Nutre tu mente: liberando el poder de la nutrición en el tratamiento de la depresión

¿La nutrición afecta la salud mental, especialmente la depresión? ¿Pueden los alimentos, las vitaminas u otros suplementos dietéticos ayudar a tratar los problemas de salud mental? Exploremos el papel de los alimentos altamente procesados en la depresión y analicemos algunos alimentos y suplementos que pueden ayudar a tratar la depresión leve.

¿Los alimentos altamente procesados causan depresión? 

Primero, debemos comprender los alimentos altamente procesados y cómo estimulan la inflamación en el cerebro y el resto del cuerpo. Los fabricantes de alimentos crean alimentos altamente procesados eliminando la mayor parte o la totalidad de la fibra, las proteínas y, a veces, la grasa. Luego suelen añadir sal, grasas no saludables, gluten y azúcares o edulcorantes artificiales.

Los alimentos altamente procesados también son blandos y están hechos de partículas más pequeñas. Los alimentos blandos con poca fibra o proteína se pueden comer más rápido y las partículas pequeñas se pueden digerir más rápido.  

La digestión descompone algunos alimentos en azúcares. La rápida digestión de alimentos altamente procesados provoca un rápido aumento del azúcar en sangre. Cuando el nivel de azúcar en sangre aumenta rápidamente, el páncreas produce mucha insulina para intentar reducir el azúcar a un nivel normal. La producción anormalmente grande de insulina provoca inflamación. 

¿Cuáles son los alimentos más antiinflamatorios?

Inflammation is complicated and involves many chemicals and types of white blood cells. Excessive inflammation contributes to many health problems and conditions, including Enfermedad del corazón, depression, dementia, wrinkles and loss of muscle. Compared to people who eat relatively little highly processed food, those who eat a lot of highly processed food are up to 41-58% more likely to develop depression over several years.

It is possible to improve your brain health through your diet. The table below lists inflammatory and anti-inflammatory foods. Try to make small steps toward eating fewer inflammatory foods and adding more anti-inflammatory foods into your diet. 

Inflamatorio

• Frutas endulzadas artificialmente
• Dulces, papas fritas, tortillas de maíz, pan de maíz, arroz, fideos de arroz y productos de trigo, incluidos panes, pastas, tortillas, galletas saladas, cereales, pasteles, donas, muffins, galletas, panqueques y waffles. La mayoría de los alimentos altamente procesados también contienen azúcar, sal y, a veces, grasas no saludables como las grasas trans.
• Carnes alimentadas con cereales, carnes procesadas
• Productos lácteos con azúcar o sal añadidos
• Muchas semillas y nueces
• Aceite de canola, aceites hidrogenados, margarina, manteca vegetal, mayonesa y grasas trans
• Refrescos, zumos de frutas.
• Azúcares refinados, edulcorantes artificiales.

Antiinflamatorio

• Frutas. Las frutas con menos azúcar son los melones, melocotones, frambuesas y fresas.
• Verduras, especialmente verduras amarillas como zanahorias, zapallos amarillos, batatas y calabazas; aguacate, lechuga, espinacas, judías verdes, guisantes y tirabeques
• Salmón, bacalao, atún, gambas, carne blanca de pollo, bisonte, venado, alce y huevos.
• Productos lácteos sin azúcar ni sal añadidos
• Nueces
• Aguacate o aceite de oliva
• Agua, té verde
• Miel, pero sólo en cantidades muy pequeñas.

Nutrición y salud mental: La importancia de la dieta en la depresión

The next section applies to people with “uncomplicated” depression—an episode that happens without a history of depression, and not to people with severe or recurrent depression. If you are concerned about significant depression, then in addition to the possible interventions noted below, talk with your primary care doctor or mental health professional.

Además de comer más alimentos integrales y menos alimentos procesados, los suplementos dietéticos también pueden ayudar a tratar la depresión. Tenga en cuenta que los suplementos y las vitaminas varían mucho en calidad y estandarización. Estudie detenidamente sus opciones antes de comprar cualquier marca en particular y hable con su médico si tiene alguna pregunta.

Vitamina D

Most Americans have low levels of Vitamina D. Vitamin D helps regulate calcium metabolism and inflammation. Taking Vitamin D may lessen symptoms of depression.  

Es posible que desee pedirle a su médico que controle su nivel de vitamina D. Si su nivel de vitamina D es bajo, considere tomar un suplemento que también contenga vitamina K2, que ayuda a regular dónde se almacena el calcio en el cuerpo. Pero, si tiene un trastorno de la coagulación sanguínea o toma un anticoagulante, hable con su médico antes de tomar vitamina K.

Ácidos grasos omega-3

Ácidos grasos omega-3 are anti-inflammatory. There are two types of Omega-3 fatty acids, DHA and EPA. Supplements with greater than 60% EPA may help treat depression.

Curcumina

Curcumina is extracted from the saffron plant and is anti-inflammatory. 250 mg twice a day may modestly lessen depression, especially in people who sleep too much and eat too much when they are depressed.

Hierba de San Juan

Hierba de San Juan may help treat uncomplicated depression as effectively as serotonin specific reuptake inhibitor (SSRI) antidepressants. However, St. John’s wort interferes with many drugs and so should likely not be used by people who take or wish to take other psychiatric medications.  

Otros suplementos

There is not good evidence that Vitamin B12, folate or SAMe supplements are effective in treating depression.

Cómo obtener apoyo para la depresión 

Comer muchos alimentos procesados es como prenderle fuego al cerebro. No espere poder comer muchos alimentos procesados y prender fuego a su cerebro, y luego simplemente apagar el fuego con vitaminas o suplementos.   

Con diferencia, el mejor enfoque es comer alimentos integrales y, en primer lugar, evitar provocar un incendio. Pero recuerde que una buena alimentación y suplementos no son la panacea. Si necesita más ayuda, hable con su médico o busque un profesional de salud mental. Una buena nutrición, suplementos, medicamentos, psicoterapia y otros tratamientos pueden marcar una diferencia real en cómo se siente y funciona.

Talk to your doctor or find mental health services near you.