Cómo empezar a hacer ejercicio: una guía para principiantes para hacer ejercicio

We all know the benefits associated with regular physical activity—lower blood pressure, lower risk of chronic disease, better mood, to name a few—yet many of us struggle to find the motivation to fit exercise into our daily routine.

Para muchos, es simplemente una cuestión de no saber por dónde empezar. Puede ser abrumador elegir entre todos los diferentes tipos de rutinas de ejercicios disponibles. ¿Deberías probar pilates o HIIT? ¿Correr o hacer yoga? ¿Levantamiento de pesas o cardio?

Si tiene dificultades para comenzar una rutina de ejercicios porque no está seguro de por dónde empezar, deje que esta sea su guía. A veces, repensar cómo abordamos el ejercicio puede marcar la diferencia.

¿Cuánto ejercicio debo hacer?

First, let us begin by reviewing the recommended amount of weekly physical activity for the average adult. Most folks should aim to get 150 minutes of moderate-intensity activity per week, with at least two days thrown in for muscle-strengthening exercise. This is a great general guideline, but your unique needs may be different based on your personal health goals.

What counts as moderate-intensity activity? Simply any activity that gets your heart beating faster. These can be more traditional light exercise like walking, but it can also be things that don’t feel like exercise such as yard work, vigorous cleaning around the house, gardening, playing catch with your kids or dancing.

Dado que el objetivo de cualquier ejercicio es aumentar la frecuencia cardíaca, es importante hablar con su médico antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios. Esto es especialmente importante si tiene antecedentes de enfermedad cardíaca, ya que muchos medicamentos para el corazón alterarán la forma en que su ritmo cardíaco responde al ejercicio.

Tipos de ejercicio

To figure out which exercise routine is best for you, it helps to have a basic understanding of what certain exercises do for us, how they affect our body and which muscle groups are used in each type of exercise. Let’s break down the two main categories of exercise: aerobic and anaerobic exercise.

There are more nuances to the exercise discussion—like high-intensity interval training, or HIIT—but if you’re new to exercise, we’ll keep it simple for now. As you get more comfortable with exercise, you can start to explore different types of more advanced workouts.

Ejercicio aerobico

El cuerpo humano produce energía de dos formas: con oxígeno y sin él. El ejercicio aeróbico utiliza oxígeno en la sangre para suministrar al cuerpo la energía necesaria para llevar a cabo la actividad en cuestión.

When you engage in aerobic activity, you are activating Type I muscle fibers, also known as slow-twitch fibers that support endurance-type activity such as long-distance running or swimming. This is why you are able to sustain aerobic activity for longer periods for time (>two minutes).

Los ejemplos de ejercicios aeróbicos incluyen

• TROTAR
• Ciclismo
• Para caminar
• Jardinería
• Bailando
• Excursionismo
• Kickboxing

La actividad aeróbica es excelente para desarrollar la fuerza y la resistencia cardiovascular, por lo que si lo que busca es un corazón sano, asegúrese de incluir la actividad aeróbica en su rutina.

Recuerde, las pautas del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. sugieren 150 minutos por semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada. ¡Elija sus actividades favoritas de la lista anterior y comience a trabajar hasta llegar a esa cantidad!

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Ejercicio anaerobico

Anaerobic exercise, on the other hand, does not require the presence of oxygen to be able to perform. This type of activity recruits the use of Type II, or fast-twitch, muscle fibers.

Dado que no se necesita oxígeno, el cuerpo humano realiza la actividad anaeróbica más rápido, con más potencia y en intervalos más cortos. Piensa en actividades como:

• Levantamiento de pesas
• Usando bandas de resistencia
• Corriendo
• Saltando
• Lanzamiento

Debido a la ineficacia de los grupos musculares de tipo II para producir energía de forma continua, estas actividades no pueden mantenerse durante períodos prolongados. Desarrollar fuerza, potencia y resiliencia en el sistema musculoesquelético del cuerpo (sus músculos, ligamentos, articulaciones y huesos) es más el propósito del ejercicio anaeróbico.

Debe intentar hacer un ejercicio anaeróbico que desafíe sus músculos al menos dos días a la semana. Nuevamente, puede comenzar con entrenamientos cortos y avanzar a medida que avanza.

Empezando tu nueva rutina de ejercicios

Es fácil sentirse abrumado al comenzar una nueva rutina de ejercicios, pero le prometo que es más fácil de lo que piensa. Comience simple, comience lento y encontrará su ritmo de ejercicio en poco tiempo.

Incluso breves episodios de movimiento (alrededor de 10 minutos) repartidos a lo largo del día brindan numerosos beneficios para la salud. El simple hecho de comenzar a mover su cuerpo, incluso si se trata de una caminata de 20-30 minutos por día, puede ayudar a generar impulso, el impulso que necesitará para desarrollar nuevos hábitos y lograr sus objetivos de salud.

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