Cómo el ejercicio puede mejorar la presión arterial

Si lo tiene, este artículo se refiere a su tema menos favorito. El elefante que siempre se avecina en muchas de nuestras habitaciones: presión arterial alta.

The medical condition known as high blood pressure (HBP), or hypertension, is simply when the long-term force of blood against one’s artery walls is consistently too high. Commonly referred to as the silent killer, high blood pressure takes approximately 500,000 American lives each year and costs the US over $131 billion each year.

Alta presion sanguinea is “silent” because most people remain asymptomatic—never knowing they have it unless and until they check their blood pressure regularly. Quite dangerously, many of those who suffer from high blood pressure do not take this ailment seriously, as the short-term effects are often minimal.

Sin embargo, el daño a largo plazo puede ser perjudicial. Si no se trata, la presión arterial alta puede hacer que el músculo cardíaco se vuelva más grueso y débil. Además, la hipertensión arterial no tratada puede provocar aterosclerosis, la acumulación de placa en las arterias. Las arterias "obstruidas" provocadas por la presión arterial alta pueden dificultar la capacidad del cuerpo para transportar sangre y oxígeno, lo que provoca accidentes cerebrovasculares, insuficiencia cardíaca e incluso demencia.

Controlando sus factores de riesgo

Estas son las buenas noticias: muchos aspectos de la presión arterial alta son controlables. La presión arterial alta se asocia con muchos factores de riesgo modificables y no modificables. Los factores de riesgo modificables (cosas que usted puede controlar) se relacionan con las opciones de estilo de vida, incluido el tabaquismo, el exceso de alcohol, la mala alimentación, la obesidad y la inactividad física. Los factores de riesgo no modificables (cosas fuera de su control) incluyen antecedentes familiares, género, edad y raza.

Tanto los factores de riesgo modificables como los no modificables contribuyen a la presión arterial alta. En consecuencia, es imperativo controlar lo que puede controlar y elegir un estilo de vida saludable que prevenga (o al menos mitigue) la presión arterial alta.

El tratamiento más común y, a menudo, primario para la presión arterial alta se basa en medicamentos que regulan la presión arterial. Sin embargo, los cambios en el estilo de vida y las estrategias no farmacológicas a menudo son necesarios para reducir la presión arterial. Estas estrategias no farmacológicas incluyen:

• Reducir la ingesta de sal
• Reducir el consumo de alcohol
• Dejar de fumar
• Manejo del estrés
• Pérdida de peso
• Cambios en la dieta
• Actividad física regular

El poder del ejercicio

La investigación sobre los efectos de la actividad física regular en la promoción de una reducción de los niveles de presión arterial en reposo está bien establecida. Se ha demostrado que la actividad física regular tiene efectos tanto agudos como crónicos sobre la presión arterial.

Durante el ejercicio, la presión arterial se elevará naturalmente debido al aumento de la circulación de sangre por todo el cuerpo. En su mayor parte (y aunque se realiza con la consulta de un médico), este aumento a corto plazo de la presión arterial es intrascendente.

After physical activity or exercise, the body is subject to a powerful physiological effect called post-exercise hypotension (PEH). Studies of PEH establish that exercise can lower your blood pressure between -2mmHg and -12mmHg for a duration of four to 16 hours. This variable range in magnitude is due to unique individual responses to exercise and the intensity (or duration) of the activity.

También se ha demostrado que el ejercicio regular tiene efectos crónicos en la salud de la presión arterial. Con el tiempo, la actividad física regular puede reducir la presión arterial en reposo y disminuir la rigidez arterial. Además, dicha actividad puede conducir a una disminución de muchos factores de riesgo y enfermedades cardiovasculares, como la obesidad, la diabetes, el síndrome metabólico, las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares.

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El principio FIIT

Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, las recomendaciones para el ejercicio deben ser individualizadas y basadas en el principio FIIT. El principio FIIT significa: Frecuencia, Intensidad, Tiempo y Tipo.

Frecuencia

Los expertos recomiendan algún tipo de ejercicio aeróbico la mayoría de los días, si no todos los días de la semana. Como se discutió anteriormente, este ejercicio diario tiene como objetivo maximizar los beneficios derivados de la hipotensión posterior al ejercicio.

INTENSIDAD

La intensidad debe basarse en sus factores de riesgo cardiovascular, historial de ejercicio y etapa de hipertensión. Aquellos con múltiples factores de riesgo, poca o ninguna experiencia con el ejercicio o con hipertensión en etapa 2 necesitarán la autorización de un médico antes de realizar ejercicio de intensidad moderada o alta.

En general, las pautas recomiendan que los adultos con hipertensión realicen ejercicio aeróbico de intensidad moderada. En el ejercicio de intensidad moderada, debería poder hablar con su vecino pero no poder cantar una canción.

Hora

La cantidad recomendada de tiempo activo es de alrededor de 30 minutos al día con al menos 150 minutos a la semana.

Escribe

There are many beneficial types of exercise, so it is important to select a mode that is enjoyable and easy to adhere to. Moderate-intensity aerobic exercise could include activities such as fast walking, dancing or biking. Most research on hypertension has been done on aerobic exercise. However, a well-rounded exercise program includes both aerobic and strength training exercises.

Strength training is recommended on two to three non-consecutive days a week at about moderate intensity (not to exceed 80% of maximal intensity). Weights should be lifted around two to four sets for eight to 12 repetitions, focusing on main muscle groups, such as the chest, back, core and legs.

Keeping a log can be a great way to detect and monitor blood pressure changes from exercise. This can be done at each doctor’s visit or with a home blood pressure cuff. As discussed above, exercise can have immediate and lasting effects on blood pressure, so taking your blood pressure before exercise and after a sufficient five to 10-minute cool-down is ideal. A log can be beneficial to share with a doctor as well as a fitness professional so that they are able to adjust care plans and fitness programs if needed.

En resumen, su presión arterial está determinada por factores tanto modificables como no modificables. Si bien los factores no modificables están fuera de su control, la atención cuidadosa a los factores modificables puede producir efectos duraderos en la salud de su presión arterial. Como se discutió anteriormente, el ejercicio regular puede ser la forma más práctica y gratificante de prevenir y mejorar la presión arterial alta de inmediato y con el tiempo.

Siempre hable con su médico antes de realizar cambios importantes en su rutina de ejercicios.

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