Cómo reforzar su sistema inmunológico para la temporada de gripe: 7 estrategias para proteger su salud

Getting the flu vaccine is your first step in preventing a nasty bout of Gripe this season, but after you’ve crossed that off your to-do list, your work isn’t over. Taking proactive steps to strengthen your immune system’s defenses can make the difference between keeping you and your family healthy all flu season long, and spending weeks recovering from illness.

Pero primero, ¿podemos tomarnos un minuto para decir "gracias" a nuestro sistema inmunológico? Su sistema inmunológico es la forma en que su cuerpo se defiende de todos los gérmenes que el mundo le lanza todos los días. Desafortunadamente, una variedad de factores relacionados con el estilo de vida y hábitos poco saludables pueden impedir que su sistema inmunológico funcione a plena capacidad, lo que le hace susceptible a infecciones como la gripe.

Su sistema inmunológico es la red de defensa natural de su cuerpo, que trabaja las 24 horas del día para identificar y combatir virus, bacterias y otros invasores dañinos. Aunque no puede controlar todas las exposiciones al virus de la gripe, puede tomar medidas significativas para apoyar y fortalecer la función del sistema inmunológico, para que su cuerpo esté mejor equipado para responder.

Pruebe estos pasos para saber cómo reforzar su sistema inmunológico

¿Se siente indispuesto? Se sorprendería de lo mucho que sus decisiones diarias afectan la capacidad de su cuerpo para combatir las infecciones. Incluya estos siete hábitos saludables en su rutina diaria para ayudar a mantener su sistema inmunológico funcionando al máximo nivel.

1. Vacúnese contra la gripe anualmente

La forma más efectiva de reforzar su sistema inmunológico contra la gripe es vacunándose. La vacuna contra la gripe ayuda a su sistema inmunológico a reconocer y combatir cepas específicas de la gripe, reduciendo significativamente su riesgo de infección y enfermedad grave.

Los funcionarios de salud recomiendan la vacunación para todas las personas de seis meses o más, y aunque es conveniente vacunarse a finales de octubre, nunca es tarde durante la temporada de gripe para protegerse.

Si tiene más de 65 años, pregunte a su proveedor de atención médica sobre las vacunas contra la gripe de alta dosis o con adyuvante, que están diseñadas específicamente para fortalecer la respuesta del sistema inmunológico en adultos mayores cuya función inmunológica puede disminuir naturalmente con la edad.

2. Priorice el sueño de calidad

Dormir is one of the most powerful yet overlooked ways to boost your immune system. During sleep, your body produces cytokines—proteins that help fight infection and inflammation. Chronic sleep deprivation can reduce these protective proteins while increasing stress hormones that suppress immune function.

Adults who sleep less than six hours per night are up to four times more likely to catch a cold or flu than those who get seven or more hours. To strengthen immune system function through sleep, follow these sleep goals by age:

• 7-9 horas por noche para adultos
• 8-10 horas para adolescentes
• 9-12 horas para niños en edad escolar

Los consejos para dormir mejor incluyen mantener un horario de sueño constante, mantener su habitación fresca y oscura, limitar el tiempo de pantalla antes de acostarse y evitar la cafeína después de mediados de la tarde.

3. Siga una dieta que ayude a fortalecer el sistema inmunitario

What you eat directly impacts how well your immune system functions. A nutrient-rich diet provides the building blocks your body needs to produce immune cells and antibodies that fight off infections.

Concéntrese en alimentos ricos en estos nutrientes, que desempeñan funciones críticas en la producción y función de las células inmunitarias:

• Vitamina C (frutas cítricas, pimientos, fresas, broccoli)
• Vitamina D (pescado graso, lácteos fortificados, yemas de huevo)
• Zinc (carnes magras, frutos secos, semillas, legumbres)
• Vitamina E (almendras, semillas de girasol, espinacas).

And don't overlook the importance of gut health—approximately 70% of your immune system resides in your gut. Incorporate fermented foods like yogurt, kefir, sauerkraut and kimchi to support beneficial gut bacteria that help strengthen immune system responses.

Limite los alimentos procesados, el azúcar y el alcohol en exceso, todos los cuales pueden afectar negativamente la función inmunológica y aumentar la inflamación.

4. Haga ejercicio regularmente (pero no es necesario exagerar)

El ejercicio moderado y constante es una excelente manera de reforzar su sistema inmunológico. La actividad física aumenta la circulación, lo que ayuda a que las células inmunitarias se muevan por su cuerpo de manera más eficiente para detectar y combatir los patógenos. El ejercicio regular también reduce la inflamación y ayuda a que las células inmunitarias se regeneren regularmente.

La palabra clave es "moderado". Los estudios demuestran que 150 minutos de actividad aeróbica moderada por semana, unos 30 minutos al día, cinco días a la semana, son ideales para fortalecer la función del sistema inmunológico. Actividades como caminar a paso ligero, andar en bicicleta, nadar o bailar cuentan todas.

Sin embargo, el ejercicio intenso y prolongado sin una recuperación adecuada puede suprimir temporalmente la función inmunitaria. Si está entrenando para una maratón o realizando entrenamientos intensos, sea especialmente cuidadoso con el sueño, la nutrición y la gestión del estrés para contrarrestar este efecto.

5. Gire el estrés de manera efectiva

Chronic stress is a silent saboteur to the immune system. When you're stressed, your body produces cortisol and other stress hormones that, over time, suppress immune function and increase susceptibility to infections.

Encontrar formas saludables de manejar el estrés es esencial si desea fortalecer su sistema inmunológico. Las técnicas de reducción del estrés basadas en evidencia incluyen:

• Meditación mindfulness
• Ejercicios de respiración profunda
• Yoga
• Pasar tiempo en la naturaleza
• Mantener las conexiones sociales
• Participar en pasatiempos que disfruta

Incluso los breves momentos de relajación pueden ayudar. Encuentre lo que le funciona y hágalo parte regular de su rutina.

6. Mantente hidratado

La hidratación adecuada apoya cada sistema en su cuerpo, incluido su sistema inmunológico. El agua ayuda a producir linfa, que transporta glóbulos blancos y otras células inmunitarias por todo su cuerpo. La deshidratación puede ralentizar este proceso y dificultar que su cuerpo combata las infecciones.

El objetivo es beber unos ocho {0-ounce} de agua al día, aunque las necesidades individuales varían según el nivel de actividad, el clima y el tamaño del cuerpo. Las infusiones de hierbas, los caldos y las frutas y verduras ricas en agua también contribuyen a su ingesta de líquidos.

Durante los meses fríos y secos de invierno, es posible que deba ser más consciente de la hidratación, ya que es posible que no sienta tanta sed como en el calor del verano.

7. Práctica una buena higiene y lávese las manos

Practicar una buena higiene reduce la carga en su sistema inmunológico al reducir el riesgo de enfermedad e infección.

Wash your hands frequently with soap and water for at least 20 seconds, especially before eating, after using the restroom, and after being in public spaces. When soap and water aren't available, use hand sanitizer with at least 60% alcohol.

Evite tocarse la cara, especialmente los ojos, la nariz y la boca, que son puntos de entrada para los virus. Durante la temporada de gripe de mayor incidencia, considere usar una mascarilla en espacios interiores concurridos, especialmente si tiene un mayor riesgo de complicaciones.

Y, por último, asegúrese de limpiar regularmente las superficies que se tocan con frecuencia, como las manijas de puertas y electrodomésticos, grifos y aseos, para ayudar a mantener a raya cualquier germen.

Ha intentado fortalecer su sistema inmunológico, pero, ¿y si aún contrae la gripe?

Despite your best efforts to boost your immune system and strengthen immune system defenses, you may still get sick. If flu symptoms strike, knowing what to do (and what not to do) when you have the flu can help you recover faster and avoid complications.

Descanse tanto como sea posible, manténgase hidratado y considere los medicamentos de venta libre para controlar síntomas como la fiebre y los dolores corporales. Si pertenece a un grupo de alto riesgo (mayores de 65, embarazadas, con afecciones crónicas de salud o con un sistema inmunológico debilitado), póngase en contacto con su proveedor de atención médica de inmediato, ya que los medicamentos antivirales funcionan mejor cuando se inician en un plazo de 48 horas desde la aparición de los síntomas.

Aprender a reforzar su sistema inmunológico no requiere suplementos costosos ni cambios drásticos en su estilo de vida. Puede proporcionar a su cuerpo las herramientas que necesita para defenderse contra la gripe y otras enfermedades estacionales enfocándose en estos siete fundamentos:

1. Vacuna para la gripe
2. Sueño de calidad
3. Comida nutritiva
4. Ejercicio regular
5. Manejo del estrés
6. Hidratación
7. Buena higiene

Comience a implementar estas estrategias hoy para fortalecer la función del sistema inmunológico antes de que la temporada de gripe alcance su punto máximo. Los pequeños cambios consistentes se suman a una protección significativa con el tiempo.

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