Hábitos pandémicos: ¡Lo bueno, lo malo, lo cambiante!

Los cambios repentinos en la vida, como digamos, por ejemplo, una pandemia, pueden tener efectos profundos en nuestra rutina diaria. Con una rutina alterada pueden surgir cambios en los comportamientos que conducen a la formación de hábitos, tanto buenos como no tan buenos.  

Perhaps during quarantine, you have found you are exercising more (go you!) or you have increased your nightly cookie intake (that’s okay!). The good news is behavior change research has shown that habits, both good and bad, are formed with the same criteria. That means they can be changed similarly as well.

Como todos esperamos y anhelamos la vida después de la pandemia, es un buen momento para evaluar las nuevas rutinas y hábitos que ha adquirido. Al comprender los componentes clave del diseño de hábitos, puede comenzar a utilizar estos pasos y secretos para evaluar sus nuevos hábitos y decidir consolidarlos o romperlos.

Evaluación de sus hábitos inducidos por la pandemia

To begin habit change, you must first ask yourself the question, “Do I want to change a habit”? This question can look like:

• ¿Quiero crear un nuevo hábito saludable?
• ¿Quiero consolidar los comportamientos saludables que he estado practicando?
• ¿Quiero romper un hábito que no es tan bueno para mí?

La conclusión es... ¿quieres hacer algo diferente? Si respondiste afirmativamente a cualquiera de las anteriores, ¡comencemos!

Cómo cambiar un hábito en 5 pasos

1. Conozca su por qué.

The best place to start is with awareness. After all, how can you change if you don’t know what it is you want to be different?

Primero, tenemos que reflexionar. En este momento, quiero que pienses en el hábito que quieres cambiar. Y lo que es más importante, la razón para hacer este cambio. ¿Cuál es tu por qué? Profundiza aquí.

Este es un proceso, es un viaje. Necesitamos estar constantemente adaptándonos y cambiando para encontrarnos con nosotros mismos donde estamos.

Observe qué pensamientos y emociones surgen mientras piensa en su cambio. Míralos sin juzgar. Si quieres perder peso porque quieres verte mejor con tu ropa, ¡fabuloso! Si quiere dejar de fumar para que sus hijos estén orgullosos de usted, ¡genial! Tal vez quieras comer más sano para tener más energía, ¡increíble! Cualquiera que sea tu motivo, es tuyo para quedártelo... con amabilidad.    

2. Identifica tu antojo.

Ahora que hemos creado algo de conciencia, hablemos de cómo cambiar. Aquí es donde entran los secretos.

I want to start with the behavior change loop because it describes how all habits are formed. Behavior change scientists have found that as habits are formed and executed, they tend to go through the same neurological loop:

• Cue: ¿Qué te dice que hagas el comportamiento?
• Rutina: La acción del comportamiento repetido
• Recompensa: ¿Qué le dice a tu cerebro que el hábito valió la pena?

Several studies have further added that there is actually a craving that’s powering that entire loop. In Charles Duhigg’s book, The Power of Habit, he explains that “Only when your brain starts expecting the reward — craving the endorphins or sense of accomplishment — will it become automatic to lace up your jogging shoes each morning.”

Entonces, si puede identificar el deseo, puede manipularlo a su favor. Toma este ejemplo. Digamos que tienes la costumbre de comer palomitas de maíz en la cama todas las noches mientras ves la televisión. ¿Cómo se desarrolló este hábito?

• Tu señal para comer las palomitas de maíz fue encender la televisión.
• Tu rutina era... ¡comerte las palomitas de maíz!
• Y la recompensa fue sentir una sensación de tranquilidad y relajación.

Pero, ¿tenías realmente hambre cuando comías las palomitas de maíz? ¡No lo estaba! Cuando estaba tratando de romper mi hábito nocturno de palomitas de maíz, rompí el ciclo de cambio de comportamiento para ver lo que realmente estaba deseando. Descubrí que en realidad estaba aburrido y que, por alguna razón, solo ver la televisión no era suficiente. Yo también quería hacer algo con mis manos. Una vez que me di cuenta de esto, pude convertir ese antojo en algo más productivo, y ahora tengo una hermosa manta de ganchillo para demostrarlo.

3. Make the habit really easy or really difficult.

Para hacer que un hábito positivo sea fácil, comience de a poco para crecer. Demasiado grande puede ser demasiado abrumador. Si eres como yo, algo demasiado grande puede conducir a la parálisis por análisis. No sé por dónde empezar, así que no hago nada en absoluto.

¡Esto no quiere decir que no puedas tener grandes metas o sueños! Pero para adoptar un nuevo hábito positivo o romper uno malo, puede ser útil dividir el panorama general en partes pequeñas.

Another way to simplify a habit is to hack your environment. Make your environment so conducive to performing your task that you have no choice but to do it. In his book Atomic Habits, James Clear explains that you don’t necessarily need to be a disciplined person — you just need a structured environment. So, change your environment such that it works for you.

• Coloque los alimentos más saludables a la altura de los ojos para que los vea cada vez que abra el refrigerador.
• Mantenga un par de zapatos deportivos en su oficina.
• Tenga una botella de agua llena al lado de su escritorio en todo momento.

Por el contrario, puede usar este mismo sistema a su favor si está tratando de romper un mal hábito. Haz que sea difícil de hacer. Modifique su entorno para que no se sienta tentado o para que tenga que esforzarse mucho para completar el hábito.

4. Comience a acumular hábitos.

La acumulación de hábitos es uno de los mejores trucos que he aprendido hasta ahora para crear un nuevo hábito.

James Clear outlines this method in Atomic Habits. In habit stacking, you choose a current behavior that becomes your cue that tells you to do the next behavior. His formula looks like this: “After (current habit), I will (new habit).”

Por ejemplo, usé la acumulación de hábitos y comencé poco a poco para comenzar un hábito de meditación. Después de tomar mi medicina por la mañana, inmediatamente me siento a meditar. Tomar mi medicina es mi señal para meditar. Y comencé con 1 minutos de meditación todos los días durante una semana; ¡ahora llegué a 13! El secreto es vincular el comportamiento deseado con algo que ya hace.

5. Y finalmente, ¡crea una consecuencia o celebra!

Por celebración. No me refiero necesariamente a organizarte una fiesta por alcanzar tus metas, sino a reflexionar sobre tu éxito. A tu cerebro le gusta saber que está haciendo lo correcto.

En un estudio sobre ejercicio físico realizado por Henk Aarts, Theo Paulussen y Herman Schaalma en Health Education Research, explican que, “en la visión tradicional de la formación de hábitos, las experiencias satisfactorias potencian la tendencia a repetir el mismo curso de acción, principalmente porque el el comportamiento se asocia más fuertemente con la meta que uno inicialmente deseaba alcanzar”.

Continúan explicando que lo contrario también puede ser cierto al decir: "Por el contrario, la insatisfacción debilita el vínculo entre el comportamiento y la meta, lo que disminuye la probabilidad de que una persona continúe con el comportamiento".

Entonces, cuando logres algo, disfruta de tu éxito. BJ Fogg lleva esto un paso más allá al decir que debemos celebrar cada vez que realizamos el hábito. Por ejemplo, después de meditar, me doy una palmadita en la espalda. Por otro lado, si haces que tu hábito sea indeseable, es probable que no quieras seguir haciéndolo. Por ejemplo, pagarle a su cónyuge $20 cada vez que no completa su entrenamiento.

¿Listo para cambiar tus hábitos?

Hay muchas maneras de cambiar hábitos. Y muchos libros e investigaciones que prometen tener el método perfecto para ti. Personalmente, he encontrado que muchos métodos diferentes son útiles.

Te reto a que elijas uno y lo pruebes por ti mismo. Sigue experimentando con lo que funciona para ti, porque lo que funciona para ti podría no funcionar para otra persona. ¡Y tenga en cuenta que lo que funciona para usted ahora puede no funcionar siempre! Este es un proceso, es un viaje. Necesitamos estar constantemente adaptándonos y cambiando para encontrarnos con nosotros mismos donde estamos.

La vida durante la pandemia no ha sido fácil y lo más probable es que no sea fácil durante un tiempo. Ten compasión de ti mismo por cualquier hábito negativo que hayas adquirido durante este momento estresante, ¡pero comienza a pensar en cómo puedes convertir esos hábitos negativos en positivos! Y si ha usado este tiempo para comenzar nuevas rutinas saludables, use estos consejos para mantenerse motivado.

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