6 formas sencillas de prevenir los picos de azúcar en la sangre después de las comidas

Hablemos del azúcar en sangre, o glucosa en sangre. Tal vez le hayan diagnosticado diabetes o prediabetes y no esté seguro por dónde empezar. O tal vez acaba de escuchar algo acerca de los "alimentos que no dañan el azúcar en la sangre" y se pregunta si debería prestar atención.

Cuando el nivel de azúcar en la sangre aumenta después de comer, puede hacer que se sienta cansado, letárgico y de mal humor. Con el tiempo, los problemas crónicos de azúcar en la sangre pueden ponerlo en riesgo de padecer afecciones como enfermedad renal, enfermedad cardíaca e incluso demencia.

La buena noticia es que puede mejorar el control de su nivel de azúcar en la sangre hoy con unos simples pasos.

¿Qué causa los picos de azúcar en la sangre?

Primero, permítanme definir qué es un pico de azúcar en la sangre y cómo sucede. Un pico de azúcar en la sangre ocurre cuando su nivel de glucosa en la sangre aumenta justo después de comer. En realidad, esto es algo normal en todas las personas después de comer alimentos que contienen carbohidratos. Cuando esto sucede, se producen dos reacciones importantes en el páncreas: una liberación inmediata de insulina y una liberación inmediata de una hormona llamada amilina.

La insulina funciona rápidamente para sacar la glucosa del torrente sanguíneo y llevarla a las células. Esto toma sólo una cuestión de minutos. La amilina ayuda a evitar que los alimentos lleguen demasiado rápido al intestino delgado (donde se absorben la mayoría de los nutrientes). La mayoría de las veces, el aumento de glucosa en sangre después de las comidas es temporal, incluso apenas perceptible.

Pero para las personas con diabetes, estas reacciones normales posteriores a las comidas se ven obstaculizadas. En las personas con diabetes tipo 2, el páncreas produce insulina, pero las células no responden como deberían. Esto se conoce como resistencia a la insulina.

Dado que la glucosa no puede ingresar a las células, el nivel de azúcar en la sangre aumenta rápidamente. Los diabéticos (Tipo 1 o Tipo 2) que reciben terapia con insulina normalmente experimentan un retraso significativo en la reducción del azúcar en la sangre porque la insulina puede tardar hasta 15 minutos en comenzar a funcionar. Los diabéticos tampoco producen amilina en absoluto, o no en cantidades suficientes. Esto hace que su comida se digiera mucho más rápido.

Como resultado de la liberación retardada de insulina y una tasa de digestión más rápida, los niveles de azúcar en la sangre pueden aumentar mucho justo después de comer. Una vez que la insulina finalmente hace efecto, puede ocurrir una caída rápida del azúcar en la sangre.

Cómo estos picos de azúcar en la sangre afectan su salud

Con el tiempo, los picos recurrentes de azúcar en la sangre después de las comidas pueden elevar su nivel de HbA1c. HbA1c es una medida de su nivel promedio de azúcar en la sangre durante un período de tres meses. Se ha demostrado que tener una HbA1c elevada aumenta el riesgo de otros complicaciones de salud.

Investigación ha demostrado que los niveles altos frecuentes de azúcar en la sangre después de una comida pueden exacerbar la aparición de la enfermedad renal y acelerar la progresión de la retinopatía. Los diabéticos tipo 2 pueden experimentar más problemas cardiovasculares cuando los picos de azúcar en la sangre después de las comidas ocurren con frecuencia.

El deterioro cognitivo, incluido un mayor riesgo de demencia, también se ha asociado con picos de azúcar después de las comidas y grandes variaciones en los niveles de azúcar en la sangre. Otras complicaciones a corto plazo pueden incluir fatiga, deterioro cognitivo (también llamado niebla mental), capacidad física reducida y cambios en el estado de ánimo.

Uno estudiar realizado sobre los efectos del nivel alto de azúcar en la sangre sobre la función cognitiva y el estado de ánimo en los diabéticos tipo 2 encontró que la velocidad de procesamiento de la información, la memoria y algunas características de la atención se vieron afectadas durante las lecturas elevadas de azúcar en la sangre. También se observó que los participantes experimentaron una reducción de la energía y un aumento de la tristeza y la ansiedad.

Prevenir los picos de azúcar en la sangre después de las comidas

La reducción de los picos de azúcar en la sangre después de las comidas se puede lograr con el control de medicamentos y cambios en la dieta. En primer lugar, para cualquier persona que busque cambiar su medicación para la diabetes o su terapia con insulina, es imperativo consultar con su médico de atención primaria o especialista en diabetes.

Asegurarse de seguir el mejor plan de tratamiento con medicamentos puede mejorar significativamente su capacidad para controlar los picos de azúcar después de las comidas. Sin embargo, la medicina es solo una pieza del rompecabezas para controlar el azúcar en la sangre. La dieta y el ejercicio también juegan un papel importante.

Estos son mis mejores consejos de estilo de vida para ayudarlo a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre.

1. Limite los alimentos que tienen un alto índice glucémico (GI)

El IG es una medida de qué tan rápido un alimento puede hacer que aumente el azúcar en la sangre. Una puntuación GI se clasifica entre 0 y 100. Los alimentos que tienen un IG alto a menudo tienen un alto contenido de carbohidratos y azúcares procesados, se digieren y absorben rápidamente y pueden causar un aumento rápido del azúcar en la sangre. Por ejemplo, los pretzels tienen un IG de 83.

Los alimentos con un IG bajo se descomponen a un ritmo más lento y provocan un aumento más lento del azúcar en la sangre. Los alimentos con IG bajo suelen tener un alto contenido de fibra, proteínas y/o grasas. Las manzanas, por ejemplo, tienen un IG de 28 y los cacahuetes tienen un IG de 7.

En general, comer más alimentos con un índice glucémico bajo puede ayudar a reducir los picos de azúcar después de las comidas. Utilizar esta guía para obtener ayuda para reemplazar los alimentos con un IG alto por alimentos con un IG bajo.

2. Come más fibra

Otro ajuste dietético para reducir los picos de azúcar en la sangre es comer más alimentos ricos en fibra. Además de ayudar con la digestión y reducir el colesterol, los alimentos ricos en fibra contienen carbohidratos de digestión lenta. Estos carbohidratos ayudan a bloquear las elevaciones de azúcar en la sangre después de comer porque la fibra tarda más en digerirse en los intestinos. Esto permite una liberación más lenta de glucosa en el torrente sanguíneo.

Buenas fuentes de fibra incluyen frijoles, cereales integrales y frutas. El aumento de la ingesta total de fibra puede ayudar a mantener bajos los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas. Estos son algunos consejos rápidos y fáciles para aumentar su consumo de fibra:

• Pruebe un tazón pequeño de avena para el desayuno con una onza de nueces y bayas frescas o congeladas.
• Eche algunos frijoles encima de su ensalada o inclúyalos en una envoltura para el almuerzo.
• Agregue una batata pequeña (microondas en menos de 10 minutos) o una bolsa de arroz/granos listos como arroz integral o quinoa.
• Coma como refrigerio garbanzos asados o una manzana o pera en rodajas (deje la piel).

3. Haz maridajes inteligentes

La composición de la comida también es importante cuando se trata de controlar los picos de azúcar en la sangre. Asegurarse de que sus comidas y refrigerios contengan una proporción adecuada de carbohidratos, proteínas y grasas es la clave.

Comer solo grandes porciones de alimentos ricos en carbohidratos en las comidas o meriendas hace que se libere demasiada azúcar en el torrente sanguíneo. Debido a que las proteínas y las grasas tardan más en digerirse que los carbohidratos, combinar carbohidratos con proteínas y/o grasas puede ayudar a mantener estable el nivel de azúcar en la sangre, lo que ralentiza la digestión y la absorción en los intestinos. Esto, a su vez, disminuirá la tasa de azúcar que ingresa al torrente sanguíneo.

Por ejemplo, elija una opción saludable de carbohidratos y una opción saludable de proteínas de la tabla a continuación para hacer un refrigerio amigable con el azúcar en la sangre.

4. Reducir el tamaño de las porciones

Reducir la porción de su comida también puede ayudar. La cantidad de comida que come tiene un gran impacto en su nivel de azúcar en la sangre. Usar platos y tazones más pequeños o dividir la comida en dos puede reducir las porciones. Puede almacenar la porción sobrante para un refrigerio una o dos horas más tarde o para una comida más tarde en el día. 

5. Muévete después de comer

Hacer ejercicio o estar activo poco después de comer también reducirá el nivel de azúcar en la sangre de muchas maneras. En primer lugar, la glucosa que no entra en el torrente sanguíneo se puede utilizar para el uso de los músculos durante el ejercicio.

El ejercicio también desvía el flujo sanguíneo de los intestinos, lo que reduce la absorción de glucosa. Si se inyecta insulina antes de una comida o refrigerio, el ejercicio aumentará el flujo de sangre a la superficie de la piel, lo que permitirá que la insulina se absorba y actúe más rápidamente.

No se necesita mucho ejercicio para producir una caída en los niveles de glucosa en sangre después de las comidas. Uno estudiar mostró que solo 15 minutos de caminata después de las comidas mejoró significativamente el control glucémico durante un período de 24 horas. Además, una caminata corta después de las comidas fue significativamente más efectiva que una caminata sostenida de 45 minutos para reducir la glucosa después de las comidas 3 horas.

Aquí hay algunas maneras fáciles de ponerse en movimiento después de una comida:

• Evite sentarse por largos períodos de tiempo después de comer.
• Evite leer, mirar televisión o trabajar en la computadora después de las comidas o meriendas.
• Intenta salir a caminar o pasear al perro.
• Haz algunas tareas.
• Ir de compras.
• Use un escritorio de pie mientras trabaja después de las comidas.
• Programe sesiones de ejercicio más largas para después de las comidas que generalmente causan picos más altos de azúcar en la sangre.

6. Prevenir el nivel bajo de azúcar en la sangre

Una forma que a menudo se pasa por alto para prevenir los picos de azúcar en la sangre después de las comidas es prevenir cualquier episodio de hipoglucemia. La hipoglucemia, o nivel bajo de azúcar en la sangre, puede ocurrir cuando no tiene suficiente azúcar en la sangre.

Para la mayoría de las personas, la hipoglucemia es un nivel de azúcar en la sangre inferior a 70 miligramos por decilitro (mg/dL). Las causas comunes de niveles bajos de azúcar en la sangre incluyen usar demasiada insulina, saltarse comidas, no comer lo suficiente o hacer más ejercicio de lo habitual.

Un efecto secundario de la hipoglucemia es que acelera la velocidad a la que se vacía el estómago. Por lo tanto, cuando se consumen alimentos, se digieren más rápidamente, lo que provoca un pico de azúcar en la sangre. La prevención de la hipoglucemia es la mejor manera de evitar este tipo de picos de azúcar en la sangre.

¿Preocupado por su nivel de azúcar en la sangre?

¡Es posible controlar los picos de azúcar en la sangre después de las comidas con un poco de planificación adicional! Mantener el nivel de azúcar en la sangre equilibrado puede ayudarlo a mantenerse con más energía durante el día y reducir el riesgo de desarrollar complicaciones más adelante.

Si le preocupa su HbA1c o el control del azúcar en la sangre, hable con su médico o encuentre apoyo para la diabetes cerca de usted.