4 lesiones comunes en atletas femeninas y cómo prevenirlas

Staying active means staying healthy. It’s frustrating when pain or injury slows us down. Adding some simple strengthening exercises to your routine can prevent many common causes of knee and hip pain. Here’s what you need to know.

¿Por qué ocurren las lesiones en las atletas femeninas?

La mayor parte de la actividad que hacemos (caminar, correr, subir escaleras e incluso ejercicios de fortalecimiento) se realiza de adelante hacia atrás. Por lo tanto, es muy común tener debilidad en los músculos que mueven las piernas hacia los lados o en direcciones de rotación.

Las debilidades en estos músculos, que se encuentran en los glúteos, son responsables de varias lesiones por uso excesivo en las caderas y las rodillas. Estos son algunos tipos comunes de lesiones en atletas femeninas.

1. Hip tendonitis

Muchas personas se refieren a la tendinitis de cadera como “bursitis”. Este es un dolor en el punto nudoso a los lados de las articulaciones de la cadera. Es doloroso cuando se acuesta de lado y también puede doler con la actividad. 

Hay varios músculos, principalmente en las nalgas, cuyos tendones se unen a esa zona protuberante. Cuando los músculos de los glúteos están débiles, se ejerce presión sobre los tendones y se genera dolor a los lados de las caderas. Este dolor también puede viajar a las nalgas y bajar por la parte lateral (exterior) del muslo.

Esta condición es tremendamente común, particularmente en personas de mediana edad y mayores. El único tratamiento efectivo es el fortalecimiento de los músculos afectados. Mucha gente intenta estirarse para esta condición, lo cual no es útil, ya que el problema no es la flexibilidad, es la fuerza.

2. Iliotibial band (IT band) syndrome

La banda IT es una de las estructuras que se adhiere al costado de la cadera. Hay varios músculos que se unen a la misma área. Si esos músculos son débiles, la cadera tiende a rotar hacia adentro, poniendo un ángulo extraño en la banda IT. Piense en esto como similar a escurrir una toallita.

El dolor puede estar en el costado de la cadera, en el costado de la rodilla o en cualquier punto intermedio, a lo largo de la banda IT. La normalización del ángulo, a través del fortalecimiento, elimina el estrés de la banda IT.

3. Patellofemoral pain

Esto también se conoce como "rodilla del corredor", "rodilla del ciclista" o, básicamente, "rodilla de elegir su deporte", ya que es común en muchas actividades. Esta condición se observa principalmente en personas adolescentes y de mediana edad. 

Similar a los problemas anteriores, una debilidad relativa en los músculos que rotan la cadera hacia afuera da como resultado una tendencia a rotar la rodilla hacia adentro. Esto, a su vez, crea un problema de alineación en la rótula, lo que genera dolor en la parte delantera de la rodilla. El dolor empeora con las escaleras, las actividades que requieren equilibrio en una pierna (como correr) y estar sentado por mucho tiempo. La afección se previene y trata, lo adivinó, fortaleciendo los músculos débiles que causan el problema de alineación.

4. Pes anserine tendonitis

Esto es tendinitis en el lado medial (interior) de la rodilla. Es causado por los mismos problemas de alineación que el dolor patelofemoral. La prevención y el tratamiento también son lo mismo.

Cómo fortalecer para la prevención de lesiones

Para todas estas condiciones, los músculos involucrados son responsables de mover la cadera lateralmente (hacia un lado) y rotarla hacia afuera. Son comúnmente débiles, pero el fortalecimiento es fácil. 

Aquí hay algunos ejercicios simples de fortalecimiento:

• Haga un lazo con una banda de resistencia y colóquelo alrededor de algo resistente, cerca del piso. Coloque el otro extremo alrededor de su tobillo. En una posición de pie, tire contra la resistencia. Para encontrar la dirección correcta para jalar, piense en un reloj en el piso y usted está parado en el medio. Para la pierna derecha, tire hacia 4 o 5. Para la pierna izquierda, tire hacia 7 o 8.
• Acuéstese de lado. Extiende la pierna superior detrás de ti y apunta el dedo gordo del pie hacia el suelo. Desde esta posición, eleva la pierna hacia el techo. Si hacer esto contra la gravedad es demasiado fácil, agregue un peso en el tobillo.
• En una posición sentada o recostada de lado, ate una banda de resistencia alrededor de sus rodillas. Manteniendo los pies juntos, abre las rodillas como una concha de almeja.
• Con una banda de resistencia atada alrededor de los tobillos, camine de lado, tirando contra la resistencia.

Para cualquiera de estos ejercicios, querrás 10-15 repeticiones para agotarte. Si son demasiado fáciles, agregue resistencia. Puedes usar una banda más fuerte o el doble de la que tienes. Los pesos envolventes también funcionan bien.

For more advanced exercises, a physical therapist is an excellent resource. Your doctor can prescribe physical therapy if needed. Learn more about your physical therapy options.

¡Buena suerte y mantente activo!

Hip or knee pain? Watch our free webinar today.