No todos los azúcares son iguales

Se dice que una cucharada de azúcar ayuda a que el medicamento baje, pero todos sabemos que demasiada azúcar puede ser mala para el manejo de las comidas. Con tantas referencias al azúcar, puede ser difícil tomar decisiones saludables.

“La mayoría de las personas parecen encontrar confusa la multitud de productos de azúcar disponibles en el mercado”, dijo Lynn McLellan, dietista registrada y educadora certificada en diabetes del personal de Baylor Scott & White Health.

Lynn aporta más de 25 años de experiencia trabajando con pacientes asesorando y ayudándolos a controlar sus niveles de azúcar.

Lynn dijo que puede ser difícil comprender el azúcar y el impacto que puede tener en la salud. Para ayudar, explica los carbohidratos, los azúcares, los almidones y todo lo que significa para usted y su plan de comidas.

¿Hay alguna diferencia entre los azúcares?

“La verdad es que hay muy pocas diferencias entre la miel, el azúcar de mesa, el azúcar turbinado, el azúcar de coco, el azúcar moreno o el néctar de agave”, dijo Lynn.

Lynn dijo que todos los azúcares proporcionan entre 11 calorías y 21 calorías por cucharadita. Algunos son más dulces que otros, por lo que aumenta la necesidad de más o menos azúcar para alcanzar el mismo dulzor.

“En términos de vitaminas y minerales, proporcionan muy poco, sin importar cuál elijas”, dijo Lynn. “Para empeorar las cosas, agregue la multitud de pastas, arroz y los granos del nuevo mundo, que parecen haber inundado el mercado, y se encontrará en un verdadero aprieto”.

Los azúcares forman parte de muchos alimentos diferentes y, si no tenemos cuidado, podemos estar consumiendo azúcar sin saberlo.

Azúcares, Almidones… ¿De qué se trata?

Para entender el azúcar, primero debes entender los carbohidratos.

“Los carbohidratos son una de las seis categorías de nutrientes y también la fuente principal y preferida para nuestro cuerpo”, dijo Lynn. “También es la única fuente de energía que usará el cerebro”.

Para comprender mejor los carbohidratos, debemos clasificarlos en tres categorías:

1. Simple: honey, table sugar, turbinado sugar, brown sugar, fruits
2. Complex (also called starches): grains, legumes, potatoes, pasta
3. Fibra: found in the skin of fruits, the bran of grains, skin and inside of legumes

“Estos proporcionan una liberación rápida de energía, ya sea que se produzcan naturalmente en la fruta o que sean azúcares añadidos”, dijo Lynn.

La mejor fuente de carbohidratos simples son las frutas o las verduras porque también contienen vitaminas, minerales y fibra. La fibra te ayudará a sentirte lleno por más tiempo y te ayudará a evitar el estreñimiento.

Por el contrario, el azúcar de mesa, la miel, el agave, el azúcar moreno, el jarabe de arce solo aportan calorías, que se quemarán muy rápido.

“Son como algodón de azúcar, que te da un subidón de azúcar inicial y luego te hace colapsar, porque la energía derivada de él se ha usado muy rápido”, dijo Lynn.

Carbohidratos complejos (almidones)

Los carbohidratos complejos también se componen de azúcares simples, pero que se han conectado a través de varios patrones y tardan más tiempo en descomponerse debido a las conexiones.

“No los consideramos azúcares, porque la descomposición completa de estos nutrientes solo ocurre en el estómago; por lo tanto, no podemos saborear el sabor dulce”, dijo Lynn.

Es posible que no hayas pensado en que tu cena de espagueti contenga azúcar, pero lo hace. Estos almidones son, de hecho, la fuente preferida de energía porque su descomposición proporciona una liberación lenta y constante de energía y no afecta nuestro nivel de azúcar en la sangre con tanta fuerza como lo hacen los azúcares simples.

Lynn recomienda los cereales integrales porque proporcionan una liberación más controlada de azúcar en la sangre y también proporcionan fibra, vitaminas y minerales.

“Para asegurarse de que está cosechando los beneficios, compre productos que tengan el sello del Whole Grain Council, que garantiza que el producto esté hecho con granos integrales o que tenga un 100 % de granos integrales”, dijo Lynn.

Fibra

“La fibra no proporciona energía porque nuestro cuerpo no puede descomponerla”, dijo Lynn.

En cambio, la fibra pasa a través de nuestro sistema digestivo, proporcionando forraje para nuestro material digerido. Lynn dijo que las bacterias que residen en nuestro colon descomponen pequeñas cantidades de fibra. Esto proporciona una nutrición muy necesaria para estos microorganismos, que ayudan a mejorar nuestra salud intestinal.