10 cosas que debes saber antes de correr tu primer maratón

¿Correr un maratón está en tu lista de deseos? ¿Tienes ganas de desafiarte a ti mismo? ¿O simplemente te encanta correr y crees que suena divertido? De cualquier manera, correr tu primer maratón puede resultar un poco intimidante. He reunido algunos consejos de entrenamiento, equipo imprescindible y consejos sobre cómo mantenerte con energía durante tu carrera de 26.2 millas.

Consigue el equipo adecuado

• Zapatos para correr

Si nunca has analizado tu forma de correr (la forma en que tu pie golpea el suelo), te recomiendo encarecidamente que lo hagas. Todos tenemos pasos únicos y tus zapatillas para correr deben ser las adecuadas para ti. Recuerde también que las zapatillas para correr suelen durar 300-500 millas de carrera.

• Ropa y calcetines que absorben la humedad

Es importante que tu ropa esté confeccionada con un tejido que absorba la humedad. Este tejido está diseñado para eliminar la humedad del cuerpo y permite que éste se enfríe más rápidamente mediante la evaporación del sudor.

• Dispositivo de seguimiento de distancia

Cuando entrenas para un maratón, necesitarás alguna forma de medir la distancia recorrida. Esto se puede hacer de varias maneras (por ejemplo, aplicación de teléfono, reloj GPS, distancia GEO, etc.). Medir tus carreras te permitirá alcanzar objetivos de entrenamiento específicos y aumentar tu confianza el día de la carrera.

Consejos de capacitación para el éxito

• Duración y Base

La duración de tu plan de entrenamiento depende de tus objetivos específicos de carrera y de tu nivel de rendimiento inicial. La mayoría de los planes de capacitación tendrán una duración de 8-22 semanas. Para comenzar a entrenar, debes poder correr al menos 3 millas con facilidad y poder correr 12-20 millas por semana. A lo largo de tu entrenamiento acumularás hasta 30-100 millas por semana.

Learn more about cross-training from Boone Barrow, MD, a primary care and sports medicine physician on the medical staff at Baylor Scott & White Medical Center – College Station in the VÍDEO below.

• Fuerza, velocidad y descanso

Es muy importante que todos los corredores incorporen a su semana el entrenamiento de fuerza al menos dos veces. Esto ayuda con la fuerza, la resistencia y la prevención de lesiones. También te sugiero que incorpores al menos un día de trabajo de velocidad. Esto podría incluir entrenamiento a intervalos y carreras de ritmo para aumentar su capacidad aeróbica. Y por último, descansar. El descanso es muy importante para la recuperación muscular. Asegúrate de agregar días de descanso o días de luz a tu entrenamiento.

Mientras entrenas para un maratón, es posible que experimentes dolores o molestias musculares.

"No es inusual tener algunos dolores y molestias mientras entrenas, o incluso el día del maratón o medio maratón", dijo el Dr. Barrow. "Estos son inevitables y no deberían ser inesperados".

Learn about which anti-inflammatories are safe to take while training for your marathon in this VÍDEO.

Alimentando tu energía

El día de la carrera puede ser un momento estresante.

"Hay que tratar de hacer tantas cosas como las hace normalmente, para tener un estrés menos en qué pensar por la mañana", dijo el Dr. Barrow.

• Hidratación

Debes intentar rehidratar alrededor del 70-100 % de la pérdida de sudor. Esto significa que si suda más (en un día caluroso o en un entrenamiento intenso) necesitará beber más líquidos. Siempre puedes medir tu pérdida de sudor pesándote antes y después de una carrera de práctica.

• Combustible previo al funcionamiento

Si estás comiendo algo antes de la carrera, asegúrate de dejar 3-4 horas para que tu cuerpo lo digiera adecuadamente. Los refrigerios tardan aproximadamente 1-2 horas en digerirse y lo ideal es consumir una combinación de refrigerios con proteínas y carbohidratos.

• Combustible a mitad de recorrido

Su objetivo durante la recarga de combustible a mitad de carrera es recargar sus reservas de glucógeno (combustible que nuestro cuerpo convierte en energía). Cada 30-45 minutos necesitas consumir 30-60g de carbohidratos. Sin embargo, si no corres más de 60 minutos, no es necesario recargar tu almacenamiento de glucógeno hasta después de la carrera.

• Combustible posterior al funcionamiento

Después de correr, querrás reponer carbohidratos, proteínas y electrolitos en 15-60 minutos. Sin embargo, hay que tener cuidado de no comer en exceso.

El mayor error cometido por todos los corredores...

• ¡Empezando demasiado rápido!

El mayor error que cometen los corredores es empezar demasiado rápido. Lamento decir que soy culpable de esto una o dos veces. Cuando comienza la carrera tienes endorfinas corriendo por tu cuerpo que te dan una sensación de invencibilidad que te da la necesidad de correr más rápido de lo normal. El problema de este impulso durante la salida de un maratón es que se agotará y chocarás contra una pared. Y nadie quiere eso.