6 beneficios de la creatina para su cuerpo y cerebro

Desde la mejora de la función cerebral hasta el aumento de energía y el apoyo al desarrollo muscular, los entusiastas del bienestar afirman que la creatina beneficia varios aspectos de su salud y bienestar. Si ha visto que este suplemento está de moda en Internet últimamente, es posible que tenga preguntas sobre lo que hace y cómo podría incorporarlo a su rutina.

Analicemos qué es la creatina, sus beneficios y cómo podría ser útil para usted.

¿Qué es la creatina?

La creatina es un compuesto natural producido en su cuerpo y también se puede consumir a través de fuentes de proteínas animales. Aproximadamente la mitad de la creatina de su cuerpo proviene de su dieta, mientras que el resto se sintetiza en su hígado, riñones y páncreas.

Una vez producida, la creatina es utilizada principalmente por nuestros músculos como fuente de energía durante actividades como correr, levantamiento de pesas o saltar.

Más allá de su papel en la actividad física, la creatina apoya otras partes de su cuerpo, como su cerebro, hígado y riñones. Una dieta típica proporciona aproximadamente 1 gramos de creatina al día, pero los atletas y las personas muy activas a menudo recurren a los suplementos de creatina para obtener más en su dieta.

Alimentos ricos en creatina

Una dieta bien equilibrada debería proporcionar la cantidad adecuada de creatina que las personas necesitan cada día. Los alimentos ricos en creatina incluyen:

• Pollo
• Cod
• Carne de vaca
• Arenque
• Cordero
• Cerdo
• Salmón

¿Qué hace la creatina?

La creatina funciona principalmente proporcionando energía y fuerza a los músculos de su cuerpo y ayuda a reponer sus reservas de energía durante actividades de alta intensidad. Juega un papel crucial en la producción de adenosín trifosfato (ATP), que es la principal forma de energía de su cuerpo.

Al participar en actividades como el entrenamiento de fuerza o los sprints, su cuerpo utiliza rápidamente sus reservas de ATP. La creatina ayuda a regenerar el ATP, lo que significa que sus músculos tienen más energía para rendir al máximo durante períodos más prolongados. Por esta razón, los suplementos de creatina se utilizan a menudo para mejorar el rendimiento deportivo y aumentar la masa muscular.

6 beneficios de la creatina

Para aquellos que hacen ejercicio regularmente, las investigaciones han demostrado que tomar suplementos de creatina puede:

1. Construir masa muscular
2. Mejorar el rendimiento atlético (especialmente en deportes de velocidad, salto y levantamiento de pesas)
3. Aumentar la tolerancia al ejercicio
4. Ayude a prevenir lesiones
5. Ayude en la recuperación después del ejercicio
6. Reduzca la deshidratación y los calambres

Algunas investigaciones también han demostrado que la creatina puede ser efectiva para reducir el riesgo de lesiones en la médula espinal y el cerebro en deportes donde existe un alto riesgo.

Además de sus beneficios atléticos, los suplementos de creatina también pueden ayudar con:

• Salud ósea
• Salud del cerebro
• Condiciones cognitivas, como la demencia
• Síndromes de deficiencia de creatina
• Insuficiencia cardiaca
• Sarcopenia
• Salud de la piel

Riesgos y efectos secundarios de la creatina

La creatina es un suplemento relativamente seguro que se puede añadir a su dieta si se toma según las indicaciones. Sin embargo, hay algunos efectos secundarios que debe tener en cuenta:

• Deshidración
• Malestar gastrointestinal, como hinchazón, calambres o náuseas
• Daño hepático o renal, especialmente si tiene una condición preexistente
• Calambres musculares
• Retención de agua a corto plazo
• Aumento de peso

You should always talk with your primary care doctor or a registered dietitian before starting any supplement to ensure it doesn’t interact with any medications you’re currently taking or impact any existing health conditions. People who are pregnant or breastfeeding, children and anyone living with a kidney disease should proceed with caution.

¿Cuánta creatina debería tomar?

Al igual que con cualquier suplemento, la dosis óptima de creatina depende de sus objetivos y resultados deseados. Dependiendo de la rapidez con la que le gustaría ver resultados, hay dos formas en que podría comenzar.

Opción 1: Fase de carga y fase de mantenimiento

Para obtener resultados más rápidos, puede comenzar con una fase de carga. Tome 20 gramos de creatina al día durante 5 o 7 días. Lo más común es dividir esta cantidad en cuatro dosis de {3-gram} a lo largo del día. Durante la fase de carga, es más probable que experimente efectos secundarios temporales, como retención temporal de agua y diarrea. 

Después de la fase de carga, una vez que sus músculos hayan sido "cargados" con creatina, pase a una dosis de "mantenimiento" de 5 gramos al día.

Opción 2: Omitir la fase de carga

Alternatively, you can skip the loading phase and begin taking 3 to 5 grams per day and achieve the same results over 30 days. Studies show that a loading phase isn’t necessary to get the full effects of creatine.

Para ver los mejores resultados, se recomienda combinar la creatina con el entrenamiento de resistencia. Tenga en cuenta que la cafeína también puede reducir la efectividad de la creatina y, por lo tanto, no debería tomarse juntas.

Cuando se toma en las dosis adecuadas y se utiliza de manera apropiada, la creatina debería ser segura para tomar durante varios años. Sin embargo, hable con su médico sobre cualquier efecto secundario de este suplemento a largo plazo.

¿Qué buscar en un suplemento de creatina?

Es importante recordar que los suplementos, incluida la creatina, no están regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA).

Si decide tomar un suplemento, el monohidrato de creatina es el tipo que cuenta con más respaldo de la investigación. Busque un suplemento que tenga una etiqueta de evaluación de terceros, como National Science Foundation (NSF) o la Farmacopea de Estados Unidos (USP). Las pruebas de terceros garantizan que el suplemento es seguro, no está contaminado y que los ingredientes y la dosificación son precisos.

¿Qué sucede si deja de tomar creatina?

Hay opiniones encontradas sobre si pierde o no masa muscular si deja de tomar creatina. En teoría, si continúa con el entrenamiento de resistencia, debería mantener la mayoría de sus ganancias, pero es posible que vea una fluctuación en el peso y se sienta más fatigado al dejar de tomarla.

If you have questions about how creatine could fit into your wellness routine, connect with a registered dietitian for guidance.