Ayuno intermitente más ejercicio: ¿útil o perjudicial?

El ayuno intermitente (AI) se ha convertido en una de las estrategias de pérdida de peso más populares. pero de verdad funciona? ¿Puede impulsar sus esfuerzos para perder peso y desarrollar masa corporal magra? Profundicemos para ver qué dice la investigación sobre el ayuno intermitente y el ejercicio.

Cómo funciona el ayuno intermitente

Hay varias formas de practicar el ayuno intermitente, tales como:

• Cinco días de alimentación regular seguidos de dos días de restricción calórica severa
• Ayuno en días alternos
• ayuno de 24 horas una o dos veces por semana
• Alimentación restringida en el tiempo, que implica comer dentro de un cierto período de tiempo y ayunar el resto del día.

Una ventana popular para comer con restricción de tiempo es 16/8: el ayuno ocurre 16 horas al día con 8 horas para consumir comidas y refrigerios. Por ejemplo, se permiten alimentos del 10 AM al 6 PM y solo se permiten agua y/o bebidas no calóricas fuera de esta ventana.

La idea es que se consuman menos calorías si hay menos tiempo para consumirlas.

La popularidad de IF proviene de las afirmaciones de pérdida de peso "sin esfuerzo" a través del ayuno periódico y otros beneficios. La investigación ha demostrado el apoyo de IF para mantener el peso y mejorar la salud metabólica (bajar la presión arterial y mejorar el azúcar en la sangre).

Pero también hay algunas preocupaciones. Es decir, la necesidad de ignorar las señales de hambre del cuerpo y el riesgo de sobrecompensar las comidas durante la ventana de alimentación permitida. Ambos factores pueden hacer que el ayuno intermitente sea poco práctico e insostenible para algunas personas. Sin embargo, otros pueden prosperar con la estructura y tener éxito con el ayuno intermitente.

Ayuno intermitente combinado con ejercicio

En general, no se recomienda comenzar una actividad extenuante mientras se siente hambre activamente. Si lo hace, corre el riesgo de perjudicar el rendimiento debido a la reducción de la resistencia; mareos o desmayos debido a niveles bajos de azúcar en la sangre; y el uso potencial de la proteína muscular magra del cuerpo como fuente de energía. Apoyos a la investigación tener una comida o merienda antes del ejercicio para que el cuerpo tenga energía para rendir de manera óptima y segura.

Por lo general, el objetivo del ejercicio es aumentar o mantener la masa corporal magra mientras se reduce la masa grasa corporal. A revisión de múltiples estudios muestra que la práctica de IF con ejercicio resultó en el mantenimiento general de la masa corporal magra, pero señala que estos fueron estudios de corta a mediana duración. Por lo tanto, es difícil saber cuáles son los resultados a largo plazo.

De los ocho estudios revisados, un estudio mostró una ligera disminución en la masa corporal magra de sus participantes de IF, mientras que los otros mostraron un mantenimiento general (ninguno describe un aumento significativo en la masa corporal magra).

Por lo tanto, surge la pregunta: ¿el cuerpo es capaz de aumentar la masa corporal magra durante el ayuno? Talvez no. Piénselo: el objetivo del ayuno intermitente es reducir la ingesta de calorías para obligar al cuerpo a tener un déficit de calorías, lo que resulta en la pérdida de peso. Se vuelve difícil para el cuerpo construir masa magra al mismo tiempo que descompone las reservas de energía para combustible.

En cuanto al rendimiento físico, la investigación muestra resultados contradictorios. Algunos estudios mostraron un efecto negativo, algunos mostraron un efecto positivo, la mayoría mostró efectos insignificantes que indicaban neutral o nulo. efecto sobre el rendimiento.

El veredicto sobre el ayuno intermitente

La conclusión es que se necesita más investigación para determinar los efectos del IF combinado con el ejercicio sobre la composición corporal, el rendimiento físico y como estilo de vida durante un período de tiempo más largo.

Sin embargo, si su objetivo es reducir la masa grasa corporal y no necesariamente aumentar la masa corporal magra o mejorar el rendimiento físico, combinar IF y ejercicio puede ser una práctica segura para usted. Es simplemente una cuestión de preferencia personal: algunas personas lo disfrutan y otras deciden que no es una buena opción.

Para obtener más ayuda para decidir un plan de alimentación adecuado para usted, hablar con un dietista registrado.

Este artículo fue contribuido por la pasante de dietética Mia Vargas.