¿Vale la pena el aceite de coco? La verdad sobre esta grasa saturada

Ha habido mucha publicidad recientemente con respecto al aceite de coco: ¿es saludable o no es saludable? Con tanta información nutricional contradictoria, es difícil descifrar qué es realmente cierto.

In recent years, coconut oil has gained popularity as a “healthy fat.” But new guidelines released by the American Heart Association have people questioning how healthy coconut oil really is.

Let’s start with the facts: Coconut oil is a saturated fat. To fully understand coconut oil, you have to first understand how saturated fats work and why they can be a problem. Saturated fats have been shown to increase LDL cholesterol, the bad kind of cholesterol, and also increase your risk of cardiovascular disease.

Las recomendaciones actuales son reducir las grasas saturadas al 10 por ciento o menos de su ingesta diaria total, que es menos de 22 gramos por día para la mayoría de las personas. Dicho esto, el aceite de coco es principalmente grasa saturada; de hecho, 82 por ciento, que en realidad es más alto que el contenido de grasa saturada de la mantequilla.

You’re probably thinking, so if it has more saturated fat than butter, why has coconut oil been praised as healthy?

El aceite de coco ganó popularidad debido a su contenido de ácido láurico y ácidos grasos de cadena media (MCFA). El ácido láurico es un componente de ácido graso que se ha encontrado que no eleva el colesterol LDL tanto como lo hace el ácido mirístico o palmítico. También aumenta ligeramente el colesterol HDL (colesterol bueno). La ligera mejora en la proporción de colesterol HDL a LDL es donde surgió la exageración que rodea al aceite de coco y las enfermedades cardiovasculares.

Sin embargo, estos resultados no se vieron en todos los ámbitos. Debido al riesgo de aumentar su nivel de colesterol LDL (malo) con aceite de coco y, a su vez, aumentar su riesgo de enfermedad cardiovascular, el Consejo Asesor de la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda limitar su consumo.

Aunque algunas investigaciones muestran que el aceite de coco aumenta el colesterol HDL (bueno), investigaciones clínicas recientes cuestionan si observar este parámetro es preciso. Ensayos recientes no han podido demostrar que los moduladores de HDL tengan algún beneficio en la reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular. También debemos tener en cuenta que la mayoría de las investigaciones sobre el aceite de coco no involucran estudios a largo plazo.

Como dietista registrado, mi recomendación es asegurarse de que su consumo diario de grasas saturadas sea 10 por ciento o menos de su ingesta diaria total.

Sin embargo, cuando eliminamos las grasas saturadas, debemos tener cuidado. Queremos reemplazar esas grasas saturadas con grasas insaturadas, más específicamente, grasas poliinsaturadas (PUFA), en lugar de carbohidratos refinados y azúcar.

Para poner esto en perspectiva, supongamos que tiene una grasa saturada en forma de una taza de yogur natural de leche entera con 149 calorías y 26 por ciento de grasa saturada (5.1 gramos). Para reemplazar la taza de yogur, tiene algunas opciones: puede comer una galleta sin grasa (carbohidratos refinados y azúcar) o una taza de arroz blanco (carbohidratos refinados) con la misma cantidad de calorías pero cero por ciento de grasa saturada. Con cualquiera de estas opciones, no habría reducción en su riesgo de enfermedad cardiovascular debido al azúcar y los carbohidratos refinados, a pesar de la falta de grasas saturadas. Sin embargo, si reemplaza el yogur alto en grasas saturadas con avena, que es rica en fibra, o nueces, ricas en PUFA, su riesgo de enfermedad cardiovascular se reduce en un 9 por ciento y un 25 por ciento, respectivamente. Se trata de las decisiones diarias que tomas.

Considerándolo todo, si el aceite de coco es parte de su dieta, es importante evaluar su ingesta diaria de grasas saturadas.

Su ingesta de grasas saturadas debe estar por debajo del 10 por ciento. Si está consumiendo alimentos ricos en fibra de granos integrales, frutas, verduras y frijoles/legumbres, y está aumentando su consumo de grasas poliinsaturadas de alimentos como nueces, almendras, aguacate, aceite de oliva, aceite de aguacate y salmón o atún, entonces está haciendo su parte para reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular.