Cómo el ejercicio puede mejorar la presión arterial

Si lo tiene, este artículo se refiere a su tema menos favorito. El elefante que siempre se avecina en muchas de nuestras habitaciones: presión arterial alta.

La condición médica conocida como presión arterial alta (HTA), o hipertensión, es simplemente cuando la fuerza a largo plazo de la sangre contra las paredes de las arterias es constantemente demasiado alta. Comúnmente conocido como el asesino silencioso, la presión arterial alta toma aproximadamente 500,000 vidas estadounidenses cada año y le cuesta a los EE. UU. más de $131 mil millones cada año.

Hipertensión es "silencioso" porque la mayoría de las personas permanecen asintomáticas, sin saber nunca que lo tienen a menos y hasta que controlen su presión arterial con regularidad. Muy peligrosamente, muchos de los que sufren de presión arterial alta no se toman en serio esta dolencia, ya que los efectos a corto plazo suelen ser mínimos.

Sin embargo, el daño a largo plazo puede ser perjudicial. Si no se trata, la presión arterial alta puede hacer que el músculo cardíaco se vuelva más grueso y débil. Además, la hipertensión arterial no tratada puede provocar aterosclerosis, la acumulación de placa en las arterias. Las arterias "obstruidas" provocadas por la presión arterial alta pueden dificultar la capacidad del cuerpo para transportar sangre y oxígeno, lo que provoca accidentes cerebrovasculares, insuficiencia cardíaca e incluso demencia.

Controlando sus factores de riesgo

Estas son las buenas noticias: muchos aspectos de la presión arterial alta son controlables. La presión arterial alta se asocia con muchos factores de riesgo modificables y no modificables. Los factores de riesgo modificables (cosas que usted puede controlar) se relacionan con las opciones de estilo de vida, incluido el tabaquismo, el exceso de alcohol, la mala alimentación, la obesidad y la inactividad física. Los factores de riesgo no modificables (cosas fuera de su control) incluyen antecedentes familiares, género, edad y raza.

Tanto los factores de riesgo modificables como los no modificables contribuyen a la presión arterial alta. En consecuencia, es imperativo controlar lo que puede controlar y elegir un estilo de vida saludable que prevenga (o al menos mitigue) la presión arterial alta.

El tratamiento más común y, a menudo, primario para la presión arterial alta se basa en medicamentos que regulan la presión arterial. Sin embargo, los cambios en el estilo de vida y las estrategias no farmacológicas a menudo son necesarios para reducir la presión arterial. Estas estrategias no farmacológicas incluyen:

• Reducir la ingesta de sal
• Reducir el consumo de alcohol
• Dejar de fumar
• Manejo del estrés
• Pérdida de peso
• Cambios en la dieta
• Actividad física regular

El poder del ejercicio

La investigación sobre los efectos de la actividad física regular en la promoción de una reducción de los niveles de presión arterial en reposo está bien establecida. Se ha demostrado que la actividad física regular tiene efectos tanto agudos como crónicos sobre la presión arterial.

Durante el ejercicio, la presión arterial se elevará naturalmente debido al aumento de la circulación de sangre por todo el cuerpo. En su mayor parte (y aunque se realiza con la consulta de un médico), este aumento a corto plazo de la presión arterial es intrascendente.

Después de la actividad física o ejercicio, el cuerpo está sujeto a un poderoso efecto fisiológico llamado hipotensión post-ejercicio (PEH). Los estudios de la HEP establecen que El ejercicio puede bajar la presión arterial. entre -2mmHg y -12mmHg durante una duración de cuatro a 16 horas. Este rango variable en magnitud se debe a respuestas individuales únicas al ejercicio y la intensidad (o duración) de la actividad.

También se ha demostrado que el ejercicio regular tiene efectos crónicos en la salud de la presión arterial. Con el tiempo, la actividad física regular puede reducir la presión arterial en reposo y disminuir la rigidez arterial. Además, dicha actividad puede conducir a una disminución de muchos factores de riesgo y enfermedades cardiovasculares, como la obesidad, la diabetes, el síndrome metabólico, las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares.

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El principio FIIT

Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, las recomendaciones para el ejercicio deben ser individualizadas y basadas en el principio FIIT. El principio FIIT significa: Frecuencia, Intensidad, Tiempo y Tipo.

Frecuencia

Los expertos recomiendan algún tipo de ejercicio aeróbico la mayoría de los días, si no todos los días de la semana. Como se discutió anteriormente, este ejercicio diario tiene como objetivo maximizar los beneficios derivados de la hipotensión posterior al ejercicio.

INTENSIDAD

La intensidad debe basarse en sus factores de riesgo cardiovascular, historial de ejercicio y etapa de hipertensión. Aquellos con múltiples factores de riesgo, poca o ninguna experiencia con el ejercicio o con hipertensión en etapa 2 necesitarán la autorización de un médico antes de realizar ejercicio de intensidad moderada o alta.

En general, las pautas recomiendan que los adultos con hipertensión realicen ejercicio aeróbico de intensidad moderada. En el ejercicio de intensidad moderada, debería poder hablar con su vecino pero no poder cantar una canción.

Hora

La cantidad recomendada de tiempo activo es de alrededor de 30 minutos al día con al menos 150 minutos a la semana.

Escribe

Hay muchos tipos de ejercicio beneficiosos, por lo que es importante seleccionar un modo que sea agradable y fácil de seguir. El ejercicio aeróbico de intensidad moderada podría incluir actividades como caminar rápido, bailar o andar en bicicleta. La mayor parte de la investigación sobre la hipertensión se ha realizado sobre el ejercicio aeróbico. Sin embargo, un programa completo de ejercicios incluye ejercicios aeróbicos y ejercicios de entrenamiento de fuerza.

Se recomienda entrenamiento de fuerza en dos o tres días no consecutivos a la semana a una intensidad moderada (sin exceder el 80% de la intensidad máxima). Las pesas deben levantarse alrededor de dos a cuatro series de ocho a 12 repeticiones, centrándose en los principales grupos musculares, como el pecho, la espalda, el núcleo y las piernas.

Llevar un registro puede ser una excelente manera de detectar y monitorear los cambios en la presión arterial debido al ejercicio. Esto se puede hacer en cada visita al médico o con un manguito de presión arterial en el hogar. Como se discutió anteriormente, el ejercicio puede tener efectos inmediatos y duraderos sobre la presión arterial, por lo que lo ideal es tomarse la presión arterial antes del ejercicio y después de un enfriamiento suficiente de cinco a 10 minutos. Puede ser beneficioso compartir un registro con un médico y un profesional del acondicionamiento físico para que puedan ajustar los planes de atención y los programas de acondicionamiento físico si es necesario.

En resumen, su presión arterial está determinada por factores tanto modificables como no modificables. Si bien los factores no modificables están fuera de su control, la atención cuidadosa a los factores modificables puede producir efectos duraderos en la salud de su presión arterial. Como se discutió anteriormente, el ejercicio regular puede ser la forma más práctica y gratificante de prevenir y mejorar la presión arterial alta de inmediato y con el tiempo.

Siempre hable con su médico antes de realizar cambios importantes en su rutina de ejercicios.

Descubra cómo controlar su presión arterial alta hoy.