Cree una rutina de ejercicios temprano en la mañana con estos 3 consejos

Seamos honestos, entrenar a primera hora de la mañana nunca será la forma ideal de comenzar el día para nadie. Es realmente fácil presionar el botón de repetición y posponer el entrenamiento hasta después del trabajo. Pero, ¿quién quiere hacer ejercicio después de un largo día en la oficina y luego estar sentado en medio del tráfico?

Nunca hay un momento perfecto para hacer ejercicio.

Para aquellos pocos que conquistan el llamado encantador de la sirena para dormir más y luchan por llegar al gimnasio, estos pocos guerreros se dan cuenta de que constantemente tienen una mayor capacidad para equilibrar las demandas del trabajo, las personas y su salud.

Si todavía está luchando por encontrar el momento perfecto para ir al gimnasio y aún no ha descubierto la semana laboral de cuatro horas, entonces entrenar a primera hora de la mañana puede ser su mejor opción. Si estás pensando en hacer ejercicio temprano en la mañana, este consejo podría ayudarte. 

1. Ajuste para las demandas de energía

En primer lugar, si va a comenzar a hacer ejercicio al despertar, debe permitir que su cuerpo ajuste su ritmo circadiano interno o su ciclo natural de sueño/vigilia de 24 horas.

Aquí es donde la consistencia juega un papel vital en el estado físico y la gestión de objetivos. El cerebro y el cuerpo se adaptan y responden bien a una rutina equilibrada de factores estresantes. Es cuando el patrón de tiempo de nuestro entrenamiento se vuelve errático que provoca una respuesta negativa a un factor estresante positivo como el ejercicio.

Si va a hacer del entrenamiento temprano en la mañana su rutina, despertarse al menos una hora antes del entrenamiento es la mejor apuesta para que su cuerpo se ajuste a un nuevo ritmo circadiano.

El objetivo es asegurar que el cuerpo tenga suficiente tiempo para ser estimulado y preparado gradualmente para ejercer la cantidad óptima de energía tanto neurológica como hormonalmente durante el entrenamiento.

Cuando se trata de hacer ajustes al entrenamiento, los movimientos funcionales como las sentadillas y el peso muerto tienen una demanda metabólica muy alta para el cuerpo. Cuando comience una rutina de ejercicios por la mañana, asegúrese de tener en cuenta el efecto que tienen los movimientos grandes en un cuerpo cansado.

Cuando planifique su entrenamiento, tómese más tiempo al principio para incorporar el estiramiento y el calentamiento utilizando preparaciones de movimiento dinámico adecuadas antes de apresurarse a realizar ejercicios de múltiples articulaciones. El riesgo de lesiones es máximo cuando no estás disparando a toda máquina. Los ejercicios metabólicos altos son excelentes para mejorar el rendimiento, la composición corporal y crear una tasa de quema de calorías más prolongada, pero si no estamos atentos para permitir que el cuerpo se ajuste a las nuevas rutinas o se recupere de la demanda y la fatiga del sistema nervioso central, Nos encontraremos presionando el botón de repetición una y otra vez.

Ya sea que esté comenzando a hacer ejercicio por la mañana o por la noche, tenga en cuenta cómo el ejercicio puede agotar su energía mental, física y emocional si hay inconsistencias en nuestro dormir, nutrición o patrones de entrenamiento.

2. Planea estar preparado

En segundo lugar, hacer una rutina para prepararnos la noche anterior asegura que estamos dando lo mejor de nosotros y limita cualquier distracción de nuestras metas.

Cada vez que hay un cambio en la rutina, cualquier pequeña "cosa" puede convertirse en un obstáculo para el éxito, y las inconsistencias en la planificación siempre conducirán al fracaso.

La preparación para el entrenamiento no comienza en el estacionamiento fuera del gimnasio ni los ciclos de sueño comienzan cuando cerramos los ojos por la noche.

Hay muchas investigaciones que indican cómo la entrada sensorial de nuestros dispositivos electrónicos altera nuestro cerebro para que no pueda conciliar el sueño de forma natural por la noche y cómo el ciclo alterado del sueño afecta nuestros niveles de energía diarios. Lo mismo puede decirse de nuestro entrenamiento. Si vamos a hacer ejercicio temprano en la mañana, es necesario que haya una rutina de preparación por la noche.

Estos son algunos pasos de preparación que se deben tener en cuenta antes de acostarse en la cama para garantizar que haya el mejor ambiente para que podamos seguir moviéndonos una vez que suene la alarma a las 5 a.m.

• Tenga la ropa de trabajo ya elegida y lista para llevar con usted o tumbada para ponérsela sin dudarlo.
• Prepare ropa de entrenamiento en una bolsa de gimnasia o en la mesa de la cocina para agarrarla cuando salga por la puerta
• Tenga las llaves del auto, la billetera, el bolso y el teléfono juntos en una ubicación central cerca de salir por la puerta
• Si tiene suerte y su gimnasio tiene un servicio de casilleros personales disponible, es posible que desee agregarlo a su membresía para que pueda guardar todo en el gimnasio.
• Configura el despertador con una lista de reproducción que tenga mucha energía para que puedas cantar y moverte más rápido.
• Es posible que desee invertir en un entrenador personal para la responsabilidad o que estaría dispuesto a enviarle mensajes de texto automáticos para despertarlo para que ingrese al gimnasio.
• Tome una ducha fresca al despertarse para revitalizar el cuerpo, no necesariamente para bañarse, solo para sacudirse el sueño.

¿Mi consejo? No deje su salud al azar. Llegar al gimnasio en cualquier momento del día será un desafío. Estar preparado deja menos espacio para las excusas para desviar sus acciones de sus objetivos de acondicionamiento físico.

3. Comer o no comer

Con solo una hora de sobra, comer es un tiro al aire. Aquí es donde tienes que escuchar a tu cuerpo. Debes asegurarte de tener suficiente glucógeno almacenado desde la noche anterior. Si no es así, es prudente tener una pequeña comida de proteínas y carbohidratos de fácil acceso al salir por la puerta. Para cuando te cepilles los dientes, te duches, prepares café y vayas al gimnasio, deberías estar acercándote a una hora. Un batido rápido de proteínas o un yogur griego debería ser suficiente para tener en el estómago mientras sudas. Lo mejor de los entrenamientos temprano en la mañana es que puedes tomar dos desayunos.

Después del entrenamiento, el objetivo de cualquier tipo de comida posterior al entrenamiento es tener algo que detenga los efectos catabólicos (pérdida de masa muscular) del entrenamiento y prevenir cualquier posible supresión del sistema inmunitario.

En resumen, recuerda estos diez consejos para crear con éxito una rutina de ejercicios matutinos:

1. Idealmente, debería estar despierto durante una hora antes de su entrenamiento.
2. Apaga los aparatos electrónicos una hora antes de dormir
3. Una ducha refrescante y música es clave al despertar
4. Prepárate la noche anterior para limitar las excusas
5. Coloque las llaves, los teléfonos, las billeteras o los bolsos juntos para agarrar y llevar
6. El estiramiento y una preparación de movimiento dinámico son vitales para su calentamiento
7. Considere colocar levantamientos grandes más adelante en su rutina por motivos de seguridad.
8. Considere tomar batidos de proteínas y frutas como combustible
9. Considere un entrenador personal para la responsabilidad
10. Limite las inconsistencias y los obstáculos

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