Una dieta saludable para el corazón es baja en grasas saturadas, colesterol, azúcar y sal, pero alta en fibra.
Una variedad de ingredientes saludables, incluidos frijoles, pescado, bayas y vegetales. Un plan de dieta saludable para el corazón es bajo en grasas saturadas y colesterol. Las mejores dietas saludables para el corazón aumentan la ingesta de fibra y disminuyen la cantidad de azúcar, sodio y sal que ingiere. Al aprender a leer las etiquetas de los alimentos, puede determinar la cantidad de sodio, azúcar o colesterol en un producto y elegir alimentos más saludables.
Reducir las grasas saturadas y el colesterol.
Para proteger su corazón, debe reducir la cantidad de grasas saturadas y colesterol en su dieta. Elija alimentos bajos en grasas y bajos en colesterol siempre que sea posible, busque recetas de dietas saludables para el corazón y pida menús de dietas saludables para el corazón cuando salga a comer.
Ejemplos de alimentos dietéticos saludables para el corazón incluyen:
- Aceite de canola, aceite de oliva, aceitunas, aguacate y nueces
- Leche sin grasa o 1%, yogur sin grasa o bajo en grasa
- Frutas y verduras frescas, verduras congeladas
- Pan integral, cereal, pasta, pretzels
- Pescado*, pollo y pavo de carne blanca, frijoles secos, tofu y cortes de carne magra
*Los niños y las mujeres embarazadas deben evitar comer pescado con el nivel más alto de contaminación por mercurio.
Cocina baja en grasa
- Asa, asa, hornea, cocina al vapor o en el microondas pescado, pollo, pavo y cortes magros de carne roja
- Retire la piel del pollo y corte la grasa extra de la carne antes de cocinarla.
- Dorar la carne debajo del asador
- Use caldo en lugar de grasa
- Use sartenes antiadherentes o aerosoles para cocinar
- Verduras al vapor o en el microondas y servir con hierbas o condimentos sin grasa con sabor a mantequilla
Comer menos azúcar
Las investigaciones indican que una dieta alta en azúcar puede aumentar el riesgo de enfermedades del corazón. Para un corazón más saludable, reduzca la cantidad de dulces en su dieta diaria.
Cuando busque recetas de dietas saludables para el corazón, elija:
- Fruta fresca
- Panes de postre caseros como calabaza, calabacín y arándano
- Club soda, agua mineral o agua mineral
Evitar:
- Bocadillos dulces y golosinas
- Pasteles, galletas y otros productos horneados empaquetados comprados en la tienda
Lee las etiquetas de los alimentos
En las etiquetas de los alimentos, la sección titulada Información nutricional le indicará cuánto sodio hay en un producto. Además, revisa la lista de ingredientes. Busque las palabras "sal" o "sodio". Si cualquiera de las palabras aparece al principio de la lista o más de una vez, es probable que el alimento tenga mucho sodio y no debería formar parte de la receta de una dieta saludable para el corazón.
- Sodium-free: Less than 5 mg of sodium per serving
- Very Low sodium: 35 mg or less of sodium per serving
- Low sodium: 140 mg or less of sodium per serving
- Reduced sodium: At least 25% less sodium per serving than the regular product
- Light or lite: At least 50% less sodium per serving than the regular product
- No salt added: No salt is added to a product that normally has salt added
Disminuye el sodio y la sal.
Sodium is in salt. It is used to flavor and preserve foods. In some people, sodium can contribute to high blood pressure. Choose and prepare foods with little or no salt. Aim to eat less than 2,300 milligrams of sodium per day.
Come más fibra
Una dieta alta en fibra puede ayudar a reducir el colesterol, lo cual es bueno para una dieta saludable para el corazón. Los adultos necesitan alrededor de 25 gramos de fibra al día. Consulte el cuadro a continuación para ver cuánta fibra está consumiendo en su dieta.
| Comida: | Tamaño de la porción: | Contenido de fibra (en gramos): |
|---|---|---|
| Manzana | 1 pequeño | 3.1 |
| Plátano | 1 medio | 1.8 |
| Zanahoria cruda | 1 medio | 3.7 |
| Judías verdes | 1 / 2 taza | 1.2 |
| Naranja | 1 pequeño | 1.8 |
| Trigo triturado | 2 galletas | 6.1 |
| Pan integral | 1 rebanada | 2.4 |
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