Cómo curar un sistema nervioso desregulado: 7 consejos para sentirse como usted mismo de nuevo

Si alguna vez se ha sentido constantemente "tenso", emocionalmente agotado o atrapado en modo de supervivencia, es posible que esté lidiando con un sistema nervioso desregulado. Es una frase que se ha vuelto más común últimamente, ya que más personas se están dando cuenta de que el estrés no solo afecta su mente. También cambia su cuerpo.

¿La buena noticia? Su sistema nervioso no está dañado, de hecho, está intentando protegerle. Y con los pasos adecuados, puede ayudarle a encontrar el equilibrio de nuevo.

Aquí le explicamos qué significa tener un sistema nervioso desregulado, cómo reconocer los signos y, lo más importante, cómo curar un sistema nervioso desregulado para que pueda empezar a sentirse como antes.

¿Qué es un sistema nervioso desregulado?

En primer lugar, es importante entender lo que significa un sistema nervioso desregulado. Su sistema nervioso es la red de comunicación de su cuerpo. Envía mensajes entre su cerebro y su cuerpo para ayudarle a responder al mundo que le rodea.

Cuando está tranquilo y seguro, su sistema nervioso parasimpático (a menudo llamado «descanso y digestión») está a cargo. Cuando percibe peligro, su sistema nervioso simpático se activa, iniciando su respuesta de lucha o huida.

Un sistema nervioso desregulado ocurre cuando esos dos sistemas se desincronizan. En lugar de volver a la calma después de un evento estresante, su cuerpo se queda atrapado en una alerta alta o oscila entre sentirse ansioso y completamente apagado.

Muchas cosas pueden desencadenar un sistema nervioso desregulado, incluyendo:

• El estrés crónico o el agotamiento
• Un trauma pasado
• La falta de sueño
• Enfermedad, lesión o dolor crónico
• Dificultades emocionales no resueltas
• Uso excesivo de cafeína o estimulantes

Cuando su cuerpo se siente constantemente inseguro, su cerebro sigue enviando señales de estrés incluso cuando no está en peligro. Con el tiempo, esto puede hacer que se sienta tenso, agotado y desconectado.

Señales de un sistema nervioso desregulado

Entonces, ¿cómo se ve un sistema nervioso desregulado? La desregulación del sistema nervioso puede manifestarse de diferentes maneras en diferentes personas. Algunos signos son físicos, mientras que otros son emocionales o conductuales.

A continuación, se presentan los signos comunes de que su sistema nervioso puede estar desequilibrado.

Signos físicos

• Palpitaciones o taquicardia
• Sensación de opresión en el pecho o el estómago
• Dificultad para dormir o permanecer dormido
• Fatiga crónica o niebla cerebral
• Problemas digestivos
• Dolor de cabeza o tensión muscular

Signos emocionales

• Sensación de estar fácilmente abrumado o irritable
• Ansiedad o ataques de pánico
• Entumecimiento o desapego emocional
• Dificultad para concentrarse o tomar decisiones.
• Cambios de humor o baja motivación

Signos de comportamiento

• Dificultad para relajarse, incluso durante el tiempo libre
• Necesidad constante de mantenerse ocupado
• Evitar la interacción social
• Comer por ansiedad o pérdida del apetito
• Dependencia de la cafeína o el alcohol para "aliviar el estrés"

Si esto le suena familiar, sepa que no está solo y que la recuperación es posible.

Cómo curar un sistema nervioso desregulado

La curación de su sistema nervioso no ocurre de la noche a la mañana. Es un proceso gradual de ayudar a su cuerpo a sentirse seguro de nuevo, física, emocional y mentalmente. Aquí hay siete formas prácticas de comenzar.

1. Respire con intención

La respiración profunda y lenta es una de las formas más rápidas de calmar un sistema nervioso desregulado. Pruebe esta técnica simple: inhale lentamente por la nariz durante cuatro cuentas, retenga durante cuatro cuentas, exhale por la boca durante seis cuentas y haga una pausa durante dos cuentas antes de repetir.

Este patrón le indica a su cerebro que está seguro, lo que reduce su frecuencia cardíaca y los niveles de cortisol. Incluso unos minutos de respiración profunda al día pueden marcar la diferencia. Si no está seguro de cómo empezar, hay aplicaciones para teléfonos inteligentes disponibles que le guían a través de prácticas de meditación cortas.

2. Mueva su cuerpo suavemente

Cuando está estresado, su cuerpo libera adrenalina y cortisol. El movimiento ayuda a quemar esas hormonas del estrés y restablecer el equilibrio. El ejercicio suave es el más adecuado para un sistema nervioso desregulado, así que si no está acostumbrado a hacer ejercicio intenso, no hay problema.

Caminar, estirarse, hacer yoga o bailar al ritmo de su canción favorita pueden ayudar a regular la respuesta de estrés de su cuerpo. La clave es la constancia, así que elija una actividad que le guste lo suficiente como para seguir haciéndola.

3 Duerma bien

Su cuerpo realiza la mayor parte de su trabajo de reparación, tanto física como emocionalmente, mientras duerme. Pero un sistema nervioso desregulado puede hacer que el sueño reparador parezca inalcanzable.

Trate de dormir al menos 7 horas y practique una buena higiene del sueño, como:

• Establezca una hora de acostarse y de levantarse constante.
• Evite comer después de acostarse.
• Evite dormir durante el día.
• Apague las pantallas al menos una hora antes de acostarse.
• Mantenga su habitación fresca y oscura.
• Anote en un diario o escuche sonidos relajantes antes de acostarse.

Con el tiempo, una rutina predecible ayuda a señalar a su cuerpo que es hora de apagar su cerebro y descansar.

4. Apoye su cuerpo con nutrición

Su sistema nervioso depende de una energía constante y una nutrición equilibrada para funcionar correctamente. Saltarse comidas o depender de la cafeína y el azúcar puede empeorar la disregulación del sistema nervioso.

Trate de comer comidas regulares y equilibradas con proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos. Los alimentos ricos en magnesio (como las verduras de hoja y las nueces) y {omega-0s} (como el salmón y la linaza) también pueden ayudar a mantener la salud cerebral.

5. Práctica técnicas de conexión con la tierra

La conexión con la tierra le ayuda a mantenerse presente en el momento en que aparece la ansiedad o el desbordamiento. Una forma sencilla es la técnica «5-4-3-2-1»:

• Indique 5 cosas que ve.
• Indique 4 cosas que puede tocar.
• Indique 3 cosas que oye.
• Indique 2 cosas que puede oler.
• Nombre 1 cosa que pueda saborear.

Este simple ejercicio le devuelve la atención a su cuerpo y a su entorno, ayudando a reiniciar su sistema nervioso.

6. Busque conexión y apoyo

Hablar con amigos de confianza, familiares o un consejero puede ayudarle a procesar emociones y liberar la tensión almacenada.

Si ha experimentado un trauma o estrés crónico, considere trabajar con un terapeuta informado sobre el trauma. Las herramientas terapéuticas como la terapia somática, EMDR (Eye Movement Desensitization y Reprocesamiento) y la terapia polivagal se centran específicamente en ayudar al sistema nervioso a sanar y regularse nuevamente.

7. Limite la sobreestimulación

Las constantes notificaciones, el ruido y la multitarea pueden mantener su cerebro en un estado de alerta. Es más fácil decirlo que hacerlo, pero intente establecer límites en torno a su tiempo y uso de la tecnología.

Tome descansos cortos durante el día para estirarse, respirar o simplemente sentarse en silencio. Su sistema nervioso prospera con la previsibilidad y la calma, por lo que estas pequeñas pausas a lo largo de su día ayudan a tranquilizar a su cuerpo de que está seguro.

Cuándo consultar a un médico por una disregulación del sistema nervioso

Si sus síntomas son persistentes o interfieren con la vida diaria, vale la pena hablar con un proveedor de atención médica. Su médico de cabecera siempre es un buen lugar para comenzar. Es posible que le deriven a un neurólogo o terapeuta capacitado en estrés y trauma para ayudar a identificar las causas subyacentes y crear un plan personalizado de curación.

En algunos casos, los problemas médicos como los trastornos de la tiroides, las infecciones crónicas o los desequilibrios hormonales pueden contribuir a la disregulación del sistema nervioso, por lo que es importante consultar a un médico para descartar estos factores.

Curar un sistema nervioso disregulado lleva tiempo, paciencia y compasión por sí mismo. Al reducir la velocidad, crear seguridad y apoyar los ritmos naturales de su cuerpo, puede comenzar a sentirse más arraigado.

Ya sea que comience tomando respiraciones más profundas, saliendo a caminar o hablando con alguien que lo entiende, cada pequeño paso ayuda a su sistema nervioso a recordar cómo se siente la seguridad.

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