El horario de las comidas con diabetes: por qué es importante cuándo comes (no solo qué)

COVID-19 has changed the way we eat. Over a year into the pandemic and 72% of Americans say they’re still making at least one change in the food they eat or the way they source or prepare it. As someone with prediabetes or diabetes, you have likely heard this: what you eat has a dramatic effect on your blood sugar control, La salud del corazón, disease risks and even protection from severe COVID-19.

Pero la evidencia dice CUÁNDO comes también importa.

Mantenga un horario de comidas constante y uniformemente espaciado.

Everyone with or at risk for diabetes needs a healthy eating plan that is tailored to and works specifically for you, based on your unique lifestyle and health history. Your food preferences, what you eat, where and when, can be tweaked to make a big dent in your own personal diabetes and weight management goals. It just takes a little time and practice (and sometimes working together with someone like me), as there’s just no one-size-fits-all plan.

Sin embargo, una constante es programar las comidas y los refrigerios inteligentes con una cantidad constante de carbohidratos en un horario constante a lo largo del día (por ejemplo, tres comidas principales con 4-5 horas de diferencia a la misma hora del día o a una similar). Esto ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre más estables, los antojos de hambre bajo control y el cuerpo cargado con la energía que necesita para las actividades diarias y el cuidado personal.

Espere demasiado tiempo entre las comidas y su nivel de azúcar en la sangre puede bajar. Derroche en una gran comida y su nivel de azúcar en la sangre puede aumentar. Omita las comidas con frecuencia y puede reducir su metabolismo, lo que hace que sea más difícil controlar el azúcar en la sangre y el peso.

Studies suggest one reason why regular mealtimes are optimal for your health: they help regulate your body’s internal circadian clock. This clock runs in the background to optimally carry out your body’s essential functions like Dormir and digestion. Disrupt this clock and it’s believed to contribute to chronic conditions like cardiovascular disease or type 2 diabetes, and it also makes you more susceptible to viral respiratory diseases.

Establezca la duración de los intervalos para comer.

Eating interval duration is the time between your first and last eating occasion. One small investigation found that, without changing any other dietary habits, men at risk for diabetes who ate what they normally ate but within a restricted 9-hour eating interval showed improved glucose tolerance regardless of when they began their first meal.

Mover el desayuno más temprano.

Eating start time is another strategy that can benefit cardiometabolic health. A study in Chicago recently discovered that adults who ate their first meal before 8:30 a.m. each day showed lower insulin resistance compared with those who ate after 8:30 a.m., regardless of their eating interval duration.

No haga un hábito de comer demasiado tarde en la noche.

Similarly, your last meal might be moved intentionally earlier too, say 5-6 p.m. A 2020 observational study at Johns Hopkins Bayview Medical Center found that adult subjects who ate late at night (10 p.m.) burned as much as 10 percent less fat when compared to those who ate an early (6 p.m.) dinner—and late eaters had almost a 20 percent higher blood sugar peak.

Pruebe sus propios experimentos.

No matter what your current healthy eating plan is, practice being your own diabetes detective.

1. Mantenga un registro de qué, cuánto y cuándo come, junto con cuál es su nivel de azúcar en la sangre antes y dos horas después de comer.
2. Repita durante unos días.
3. Mire su registro y pregúntese: ¿cómo podría un alimento o una comida específica afectar mi nivel de azúcar en la sangre? ¿Cómo podría afectarlo el tiempo? ¿Cómo podría afectarlo comer más o menos seguido? ¿Necesito más ayuda para planificar las comidas?

Remember: as with when you exercise or take prescribed medications, what AND when you eat affects everyone uniquely! One of the largest diet inquiries of its kind confirms that different people’s blood sugar levels respond very differently when given exactly the same real-life meals.

“Piense en el control de la diabetes como una serie de experimentos que pueden ayudarlo a maximizar su autocontrol”, recomienda la Asociación Estadounidense de Especialistas en Educación y Cuidado de la Diabetes. “No son un ejercicio de aprobar o reprobar y no tienen juicios buenos o malos asociados con ellos. Al experimentar, aprende más sobre SU diabetes y lo que le da los resultados que desea”.

Need help with your present nutrition or meal planning needs? Try talking with a registered dietitian or certified diabetes care and education specialist near you.