Cuidado con el crujido: alternativas de ejercicios abdominales

There have long been common misunderstandings with regard to training the abdominal region. The abdominal region consists of various muscles including the transverse abdominal, internal obliques, external obliques and the rectus abdominis.

The common misunderstanding is that the only way to develop those “ripped” abs people rave about is by adopting various forms of crunches. The basic crunch is accomplished by lying supine while hyperflexing the spine to contract the muscles of this region. While there is significant muscular contraction that results from this movement, there is a red flag you should know about.

El peligro de los abdominales

The hyperflexion of the crunch motion results in flexion of the lumbar spine, which compresses the lower back region. The structure of the lumbar vertebra are designed to enable sufficient stability in the lumbar spine and, therefore, not designed to flex the amount seen in abdominal crunches. This hyperflexion of the lumbar Espina places significant stress on the vertebral discs and can result in significant injuries.

Crunch alternativas para trabajar los músculos abdominales

Sustituye los abdominales tradicionales por estos otros ejercicios abdominales para desarrollar y fortalecer la región abdominal de forma segura y saludable. Haga clic en los siguientes enlaces para ver una demostración en video de cada ejercicio abdominal.

Plancha frontal con extensión

Click for a video demonstration.

Coloque los pies separados al ancho de los hombros y los antebrazos en el suelo. Mientras mantienes el core contraído y evitas la rotación de la cadera, estira un solo brazo y mantenlo así durante 2-3 segundos. Coloque el brazo hacia abajo y repita con el otro brazo.

Tabla lateral

Click for a video demonstration.

Lie on your side with your forearm on the ground directly below your shoulder. Stack your feet so they are directly on top of each other and then, by activating your core, lift the hips off the ground to straighten the body. Be sure to keep all muscles of the core and gluteus region tight to keep good stability.

Si tiene dificultades para hacer este ejercicio, pruébelo apoyado sobre las rodillas en lugar de los pies.

Descenso de una sola pierna

Click for a video demonstration.

Acuéstese boca arriba y levante ambas piernas para extenderlas hacia arriba. Baje una pierna hasta que el pie esté a 2-3 pulgadas del suelo. Regrese la pierna a la posición inicial y repita con la otra pierna. Mantenga los pies en flexión dorsal (tirar de los dedos de los pies hacia usted) durante todo el movimiento.

Flexión de rodilla con pelota de estabilidad

Click for a video demonstration.

Eleve los pies sobre la pelota mientras permanece en una posición de flexión con las manos plantadas en el suelo. Mantén el core contraído y lleva lentamente las rodillas hacia el pecho hasta que los dedos de los pies estén sobre la pelota. Extienda las piernas de regreso a la posición inicial y luego repita.

Chop de cable medio arrodillado

Click for a video demonstration.

Kneel next to the high rope on a cable machine. Position your inside leg in front with your other knee planted on the ground—make sure it is cushioned. Keeping good tall position, pull the cable to your chest and then turn and rotate, pressing the cable down and to the side while keeping the abdominal muscles tight the during the entire movement.

Marcha de puente de glúteos

Click for a video demonstration.

Comience recostándose boca arriba con las rodillas dobladas y los talones plantados en el suelo. Empuje a través de los talones mientras aprieta los glúteos para elevar las caderas. Luego lleva una rodilla hacia tu pecho. Invierta el movimiento y luego repita con la otra pierna. Asegúrate de mantener las caderas elevadas todo el tiempo mientras mantienes los glúteos contraídos.

Escaladores de montaña TRX

Click for a video demonstration.

Coloque los pies en las manijas de las correas TRX y luego elévese a una posición de flexión con las manos plantadas en el piso separadas al ancho de los hombros. Asegúrese de contraer los músculos abdominales durante todo el movimiento. Flexiona una rodilla y llévala hacia el pecho manteniendo la otra pierna completamente extendida. Invierte el movimiento y luego cambia de pierna.

Lanzamiento de balones de estabilidad

Click for a video demonstration.

Comience a arrodillarse con ambas rodillas apoyadas en el suelo y mantenga el cuerpo recto. Extienda los brazos sobre la pelota y luego bájela lentamente, manteniendo los músculos centrales tensos y también asegurándose de que su cuerpo permanezca recto todo el tiempo. A medida que alcance su distancia máxima sobre la pelota, exhale y vuelva a su posición inicial.

Subscribe to the Scrubbing In newsletter for weekly wellness advice you can trust.