Cómo reducir los triglicéridos: 7 pasos sencillos para un corazón más sano

If your doctor has mentioned high triglycerides, you’re not alone—and the good news is, you can take action. Triglycerides are a type of fat in your blood, and when they’re too high, they can raise your risk for Enfermedad del corazón. That’s why it’s important to know how to reduce triglycerides and boost your heart health.

Según Catherine McNeal, MD, médica de medicina interna del personal médico del Baylor Scott & White Medical Center – Temple, un alto nivel de triglicéridos puede ser un indicador de un estilo de vida que lleva a graves problemas de salud.

Aquí le explicamos lo que puede hacer hoy para reducir sus triglicéridos y tomar el control de su salud cardíaca.

Triglicéridos normales frente a triglicéridos altos

En primer lugar, vamos a desglosar qué son los triglicéridos y qué se considera un nivel normal de triglicéridos.

“Los triglicéridos son uno de los dos lípidos, o grasas, que se encuentran en su sangre”, dijo el Dr. McNeal. “El colesterol es el otro lípido. Los triglicéridos se metabolizan y son los subproductos de los azúcares y almidones que come”.

Comprender sus niveles de triglicéridos es clave para controlar su salud cardíaca. Los triglicéridos se miden con un simple análisis de sangre, generalmente como parte de un perfil lipídico. Así es como interpreta sus números:

• Normal: Less than 150 mg/dL
• Borderline high: 150–199 mg/dL
• High: 200–499 mg/dL
• Very high: 500 mg/dL or more

Staying in the normal range helps reduce your risk for heart disease, Carrera and other complications. If your levels are creeping up, don’t panic—with the right changes in diet, activity and sometimes medication, you can bring them back into a healthy range.

Hable con su médico sobre su propia salud e historial para comprender mejor sus niveles de triglicéridos.

¿Qué significa cuando los triglicéridos están altos?

Los triglicéridos son una buena medida de su salud general. Según el Dr. McNeal, un nivel más alto de triglicéridos (por encima de 150 mg/dL) viene como un "paquete", llamado síndrome metabólico, que a menudo incluye:

• Colesterol HDL bajo (el colesterol bueno)
• Un tamaño de cintura aumentado (más de 35 pulgadas para una mujer y 40 pulgadas para un hombre)
• Presión arterial más alta
• Azúcar en la sangre en el rango prediabético

A veces solo están presentes algunas de estas características, pero tener al menos tres de estos problemas aumenta notablemente sus posibilidades de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedad de las arterias coronarias.

Los triglicéridos altos pueden ser causados por una combinación de hábitos de vida, condiciones médicas y genética. Estos son los culpables más comunes:

• Poor diet: Eating too many calories, especially from sugary foods, refined carbs and unhealthy fats, can lead to excess triglycerides.
• Excess alcohol: Alcohol is high in sugar and calories, which can boost triglyceride levels quickly.
• Obesity: Extra body fat, especially around the waist, is closely linked to high triglycerides.
• Lack of exercise: Physical inactivity lowers the body’s ability to burn fat, including triglycerides.
• Uncontrolled diabetes: High blood sugar levels can raise triglycerides.
• Medical conditions: Hypothyroidism, kidney disease and liver disease can all contribute to high triglycerides.
• Medications: Some drugs, including steroids, beta blockers and birth control pills, may increase triglyceride levels.
• Genetics: Some people inherit a tendency to have high triglycerides, even if they follow a healthy lifestyle.

“Un nivel alto de triglicéridos suele deberse a un estilo de vida poco saludable, es decir, no ser lo suficientemente activo y/o consumir demasiadas calorías, lo que puede llevar a la diabetes tipo 2 y a enfermedades cardíacas”, dijo el Dr. McNeal.

Síntomas de triglicéridos altos

Si se pregunta por los síntomas de triglicéridos altos a los que debe prestar atención, desafortunadamente, no es tan simple. Por lo general, no hay síntomas evidentes de triglicéridos altos, por lo que pueden pasar desapercibidos hasta que un análisis de sangre revela niveles elevados.

Sin embargo, en algunos casos, los triglicéridos muy altos pueden provocar signos físicos. Aquí hay algunos síntomas que debe tener en cuenta:

• Depósitos grasos debajo de la piel (llamados xantomas)
• Dolor o malestar abdominal
• Hígado o bazo agrandados en casos graves
• Pancreatitis (inflamación del páncreas) en casos extremos

Dado que los triglicéridos altos a menudo no presentan síntomas hasta que surgen complicaciones, es importante controlar sus niveles, especialmente si tiene un mayor riesgo debido a factores como la obesidad, la diabetes o antecedentes familiares de enfermedad cardíaca.

Cómo reducir los triglicéridos

La buena noticia es que tener niveles altos de triglicéridos no tiene por qué ser un estado permanente. De todas las cosas en el perfil lipídico, los triglicéridos son los más fácilmente modificables y pueden responder en cuestión de días a los cambios en la dieta y la actividad física.

La forma más efectiva de reducir los niveles de triglicéridos es con un poco de TLC: cambios terapéuticos en el estilo de vida. Aquí le mostramos cómo reducir los triglicéridos en unos sencillos pasos.

1. Sustituya los almidones por alimentos ricos en fibra

Los alimentos ricos en almidón se descomponen en azúcares en su cuerpo, lo que puede elevar sus niveles de triglicéridos si se consumen en grandes cantidades. Trate de reducir su consumo de alimentos ricos en almidón como el pan, el arroz, las patatas y la pasta.

Instead, opt for fiber-rich foods like:

• Frutas
• Vegetales
• Cereales integrales

2. Limite o evite los azúcares

Limitar su consumo de azúcares refinados también puede ayudar a reducir sus niveles de triglicéridos. Preste atención a estas fuentes comunes de azúcar:

• Bebidas azucaradas
• Zumos de frutas o batidos con azúcar añadida
• Postres
• Productos a base de leche
• Jarabe de maíz con alta fructuosa

Si tiene antojo de algo dulce, elija su fruta favorita para un impulso naturalmente dulce que es mejor para su corazón y su salud.

3. Coma más pescado

Los pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas son ricos en ácidos grasos {omega-0}, grasas saludables que ayudan a reducir los triglicéridos y a disminuir la inflamación en el cuerpo. Los suplementos de {Omega-1} también pueden ayudar, pero las fuentes de alimentos suelen ser la forma más efectiva (y deliciosa) de obtener los beneficios.

4. Evite el alcohol

El alcohol está lleno de azúcar y calorías vacías, lo que puede aumentar rápidamente los niveles de triglicéridos, incluso en pequeñas cantidades.

Aquí hay algunos consejos para comenzar a reducir su consumo de alcohol:

• Intente establecer un límite de bebidas por semana.
• Elija días sin alcohol
• Sustituya su bebida habitual por un cóctel sin alcohol o agua con gas.

5. Cambie sus grasas

No todas las grasas son iguales: cambiar las grasas poco saludables por grasas saludables para el corazón puede ayudar a reducir sus triglicéridos. Reduzca el consumo de grasas saturadas que se encuentran en la carne roja, la mantequilla y los aperitivos procesados, y elija en su lugar grasas insaturadas de fuentes como el aceite de oliva, los aguacates, las nueces y las semillas.

6. Realice al menos 150 minuto de ejercicio cada semana

El ejercicio ayuda a reducir los triglicéridos quemando calorías adicionales y mejorando la capacidad del cuerpo para procesar la grasa de manera más eficiente. Intente hacer al menos 30 minutos de ejercicio la mayoría de los días: caminar a paso ligero, andar en bicicleta, nadar o incluso bailar, todo cuenta.

Si acaba de empezar, intente dar un paseo de 10 minutos después de las comidas o aparcar más lejos de la tienda. La clave es la consistencia, así que encuentre algo que le guste y construya desde allí.

“Con el ejercicio, después de quemar glucosa, quema triglicéridos como combustible”, dijo el Dr. McNeal. “Así es como el ejercicio reduce los triglicéridos”.

7. Hable con su médico

Aunque los cambios en el estilo de vida pueden ser muy útiles para reducir los triglicéridos, es importante hablar con su médico, especialmente si sus niveles son altos o muy altos. Su proveedor puede ayudar a identificar cualquier causa subyacente, verificar otros factores de riesgo como el colesterol alto o la diabetes, y decidir si los medicamentos podrían ser útiles.

Para las personas con triglicéridos gravemente elevados o con diabetes tipo 2 y triglicéridos altos, especialmente las mujeres, se puede recomendar una clase de medicamentos llamados fibratos.

Priorice su salud cardíaca hoy

Reducir sus triglicéridos no tiene por qué significar una revisión total de su estilo de vida: los cambios pequeños y consistentes pueden llevar a grandes mejoras en la salud de su corazón. Comience con un pequeño cambio y construya desde allí.

Si le preocupan los triglicéridos altos, hable con su médico de atención primaria o cardiólogo sobre los pasos que puede seguir para mejorar sus niveles y cuidar de su salud.¿No tiene un médico de atención primaria?

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