3 recetas económicas y aprobadas por niños para hacerte la vida más fácil esta semana

Buscando recetas que sean fáciles de hacer y económicas y ¿amigable para niños? ¡No busque más! Aquí hay algunas recetas fáciles que pueden involucrar a toda la familia y participar en la cocina.

1. Nuggets de pollo a la barbacoa

Receta adaptada de Patricia Thompson MS, RD y Marlisa Brown MS, RD, CDE (ver receta original)

Ingredientes

• 1 cucharada de aceite de canola (o aceite estable al calor de su elección)
• 1 cucharada de mantequilla (o la mantequilla vegana que prefieras)
• ¼ taza de harina de trigo integral
• ½ cucharadita de ajo en polvo*
• ½ cucharadita de cebolla en polvo*
• ½ cucharadita de sal
• ¼ cucharadita de pimienta negra
• 1 lb de filetes de pollo deshuesados y sin piel
• 1 8oz lata de salsa de tomate 
• 1 cucharada de vinagre blanco
• 1 cucharada de azúcar moreno oscuro
• 1 cucharada de mostaza Dijon
• 2 cucharada de miel

*opcional

DIRECCIONES

1. Caliente el aceite de canola y la mantequilla en una sartén a fuego medio-alto.
2. Mientras espera que la sartén y el aceite se calienten, mezcle la harina de su elección con sal y pimienta (y ajo y cebolla en polvo si se agrega) en un tazón o plato poco profundo.
3. Corta el pollo en trozos de 1 pulgadas.
4. Coloque el pollo crudo en la mezcla de harina y cúbralo bien. Sacuda el exceso y luego coloque cada pieza en la sartén.
5. Cocine las pepitas durante 4-5 minutos. El pollo debe estar cocido y dorado.
6. Mezcle la salsa de tomate, el azúcar, la mostaza Dijon, el vinagre y la miel en una cacerola pequeña y mezcle bien. Calentar a fuego lento hasta que la salsa hierva a fuego lento.
7. Después de que el pollo esté listo y la salsa barbacoa se haya calentado, sumerja cada nugget en la salsa para cubrirlos y colóquelos en un plato para servir.
8. Sirva con verduras y carbohidratos de su elección (judías verdes, ensalada, habas, maíz, batatas, etc.).

¿Qué hace que esta receta sea una opción nutritiva?

• Harina de trigo integral: la harina de trigo integral es excelente para hornear y cocinar porque proporciona fibra, proteínas, vitaminas y minerales. La harina de trigo integral incluye las tres partes del grano de trigo (endospermo, germen y salvado) y no está enriquecida como la harina blanca. La fibra y la proteína son importantes para aumentar la saciedad. La fibra específicamente es excelente para la salud intestinal tanto en niños como en adultos. Harina de trigo integral es también una fuente de ácido fólico, fósforo, selenio, manganeso, cobre y hierro.
• Pollo: la pechuga de pollo o las tiras son un corte de pollo más magro, lo que lo hace más bajo en grasas saturadas y, por lo tanto, más saludable para el corazón. El pollo es una gran fuente de proteínas y vitamina B12. La proteína es importante para el desarrollo muscular tanto en niños como en adultos, y para el crecimiento y desarrollo de los niños, ya que produce células como los glóbulos rojos o repara los músculos y las células y proporciona aminoácidos al cuerpo. La vitamina B12 es esencial para la función neurológica, la formación de glóbulos rojos, la producción de ADN y la producción de células. Los humanos solo pueden absorber cierta cantidad de B12 en una sesión, por lo que es importante consumirla a lo largo del día a través de múltiples fuentes de proteínas.
• Salsa de tomate: Los tomates son parte de la familia de las frutas y tienen muchos beneficios nutricionales. Los tomates enlatados tienen cantidades más altas de licopeno que los tomates crudos debido al proceso de calentamiento. Licopeno es un antioxidante que puede reducir el riesgo de cáncer, mejorar la salud del corazón y promover la salud de la piel (particularmente protegiendo la piel de las quemaduras solares). Los tomates también son una gran fuente de vitamina C y potasio.

Intercambios y notas de recetas.

• Si no contiene gluten: Cambie la harina de trigo integral por arroz integral o cuatro de almendras. Busque especias sin gluten y mostaza Dijon.
• Si es consciente del sodio: use productos enlatados bajos en sodio o sin sodio agregado. También puede utilizar MSG en lugar de sal en esta receta. MSG tiene 2/3 menos sodio que la sal de mesa. A pesar de la creencia popular, el glutamato monosódico es seguro de consumir y la mayoría de la gente lo tolera bien. Las migrañas y las intolerancias del MSG son extremadamente raras. El glutamato monosódico está hecho de un aminoácido llamado glutamato, que es necesario para la función corporal. Algunas investigaciones han indicado que el MSG puede aumentar la presión arterial, sin embargo, la investigación es mixta y muchos de estos estudios se realizan en ensayos con animales o estudios prospectivos (no ensayos de control aleatorios doble ciego, el estándar de oro de la investigación).
• Si tiene en cuenta el presupuesto: apéguese a las especias de marca de la tienda, verduras y frutas enlatadas y verifique si el pollo congelado es más barato que el fresco. También puede planear cocinar esta receta en una semana en que el pollo esté a la venta en su supermercado local. Si la mostaza Dijon o el azúcar moreno oscuro son más caros, puede cambiarlos por azúcar moreno normal y mostaza.

2. Galletas de avena y plátano para el desayuno

Receta adaptada de Gretchen F. Brown, RD (ver receta original)

Ingredientes

• 3 plátanos, pelados
• ¼ taza de aceite de coco, derretido
• 1 cucharada de jarabe de arce
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• 1.5 tazas de copos de avena (compre sin gluten si es intolerante al gluten o celíaco)
• 1 cucharada de harina de linaza
• ¼ taza de chispas de chocolate pequeñas
• ½ cucharadita de sal
• ¼ taza de nueces picadas*
• ¼ taza de pasas*

*opcional

DIRECCIONES

1. Precalienta tu horno a 350°F.
2. Coloque los plátanos en un tazón y macháquelos bien. Agregue todos los demás ingredientes enumerados anteriormente y mezcle bien.
3. Cubra una bandeja para hornear con papel de aluminio o papel pergamino. Vierte 2 cucharadas de la masa en un molde para galletas o en papel aluminio para cupcakes de 2.5 pulgadas. Retire el cortador para crear una forma redonda. Repita con el resto de la masa.
4. Hornea durante 22-25min o hasta que las galletas estén ligeramente doradas y cuajadas. Enfriar antes de servir.
5. Si agrega las nueces y las pasas, es posible que deba aumentar los otros ingredientes para crear una masa más grande.

¿Qué hace que esta receta sea una opción nutritiva?

• Avena: La avena es una gran fuente de fibra soluble, cereales integrales y hierro. La fibra soluble crea una consistencia similar a un gel en el intestino y se unirá a cosas como el colesterol, las grasas saturadas y el azúcar para ayudar a inhibir parte de la absorción o ayudar a excretarla. Esta es la razón por la cual la fibra soluble siempre se anuncia como un método para ayudar a reducir el colesterol malo. La fibra también es útil para controlar el azúcar en la sangre y mantener la sensación de saciedad. Muchos tipos de cereales integrales como la avena contienen hierro, que es importante para producir hemoglobina (una proteína en los glóbulos rojos) y útil para el crecimiento y el desarrollo.
• Plátanos: Los plátanos son una gran fruta para incluir en tu dieta diaria. Son una gran fuente de potasio, magnesio y fibra prebiótica. Se ha demostrado que el potasio ayuda a reducir la presión arterial. El magnesio es importante para los movimientos intestinales normales y las fibras prebióticas son importantes para alimentar a las bacterias en nuestros intestinos.
• Harina de lino: La linaza y la harina son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3. Los omega-3 son esenciales para la salud del corazón y del cerebro. Estas grasas pueden ayudar a reducir los triglicéridos y también ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo. Omega-3s, específicamente DHA, es útil para el desarrollo del cerebro en bebés y niños y excelente para la salud general del cerebro en adultos.

Intercambios y notas de recetas.

Si es consciente del presupuesto: asegúrese de comprar harina de lino porque parece ser la más barata de todos los tipos de semillas. La variedad de lino no importa para esta receta. Los copos de avena y las chispas de chocolate de marca de la tienda pueden ser más baratos que los de marca.

3. Mini empanadas de pollo

Receta adaptada de Janice Bissez, MS, RD (ver receta original)

Ingredientes

• 1.5 cucharada de aceite de canola
• 1 taza de zanahorias peladas y cortadas en cubitos
• ½ taza de puerros
• 2 dientes de ajo, picados
• 1 lb de pechuga de pollo deshuesada y sin piel
• 1 taza de caldo de pollo (bajo en sodio si le preocupa el sodio)
• 4 cucharadita de maicena
• ¾ taza de guisantes congelados, descongelados
• ¾ taza de floretes de brócoli, descongelados y picados
• 12 envolturas de rollo de huevo
• 2 cucharada de queso parmesano
• ½ cucharadita de estragón seco
• ½ cucharadita de tomillo seco
• ½ cucharadita de sal
• Pizca de pimienta negra

DIRECCIONES

1. Precalienta tu horno a 350°F.
2. Caliente el aceite de canola en una sartén grande a fuego medio-alto. Agregue la zanahoria y cocine hasta que se ablande (aprox. 5 minutos). Agregue el ajo y los puerros y cocine por uno o dos minutos más hasta que los puerros estén translúcidos.
3. Agregue el pollo, el estragón, el tomillo, la sal y la pimienta. Cocine hasta que el pollo ya no esté rosado, aproximadamente 5 minutos.
4. Coloque la maicena y el caldo en un tazón y bata hasta que estén bien mezclados. Agregue esta mezcla a la sartén junto con los guisantes y el brócoli (picados). Lleve el líquido a fuego lento, revolviendo constantemente. Continúe cocinando a fuego lento y revuelva suavemente hasta que la salsa comience a espesar, aproximadamente 2 minutos.
5. Para preparar los mini moldes para pay, use un molde para muffins con 12 moldes medianos (no los cubra con aceite en aerosol antiadherente). Coloque una envoltura de rollo de huevo en cada taza, dejando que se extienda por los lados.
6. Coloque ¼ de taza generosa de la mezcla de pollo en cada envoltura y espolvoree queso parmesano encima. Dobla las esquinas hacia arriba y sobre la parte superior del relleno y presiona para sellar los bordes. Cepille el aceite restante en la parte superior de cada paquete.
7. Hornea hasta que estén doradas y crujientes, de 12 a 15 minutos. Enfriar un poco antes de comer.

¿Qué hace que esta receta sea una opción nutritiva?

• Brócoli: el brócoli no siempre es bien recibido en el paladar de los niños, pero esconderlo en recetas sabrosas puede ser una excelente manera de ayudar a aumentar su consumo. El brócoli es rico en vitamina C y hierro. La vitamina C o ácido ascórbico es un antioxidante útil para combatir los radicales libres. Puede reducir el riesgo de cáncer, apoyar su sistema inmunológico y mejorar la salud de la piel.
• Guisantes: Los guisantes provienen de la familia de las leguminosas. Son una gran fuente de fibra, proteína de origen vegetal y zinc, entre otros nutrientes. El zinc es especialmente importante para la cicatrización de heridas y la función inmunológica. Los guisantes y otras legumbres también contienen un nutriente llamado cumestrol, que puede reducir el riesgo de cáncer de estómago.
• Puerros: Los puerros son de la familia de las cebollas pero tienen un sabor ligeramente más dulce. Se usan comúnmente en sopas y recetas para hornear. Los puerros contienen fibras prebióticas, que se sabe que ayudan a mantener el intestino feliz y saludable. Puerros también son ricos en el flavonoide antioxidante. Los flavonoides pueden reducir el riesgo de cáncer y diabetes, así como reducir la inflamación en el cuerpo.

Intercambios y listas

Si es consciente del presupuesto: Intente comprar todos los vegetales congelados o enlatados para esta receta si los frescos son demasiado caros. Trate de comprar especias de la marca de la tienda o vea si tiene acceso a una tienda de comestibles que venda especias a granel para que solo pague por lo que necesita. También puede comprar queso de marca y rallarlo usted mismo. Puede usar un tipo diferente de queso si es más rentable.

Ahí tienes, ¡ahora, ponte a cocinar! Para un asesoramiento nutricional más personalizado, conéctese con un dietista registrado hoy.