Los hábitos que nos hacen: 3 pasos sencillos para crear una rutina de ejercicio constante

El ejercicio no se trata sólo de levantar pesas o correr millas: es descubrir un camino hacia una persona más saludable y feliz. Con cada paso, superas los límites de tu zona de confort y descubres la fuerza oculta que ha estado dentro de ti todo el tiempo.

In this installment of The habits that make us series, we’re exploring how you can unlock your potential through the power of a consistent exercise routine.

Da un paso adelante hacia una vida más saludable

Una vez que hayas decidido ponerte en movimiento, cada entrenamiento es una oportunidad para acercarte a la mejor versión de ti mismo.

"Ahora que ha tomado la decisión de estar más sano y en forma, el siguiente paso es elaborar un plan y crear una rutina de ejercicios que le ayude a alcanzar sus objetivos", dijo Pasqual Mendoza, MS, EP II, ACSM-CPT, fisiólogo del ejercicio en Baylor Scott & White Heart and Vascular Hospital - Fort Worth.

"La recomendación para la salud general es que se reserve tiempo al menos dos días a la semana para el entrenamiento de fuerza y que se intente realizar más de 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada, como caminar o trotar", dijo.

Acepta el desafío, comprométete con tu bienestar y observa cómo tu vida se transforma con un entrenamiento a la vez. Además, no hay mejor recompensa que la avalancha de endorfinas que sentirás después de hacer ejercicio.

"La fórmula básica para crear una rutina de ejercicios se resume en el acrónimo FITT", dijo Pasqual:

• Frequency: The number of days you’ll exercise per week
• Intensity: How hard you work while you’re exercising
• Time: The amount of time spent exercising
• Type: The specific exercise performed, such as cycling or yoga

Establece tus objetivos de ejercicio para desbloquear tu poder

Entonces, ¿por dónde empiezas? Según Pasqual, el primer paso para crear una rutina de ejercicios es decidir cuáles son tus principales objetivos.

"¿Quieres enfatizar el entrenamiento de fuerza o desarrollar una mejor resistencia?" él dijo. "Y algunas personas simplemente quieren estar más saludables en general y lograr un buen equilibrio entre fuerza y resistencia, lo cual es fantástico".

Tu cuerpo, tus reglas. Establece tus objetivos y diseña una rutina de ejercicios que te empodere y, lo que es más importante, que disfrutes. Si odias correr, obligarte a pisar la acera todos los días rápidamente te resultará desmoralizador. Hay un mundo de fitness por descubrir. Quieres sentir la energía y vitalidad que aporta una rutina de ejercicios bien planificada. Pruebe diferentes clases de ejercicios, haga un compañero de gimnasio o descargue una aplicación para realizar un seguimiento de sus objetivos.

Construya su programa para el éxito

Ahora que tiene una idea clara de sus objetivos de salud y su horario, piense en su rutina de ejercicios semanal. Convierta sus sueños de fitness en realidad mediante un esfuerzo constante. Comience planificando su horario para solo una semana de entrenamiento. Incluso los atletas olímpicos tuvieron que empezar por algún lado.

A continuación se muestra un ejemplo de un programa para principiantes:

• Lunes: A brisk 10-minute walk after breakfast, lunch and dinner
• Martes: Full body strength training, along with a 10-minute walk after breakfast, lunch and dinner
• Miércoles: A brisk 10-minute walk after breakfast, lunch and dinner
• Jueves: A brisk 10-minute walk after breakfast, lunch and dinner
• Viernes: Full body strength training, along with a 10-minute walk after breakfast, lunch and dinner
• Saturday and Sunday: A brisk 10-minute walk after breakfast, lunch and dinner

Empiece despacio y desarrolle su confianza

La magia ocurre cuando haces del ejercicio un ritual diario y simplemente parte de tu vida. Una vez que hayas establecido una rutina ideal para la semana, es hora de elegir el tipo de ejercicio con el que quieres comenzar.

"Para el entrenamiento de fuerza, concéntrese en perfeccionar los ejercicios compuestos, dos movimientos que requieren que varias articulaciones se muevan a la vez", dijo Pasqual. "Los ejercicios compuestos son la mejor opción para tu inversión, por lo que trabajarás de manera efectiva todos los grupos de músculos del cuerpo y desarrollarás fuerza de manera mucho más efectiva y eficiente".

No se trata de levantar los pesos más pesados desde el principio. Para evitar lesiones, asegúrese de comenzar con pesos más livianos y en buena forma antes de desafiarse a sí mismo en incrementos de alrededor de 5 lbs. Las lesiones son obstáculos tanto físicos como mentales para lograr tus objetivos; puedes transformar tu vida con un entrenamiento a la vez, por lo que no hay necesidad de apresurarte.

"Para un ejercicio aeróbico moderado, puedes hacer cualquier cosa que te haga levantarte, moverte y aumentar tu ritmo cardíaco", dijo Pasqual.

Una caminata sencilla y rápida de 10 minutos después de cada comida es una excelente manera de comenzar. Aumente estas caminatas gradualmente y tal vez incluso intente agregar un trote corto para que su corazón lata. Pronto verás que tu arduo trabajo da sus frutos a medida que mejora tu condición aeróbica. Celebre cada victoria en el fitness y anímese a seguir adelante, paso a paso.

Un camino hacia el crecimiento personal

Piénselo de esta manera: el ejercicio no es sólo una rutina. Es un camino hacia el crecimiento personal.

"Puede haber mucho en qué pensar, pero simplemente dé un paso a la vez y tendrá un plan de ejercicio sólido en poco tiempo y estará en camino hacia una vida más saludable", dijo Pasqual.

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