Snacks para hacer ejercicio: un enfoque de pequeños bocados para mantenerse en forma

En la ajetreada vida diaria, puede ser difícil encontrar tiempo para hacer ejercicio. Entre los exigentes horarios de trabajo, las obligaciones familiares y una larga lista de otras responsabilidades, encajar un entrenamiento puede parecer un desafío. A menudo, es lo primero que dejamos de hacer para ahorrar tiempo.

¿La buena noticia? No tiene que encontrar 30 minutos o una hora para hacer una sesión de carrera o HIIT. De hecho, puede dividir su ejercicio en pequeños trozos manejables a lo largo del día. Esta es una nueva tendencia de bienestar conocida como “bocados de ejercicio”.

Entonces, ¿podría este ser un hábito saludable que empezar a añadir a su vida? Vamos a profundizar en lo que es el ejercicio por intervalos y cómo puede ser la clave para mantenerse en el camino correcto con sus objetivos de bienestar.

¿Qué es el ejercicio por intervalos?

El ejercicio por intervalos es un concepto en el que realiza breves sesiones de ejercicio durante el día, para poder incorporar el movimiento en los descansos de su rutina normal, incluso si es solo por unos minutos a la vez. En lugar de completar un ejercicio largo, el ejercicio por intervalos le anima a realizar movimientos a lo largo del día en intervalos más cortos.

Entre 10 y 20 minuto cada uno, estos llamados "snacks" pueden ocurrir varias veces al día, con largos períodos de descanso entre ellos, rompiendo el comportamiento sedentario e incluso haciendo que los objetivos de fitness sean más alcanzables.

En general, los adultos deben tratar de realizar al menos 30 minutos de actividad física al día. Aunque esto pueda parecer imposible si está trabajando para cumplir con un plazo o tiene niños a su cargo, hacer ejercicio de manera intermitente significa que puede dividir ese objetivo de 30 minuto en partes más pequeñas. Un ejercicio intermitente puede variar en duración, pero idealmente debería oscilar entre 5-10 minutos. 

El objetivo es mover su cuerpo de una manera que le resulte agradable, cuando tenga tiempo; ya sea paseando a su perro, poniendo su canción favorita y bailando en la cocina, abriendo su aplicación de fitness favorita y haciendo un ejercicio de 5 minutos para el núcleo o incluso subiendo y bajando las escaleras varias veces.

“Los investigadores han descubierto que los ejercicios intermitentes pueden durar incluso 20-60 segundos”, dijo Gillian Koskie, MS, un fisiologo del ejercicio en el Baylor Scott & White All Saints Medical Center   — Fort Worth. 

Aunque una larga sesión en el gimnasio o una clase de ciclo indoor de 45 minutos son excelentes entrenamientos, dar un paseo rápido entre reuniones o hacer 10 sentadilla entre enviar correos electrónicos puede ser igual de beneficioso.

Beneficios de los "bocados" de ejercicio

Los beneficios de estos "bocados" de ejercicio van más allá de la comodidad. Incluso una pequeña cantidad de ejercicio puede mejorar su salud. Aunque la investigación sobre el concepto de los "bocados" de ejercicio aún está en evolución, estudios recientes dicen que podría tener los siguientes beneficios:

• Estado de ánimo mejorado
• Mayor resistencia al ejercicio
• Mejorado
• Mayor aptitud aeróbica
• Aumento de los niveles de energía
• Mejora de la salud cardiovascular
• Mejora de la masa muscular y la fuerza

“Las investigaciones han demostrado que el ejercicio intermitente es un método eficaz para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria y reducir el comportamiento sedentario”, afirmó Gillian. “Muchas personas afirman que la falta de tiempo y la inaccesibilidad a un gimnasio son barreras para obtener una cantidad adecuada de ejercicio semanal, o en algunos casos, para hacer ejercicio en absoluto. Por lo tanto, al incorporar pequeñas sesiones de ejercicio a lo largo del día entre las actividades de la vida diaria, se evita la necesidad de reservar un largo período para hacer ejercicio”.

¿Por qué funciona el ejercicio intermitente?

El ejercicio intermitente funciona al facilitar el movimiento del cuerpo cada día. “Si no tiene tiempo para reservar un período prolongado para hacer ejercicio, incluso las breves sesiones de ejercicio son mejores que nada”, afirmó Gillian.

Además de hacer que se mueva, el ejercicio intermitente le anima a formar el hábito de hacer ejercicio cada día.

 “Al incorporar descansos de ejercicio en su rutina diaria, se encontrará más en sintonía con otros hábitos, como su dieta e hidratación, la calidad del sueño y los niveles de estrés, lo que lleva a un estilo de vida más activo en general”, dijo Gillian.

If you’re someone living with a metabolic condition, such as Diabetes, exercise snacking can be extremely beneficial to your well-being. Insulin resistance is a key factor in managing diabetes, and exercise helps the body metabolize glucose.

“Realizar un descanso de ejercicio unos 10 minutos antes de una comida puede ayudar a reducir el pico de los niveles de glucosa después de comer”, dijo Gillian.

Cómo incorporar descansos de ejercicio en su vida cotidiana

Adding new workouts into your life may seem like a daunting task, but it’s important to change up your exercise routine every now and then. There is no perfect number of how many exercise snacks you need to complete and even one or two “snacks” per day is good for you. Think of a 10-minute walk while on the phone with your friend or 20 jumping jacks after a meeting—these small movements add up.

¿Se siente inspirado? No necesita inscribirse en una clase de entrenamiento o ir al gimnasio. A continuación, le presentamos algunos tentempiés para hacer ejercicio que puede probar en casa.

Vé por las escaleras

Aproveche las escaleras, ya sea que las tenga en su hogar, oficina o incluso al aire libre. Puede hacer que su corazón bombee mientras sube las escaleras con vigor. Si puede, siempre elija las escaleras en lugar del ascensor.

Salga a caminar a paso ligero

Going for a brisk walk is not only great for La salud del corazón but is especially beneficial for people with diabetes—a risk factor for heart disease. Walking also has been shown to increase the risk of diabetes. Whether you are tuning into your favorite podcast or taking a work call on the move, walking is one of the best ways to fit exercise into your day.

Realice algunas tareas que ha estado posponiendo

Aunque no lo crea, puede hacer un buen ejercicio realizando tareas domésticas simples. Ya sea que se trate de aspirar, jardinería, limpieza, planchar la ropa o incluso organizar su armario, mover su cuerpo mientras ordena su casa es una doble victoria.

Pruebe los ejercicios de peso corporal

Whether you prefer to exercise in a gym or at home, you can complete simple bodyweight workouts in just 30 minutes, such as squats, a plank or lunges. Bodyweight exercises can be just as effective as traditional weightlifting.

“Un bocadillo de ejercicio podría consistir en subir y bajar las escaleras, saltar la cuerda, ponerse en cuclillas y levantarse, subir la montaña o hacer flexiones”, dijo Gillian. Para un refrigerio de ejercicio más largo, podría combinar algunos de estos ejercicios con tiempo de descanso entre ellos.

Levántese y estire

Los ejercicios de estiramiento simples pueden ayudarle a mantener la salud de los huesos y las articulaciones, especialmente si ha estado sentado en un escritorio todo el día. Por no mencionar, puede mejorar tanto su salud mental como su estado de ánimo. Utilice su teléfono para configurar una alarma y recordarle que se levante y se mueva.

Socialice y haga ejercicio

Es importante mantener relaciones sociales sólidas y un estilo de vida físicamente activo. Algunas formas sencillas de incorporar ambos podrían ser dar un paseo con su compañero de trabajo durante el almuerzo, hacer una pausa de yoga de 10 minutos con un amigo o incluso salir a correr rápidamente por su vecindario con un vecino.

¿El ejercicio es un bocadillo para usted?

Si es alguien que hace ejercicio regularmente varias veces por semana, es posible que se dé cuenta de que el ejercicio como bocadillo no le dará los mismos beneficios que vería en su horario de entrenamiento normal. Sin embargo, si lleva un estilo de vida ajetreado y le resulta difícil encontrar tiempo para sí mismo, entonces el ejercicio como tentempié podría ser lo suyo.

Es importante recordar que el ejercicio como tentempié no es un sustituto de la mayoría, pero si hay un día o dos en los que no puede hacer su entrenamiento normal, entonces esta podría ser una excelente opción para usted.

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