La complicada relación entre el insomnio, la depresión y la ansiedad

¿Tiene problemas para conciliar el sueño, permanecer dormido o no sentirse descansado cuando se despierta? Analicemos algunas de las razones por las que es posible que no esté durmiendo lo mejor posible. Es posible que se sorprenda al saber que su sueño está íntimamente relacionado con su salud mental, especialmente con condiciones como la depresión y la ansiedad.

Primero, ¿qué es el sueño de “calidad”?

Primero, definamos qué califica como sueño de “calidad”. Esa es una frase que la gente usa mucho, pero ¿cómo saber si estás o no durmiendo bien por la noche? 

sueño de calidad medio:

• Quedarse dormido en 30 minutos
• Permanecer dormido la mayor parte del tiempo que está en la cama
• No más de un despertar nocturno
• Si se interrumpe el sueño, puede volver a dormir en menos de 20 minutos

Si no duermes lo suficiente, puedes notar las consecuencias en tu día a día e incluso en tu salud a largo plazo. 

La falta de sueño de calidad puede conducir a los siguientes problemas:

• Cambios de humor
• Somnolencia diurna
• Confusión
• Disminución del tiempo de reacción
• Dificultad con la atención
• Mala resolución de problemas  
• Problemas para hacer frente al estrés
• Tipo 2 diabetes
• Enfermedad del corazón
• Alta presion sanguinea
• Obesidad
• Apnea del sueño
• Sindrome de la pierna inquieta

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Por qué importa la salud mental

Dormir bien comienza con tu forma de pensar. Si su salud mental no está bajo control, es probable que su sueño se vea afectado de alguna manera. Algunas personas informan que no pueden "apagar" su cerebro o que se despiertan y no pueden volver a dormir. 

El primer paso para mejorar el sueño comienza con una reflexión interna sobre tu nivel de ansiedad y tu salud mental en general. ¿Experimenta o siente alguno de los siguientes síntomas?

• Sentirse nervioso o tenso
• Sentirse inusualmente cansado o inquieto
• Dificultad para concentrarse debido a la preocupación.
• Miedo a que algo terrible suceda
• Sentirse deprimido o sin esperanza
• Sentir que podrías perder el control 
• Pensamientos de hacerte daño
• A menudo se despierta muy temprano en la mañana y no puede volver a dormir
• Somnolencia diurna
• Sensación de hormigueo en las piernas con una fuerte necesidad de mover las piernas 
• Dejar de respirar brevemente durante el sueño. 

¿Qué causa el insomnio?

El insomnio a menudo tiene múltiples factores, como mala salud mental, condiciones de salud subyacentes y/o efectos secundarios de medicamentos. 

Muchas personas no obtienen un sueño de calidad debido a la angustia psicológica de varios tipos, incluido el trastorno de ansiedad generalizada y el trastorno depresivo mayor. Luego, el insomnio se perpetúa por la ansiedad de no dormir, y así comienza un ciclo agotador. El sueño interrumpido y las pesadillas también son muy comunes en pacientes con trastorno de estrés postraumático o PTSD. 

Pero espera, ¡hay buenas noticias! Un consejero profesional autorizado puede ayudar a revelar cualquier fuente subyacente de ansiedad y depresión que pueden estar causando su insomnio. Si la salud mental se trata con una combinación de terapia cognitiva conductual y medicamentos apropiados, la mayoría de las personas ven que los trastornos del sueño mejoran.

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Qué hacer si tienes insomnio

Es importante practicar una buena higiene del sueño de forma regular. En nuestro mundo acelerado de alto estrés y alta demanda, es común sacrificar el sueño, pero la mayoría de los adultos necesitan 7-8 horas de sueño de calidad cada noche.

¿Sabía que estos simples hábitos de higiene del sueño pueden marcar una diferencia significativa en la calidad de su sueño?

• Configure una alarma para acostarse y una alarma para despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
• Haga ejercicio durante 30 minutos al menos 5 días a la semana.
• No tome siestas.
• Evite beber alcohol o cafeína cerca de la hora de acostarse.
• No coma comidas copiosas cerca de la hora de acostarse.
• Pasa 30 minutos a la luz del sol todos los días. 
• Leer antes de acostarse.
• Toma un baño caliente con lavanda.
• Retire todas las pantallas al menos 1 hora antes de acostarse.

Si esos métodos no solucionan sus problemas de sueño, podría ser el momento de buscar ayuda adicional. Si tiene problemas para dormir, hable con su médico de atención primaria primero. Él o ella pueden ayudarlo a guiarlo por el camino correcto, ya sea con medicamentos, asesoramiento, cambios en el estilo de vida u otro tipo de tratamiento.

Si cree que alguno de sus medicamentos recetados puede estar causándole dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido, informe a su médico. Busque asesoramiento si sabe que tiene ansiedad, depresión o TEPT asociados. Si otros han notado que usted ronca o deja de respirar mientras duerme, consulte con su médico acerca de hacerse un estudio del sueño para detectar la apnea del sueño. 

La próxima vez que esté acostado despierto en la cama por más de 20 minutos, levántese y haga una actividad relajante hasta que sienta sueño. Tómese el tiempo para reflexionar sobre su vida personal y hacer una asociación con lo que puede estar contribuyendo a su insomnio. Asegúrese de practicar una buena higiene del sueño todas las noches y trabaje con su médico de atención primaria para cuidar bien su salud mental. 

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