Dieta basada en plantas 101: qué tener en cuenta antes de volverse vegetariano o vegano

Toda tu vida te han dicho que "comas tus verduras". Resulta que mamá y papá tenían razón. Atrás quedaron los días en que empujabas el brócoli hasta el borde del plato con un puchero amargo.

Hoy, esa expresión adquiere un significado completamente nuevo.

El número de personas que se alejan de la dieta estadounidense tradicional basada en la carne está aumentando. Vegetarianismo está en auge, pero ¿por qué ahora?

Si está listo para subirse al carro y dejar ese pavo frío de golpe, ha venido al lugar correcto. Si aún no ha reunido el coraje o simplemente anhela aprender más, ha también ven al lugar correcto.

Nunca es demasiado tarde para comenzar un estilo de vida basado en plantas.   

Por qué elegir una dieta vegetariana

Algunas personas comienzan un estilo de vida vegetariano por razones éticas como no querer que los animales sean asesinados o dañados en la elaboración de su comida. Otros pueden querer seguir un estilo de vida vegetariano porque evitar los productos animales es una forma efectiva de reducir su huella de carbono.

Creencias religiosas también puede desempeñar un papel importante en el vegetarianismo. Por ejemplo, los hindúes constituyen la mayor población de vegetarianos. Ellos siguen ahimsa, que significa "no hacer daño". Además de evitar el consumo de carne, también evitan ciertas verduras como la cebolla, la patata y el ajo. Los adventistas del séptimo día y los budistas también practican un estilo de vida vegetariano y, aunque apoyan el concepto de ahimsa, algunos comen pescado o carne. 

Por último, pero definitivamente no menos importante, beneficios de la salud desempeñar un papel clave. La comida vegetariana se ha asociado con mejores resultados de salud, incluidos niveles más bajos de obesidad, menor riesgo de enfermedades cardíacas y presión arterial más baja. Los vegetarianos consumen una menor proporción de calorías provenientes de grasas y menos calorías en general, mientras que al mismo tiempo obtienen más fibra, potasio y vitamina C que los no vegetarianos.

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Tipos de vegetarianos

Esta parte puede ser complicada: hay muchos tipos de vegetarianos y, aunque todos son un poco diferentes, todo evitar comer carne. Algunas dietas vegetarianas incluyen productos lácteos, como queso o huevos, mientras que otras se abstienen por completo de cualquier producto alimenticio que provenga de un animal.

Vamos a desglosarlo:

• A Vegetariano consume una variedad de granos, frutas, verduras, frijoles, nueces y semillas, pero no carne ni lácteos.
• A Lacto vegetariana consume una variedad de leche y productos lácteos, así como granos, frutas, verduras, frijoles, nueces y semillas.
• A ovo lacto vegetariano consume una variedad de leche y productos lácteos, incluidos los huevos, así como granos, frutas, verduras, frijoles, nueces y semillas.
• A pescatariano consume una variedad de pescados y mariscos, granos, frutas, verduras, frijoles, nueces y semillas.
• A Vegano es similar a un vegetariano, pero se mantiene alejado de todos los productos de origen animal por completo, incluidos los alimentos con ingredientes de origen animal.

Claves para una dieta vegetariana saludable

Planificación de comidas

La planificación anticipada es crucial. Debido a las restricciones de las comidas vegetarianas, es importante asegurarse de seguir recibiendo una dieta equilibrada y no ponerse en riesgo de desarrollar deficiencias de micronutrientes.

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Comienza con el desayuno, la comida más importante del día:

• Tacos de desayuno: Rellene con frijoles y tofu revuelto, cubierto con aguacate y salsa
• Avena durante la noche: Agregue nueces, semillas de calabaza, semillas de chía y arándanos.
• Bagel tostado integral: Cubra con mantequilla de nuez, rodajas de manzana o rodajas de plátano

A continuación, el almuerzo. Estas son excelentes recetas vegetarianas para llevar:

• Hamburguesa vegetariana: Agregue champiñones salteados, tomate y colóquelo en un panecillo integral.
• Chile de frijol negro: Tomate, cebolla, ajo, pimientos, tofu o tempeh a tu gusto
• Sándwich de verduras: Rellene pan pita integral con rodajas de tomate, pimientos, aguacate y hummus para untar

Termine el día con fuerza con estas deliciosas ideas para cenas vegetarianas:

• Salteado de verduras y tofu: ¡Solo agrega arroz integral!
• Pasta integral: Mezcle con salsa de tomate y pimientos, berenjena, champiñones y cebollas para darle sabor.
• Tacos: Rellena con frijoles, tofu o tempeh, lechuga, cebolla, aguacate y salsa; agregue arroz español al lado

Ingesta de proteínas

La proteína actúa como el bloque de construcción de nuestro cuerpo y es necesaria para construir, reemplazar y reponer cada célula. Las proteínas se componen de aminoácidos esenciales y no esenciales: los aminoácidos esenciales deben consumirse a través de nuestra dieta, mientras que los aminoácidos no esenciales los produce nuestro cuerpo.

Soja es la única fuente de proteínas de origen vegetal que contiene todos los aminoácidos esenciales. Otras fuentes de proteínas de origen vegetal consisten en nueces, semillas, frijoles secos, guisantes, lentejas, granos y proteínas vegetales texturizadas.

El consumo de varias de estas fuentes de proteínas en el transcurso de un día asegurará que obtenga las cantidades adecuadas.

Suplementos de vitamina B12

Cada vez que los grupos de alimentos se quedan fuera de un patrón de alimentación, es crucial asegurarse de que no nos falte nada. La vitamina B12 solo es producida por animales o productos animales, incluidos pescado, carne, aves, huevos, leche y productos lácteos.

Las deficiencias de vitamina B12 pueden aparecer como síntomas de fatiga, debilidad, estreñimiento, pérdida de apetito, dolor en la boca o la lengua, dificultad con el equilibrio, confusión, mala memoria y depresión.

Por lo tanto, es importante tomar un suplemento de vitamina B12 si sigue alguna dieta vegetariana o vegana. El Grupo de Práctica Dietética de Nutrición Vegetariana (VNDPG) recomienda lo siguiente con respecto a la vitamina B12:

• Todos los vegetarianos, independientemente del tipo, deben someterse periódicamente a pruebas de detección de deficiencia de vitamina B12.
• Todas las mujeres que estén pensando en quedarse embarazadas y las que ya estén embarazadas deben tomar 250 mcg por día de un suplemento de vitamina B12.
• Todos los veganos deben tomar 250 mcg por día de un suplemento de B12.
• Todos los ovolactovegetarianos deberían considerar tomar 250 mcg por día de un suplemento de B12 varias veces por semana.

Entonces, ¿una dieta basada en plantas es adecuada para ti?

Eso depende completamente de usted y de cuáles sean sus propios puntos de vista y objetivos personales. Cambiar sus hábitos alimenticios es una gran decisión, pero definitivamente es factible con los recursos y la mentalidad adecuados.

Recuerde que los pequeños cambios se suman a los grandes con el tiempo, así que siempre muévase a su propio ritmo. Una dieta vegetariana o vegana bien planificada puede ser adecuada desde el punto de vista nutricional y puede proporcionar beneficios para la salud para la prevención y el tratamiento de algunas enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.

Si está listo para hacer un cambio o desea ayuda para cambiarse a un estilo de vida vegetariano, encuentre un dietista registrado cerca de usted.