Alimentación intuitiva 101: cómo romper con la cultura de la dieta

Let’s talk about intuitive eating. (Never heard of it? Jump over to this article on what intuitive eating is and then come back.) Now that you know the basics, it’s time to get into the nitty-gritty of how to incorporate it into your lifestyle. Intuitive Eating is broken down into 10 guiding principles, plus some other chapters that touch on kiddos and eating disorders. These principles are very helpful in starting your intuitive eating journey.

I just want to make this clear that these are not rules, but base foundations to help you unlearn all that society has taught you about food, nutrition, health and body image. Intuitive Eating is extremely nuanced and individualized, so use these principles as guidance—not as laws or restrictions.

Descargo de responsabilidad: la alimentación intuitiva puede no ser adecuada si actualmente está buscando tratamiento para un trastorno alimentario o tiene un trastorno alimentario. Los componentes intuitivos de la alimentación se pueden introducir durante la recuperación del trastorno alimentario a discreción del método de asesoramiento de un dietista especializado en trastornos alimentarios.

Los 10 principios de la alimentación intuitiva  

1. Rechazar la mentalidad de dieta.

La alimentación intuitiva no es una dieta, sino una forma de vida. Para avanzar hacia una relación más equilibrada y saludable con la comida, tenemos que dejar de hacer dieta.

La mayoría de los adultos e incluso los niños han hecho dieta en algún momento de sus vidas. Hoy, detengámonos y pensemos en cómo te han hecho sentir esas dietas, cómo te han fallado y te han hecho sentir peor contigo mismo. Comience a trabajar para ver todas las formas de dieta o restricción como inútiles y poco saludables (la excepción a esta regla son aquellos que tienen alergias alimentarias correctamente diagnosticadas, enfermedad celíaca, etc.). 95% de las dietas fracasan. Esto no se debe a las personas que las hacen, sino a que las dietas simplemente no son sostenibles.

2. Honra tu hambre.

Creo que este es uno de los principios más desafiantes porque hay muchas opiniones sobre cómo disminuir el hambre o ignorarlo. El hambre es una señal biológica, pero se trata más como una inventada. Sin hambre, no sobreviviríamos porque no comeríamos. Entonces, ¿por qué hay tantas reglas sobre el hambre? ¿Por qué no trabajar en honrarlo en su lugar?

If you are hungry an hour after a meal, maybe that’s a sign you didn’t eat enough. If you are hungry at 9 p.m., maybe that’s because your body needs more energy. We also recognize that sometimes we aren’t feeling hunger, but we know we need to eat in order to nourish our bodies. Sometimes we also eat without hunger because of social cues or time constraints. These are all accepted versions ways of honoring your hunger.

3. Haz las paces con la comida.

Aquí es donde comenzamos a incorporar la mentalidad de todos los alimentos en forma. Comience a darse permiso para comer aquellos alimentos que ha estado restringiendo debido a las reglas o temores alimentarios de la sociedad. Los comedores intuitivos no etiquetan los alimentos como "buenos" o "malos". En cambio, trabajamos para hacer que la comida sea más neutral.

Puede ser muy difícil aceptar esta idea de permiso 24/7 de los alimentos, pero lo contrario de este espectro, la restricción, es mucho peor para la salud cuando se descompone. Cuando restringimos constantemente los alimentos que queremos, eventualmente nos damos por vencidos y volvemos a comer estos alimentos. Cuando esto sucede, la mentalidad de la última cena a menudo te supera. Lo que lo lleva a comer en exceso esos alimentos restringidos y hace que abandone la dieta que estaba siguiendo. Si esto te ha pasado, sabes la culpa y la vergüenza que muchas personas sienten por “meter la pata”.

Esto continúa en un ciclo de atracones y restricciones. ¿Por qué la dieta yo-yo es tan mala para ti? Físicamente, la investigación muestra que puede ponerlo en riesgo de padecer enfermedades crónicas y un mayor riesgo de mortalidad en el futuro. Mentalmente te estresa y te baja la imagen corporal y la autoestima.

Al concentrarse en permitirse comer galletas o papas fritas o cualquier alimento que le haya dado miedo, se acostumbrará a tenerlos cerca y eventualmente encontrará un equilibrio con ellos con el tiempo. Esto te ayudará a mantener una mejor salud física y mental porque tu cuerpo no se moverá. Tenga en cuenta que este equilibrio no sucede de la noche a la mañana; se necesita tiempo para averiguarlo.

4. Desafía a la policía alimentaria.

La policía alimentaria es la voz en tu cabeza (y también las voces de quienes te rodean) que te dicen cómo debes comer y sentirte con respecto a la comida. Estas son las reglas que dicen que solo debes beber agua cuando tienes hambre en lugar de comer, debes sentirte mal por comer una dona o siempre debes esforzarte por tener un tamaño más pequeño.

Puede ser realmente difícil comer intuitivamente cuando tienes esas voces y reglas en lo profundo de tu cerebro que te dicen "no". ¡Empieza a desafiarlos! Comience a sentir curiosidad por qué creemos en esas reglas alimentarias arbitrarias y por qué no las cuestionamos más.

5. Descubre el factor de satisfacción.

¿Sabías que estamos biológicamente preparados para disfrutar de la comida? Sí, tenemos hormonas como la serotonina que se liberan cuando comemos alimentos que amamos por una razón. Si no disfrutáramos la comida hasta cierto punto, no daríamos prioridad a comer y entonces la raza humana moriría de hambre.

Es importante disfrutar lo que comes por razones biológicas y emocionales. Plenitud y satisfacción no son lo mismo. Puedes estar lleno pero no satisfecho. A menudo, cuando las personas ignoran los antojos o las preferencias, descubren que todavía están buscando un sabor determinado después de comer. Esto puede hacer que comas en exceso hasta que cumplas con ese antojo. Crear una comida en la que no solo llene su barriga, sino que también alcance ese factor de satisfacción lo ayudará a sentirse realmente satisfecho con su comida.

6. Siente tu plenitud.

Solo como introducción a este principio, no hay necesidad de sentir que siempre tiene que lograr un nivel perfecto de saciedad cada vez que come. Nuestra sociedad impulsa la idea de las “porciones perfectas” o la mentalidad de “limpia tu plato”. Ninguno de estos aplica aquí. Habrá momentos en que termine de comer y no comió lo suficiente, y habrá otros momentos en que coma un poco demasiado.

Este paso se trata de ser consciente de cuándo sientes esas señales de saciedad. Cada día se verá diferente, por lo que no existe una regla diaria sobre dónde dejar de comer. Tómese el tiempo para explorar esto. Si te preocupa desperdiciar comida, recuerda que las sobras son una cosa, o intenta tomar menos comida al principio y luego regresa por segundos si quieres.

7. Afronta tus emociones con amabilidad.

Comer alimentos por algo más que señales biológicas es algo completamente normal, entonces, ¿por qué se nos enseña lo contrario? Todo ser humano come emocionalmente. Cada vez que comes algo que amas u odias, experimentas una emoción. Los humanos no somos robots. Entonces, es hora de que comencemos a recordar y reconocer que cuando usamos los alimentos para hacer frente a nuestras emociones, es completamente normal hacerlo.

La alimentación emocional puede ser una gran herramienta; sin embargo, es una solución a corto plazo. Comer para sobrellevar la situación no solucionará nada a largo plazo. Practica darte gracia y comprensión si comes con frecuencia para sentirte cómodo. Comience a explorar una variedad de formas de lidiar con sus emociones.

También ten en cuenta que tienes que procesar tus emociones para seguir adelante. Todos los mecanismos de afrontamiento del mundo no solucionarán su trauma; esto podría resonar contigo y ser tu obstáculo para encontrar variedad en tus mecanismos de afrontamiento. Es posible que deba trabajar con un dietista y terapeuta de peso neutral para encontrar una variedad de mecanismos de afrontamiento y superar sus traumas.

8. Respeta tu cuerpo.

Este es el principio en el que el trabajo de la imagen corporal entra en juego. Para tener una relación saludable con la comida, debes trabajar hacia una relación saludable con tu cuerpo. El respeto por el cuerpo se trata de notar y creer en tu autoestima, creer que mereces la atención adecuada y que se te permite ocupar un lugar en este mundo.

Respetar tu cuerpo puede tomar muchas formas diferentes. Aquí hay algunas ideas para hacerte pensar:

• Dormir lo suficiente
• Dar gracias a tu cuerpo por hacer tareas básicas
• Alimentar adecuadamente tu cuerpo
• Tener ropa que te quede bien y te haga sentir bien
• Diálogo interno positivo o neutral
• Extensión

El respeto al cuerpo no significa amor al cuerpo y los dos no tienen por qué coexistir. Puede que le resulte difícil practicar el respeto por el cuerpo y eso está 100% bien porque lleva tiempo procesarlo y crecer.

9. Movimiento: Siente la diferencia.

En nuestra sociedad, el ejercicio suele verse como algo que tenemos que hacer para estar sanos, quemar nuestra comida y/o perder peso. Debido a este punto de vista, es extremadamente difícil para las personas disfrutar del ejercicio y tener una práctica constante.

Instead of focusing only on weight, what if you focused on the other benefits of exercise that personally effect you? Maybe exercise helps you sleep better or reduces your stress levels. Maybe it’s a way for you to be social. Maybe it helps your digestion or it sparks your appetite. Find reasons for exercise that aren’t weight focused.

Junto con esto viene la importancia de escuchar a tu cuerpo. Sepa cuándo necesita dar un paso atrás y descansar. Cuando no tomamos descansos del ejercicio extenuante, esto conduce a lesiones y, a menudo, a una salud mental más deficiente. Al ser consciente de estas cosas, puede desarrollar una relación intuitiva con el ejercicio.

10. Honra tu salud con una nutrición suave.

Hay una razón por la que la pieza de nutrición de la alimentación intuitiva se encuentra al final del libro. Esto se debe a que para poder comprender los matices de la nutrición intuitiva, debe desarrollar una comprensión adecuada de la alimentación intuitiva. Una alimentación saludable no es sinónimo de una alimentación perfecta. De hecho, es imposible que alguien coma perfectamente para siempre.

Instead of putting all that pressure on yourself, aim to incorporate a variety of foods into your daily diet. How can we incorporate cookies, gummy worms, kale and bananas into our lifestyle? How can we incorporate our culture into our lifestyle? Gentle nutrition is all about what we can add into our lives instead of take away, and how can we eat consistently throughout the day. This especially applies to those who have chronic conditions. If you are struggling with how to manage this, think about working with a weight neutral dietitian!

Ahora que tiene la esencia de la alimentación intuitiva (y suponiendo que le guste lo que ve), lo animo a consultar a un dietista y terapeuta que incluya el peso para que lo ayude con cualquier pregunta que tenga a lo largo de su viaje. La alimentación intuitiva es muy diferente a cualquier otra cosa que exista. Si está harto de todo el estrés físico, mental y social que conlleva la dieta, considere la alimentación intuitiva para ayudarlo a trabajar hacia la paz con la comida y su cuerpo.

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