5 ejercicios para que las nuevas mamás fortalezcan y tonifiquen el posparto

Pregnancy may seem like a great time to put your feet up and relax, but regular exercise before, during and after pregnancy has great benefits for you and your baby. And the benefits of exercise don’t stop after delivery—women who exercise while pregnant are more successful in reaching their pre-pregnancy weight after giving birth.

¿Es seguro el ejercicio posparto?

If you had a healthy pregnancy and expected vaginal delivery, it’s usually safe to exercise as soon as you feel ready. If there were complications or you had a cesarean birth, ask your OBGYN when it’s safe to exercise.

El ejercicio tiene los siguientes beneficios para las mujeres en el posparto:

• Ayuda a fortalecer y tonificar los músculos abdominales.
• Aumenta la energía
• Promueve un mejor sueño
• Puede ayudar a prevenir la depresión posparto

A medida que su cuerpo continúa sanando, especialmente si está amamantando, asegúrese de nutrir su cuerpo con alimentos ricos en nutrientes. La lactancia materna combinada con una dieta muy restrictiva no es saludable ni para la madre ni para el bebé. La producción de leche materna será lo primero, y su cuerpo sacrificará su tejido muscular magro para la tarea si no obtiene suficiente alimento para alimentar la producción. Una reducción en el tejido muscular magro disminuye tu metabolismo, dejándote sentir aún más cansado y lento.

5 ejercicios de fortalecimiento para nuevas mamás

El entrenamiento de fuerza es una de las formas más efectivas de recuperar la fuerza y el tono muscular después del embarazo. Pruebe estos ejercicios a continuación.

1. Puentes de glúteos

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
• Descanse los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo.
• Aprieta tus abdominales. Meta la pelvis para que la parte baja de la espalda quede plana contra el suelo.
• Aprieta el trasero con fuerza mientras levantas las caderas del suelo.
• Da un apretón adicional con los glúteos en la parte superior del movimiento, luego vuelve a bajar lentamente al piso.
• Repita para un conjunto de 25.

2. conchas

• Acuéstese de lado, con las piernas apiladas y las rodillas dobladas en un ángulo de 45 grados.
• Mantenga los pies juntos y sin balancearse hacia atrás, levante lentamente la parte superior de la rodilla lo más alto posible sin mover las caderas o la pelvis ni mover la parte inferior de la pierna. Tus piernas se verán como una concha abierta.
• Regrese la pierna superior a la posición cerrada inicial.
• Repita para un conjunto de 25.

3. Squats

• Párese con las caderas separadas al ancho de los hombros. Comience el movimiento empujando las caderas hacia atrás como si fuera a sentarse en una silla.
• Dobla las rodillas y baja a una posición de cuclillas. Debes trabajar para mantener una columna vertebral alta y un pecho orgulloso a medida que bajas.
• Empuje a través de los pies, estire las rodillas y apriete los glúteos para volver a ponerse de pie.
• Repita para un conjunto de 25.

4. Deslizamientos de pared escapular

Este ejercicio es excelente para abrir el pecho y corregir la postura redondeada de los hombros que muchas nuevas madres adoptan cuando acunan a sus bebés.

• Párese con la espalda contra la pared y los pies a un pie de distancia de la pared. Estarás recostado contra la pared.
• Aprieta tus abdominales y aplana tu espalda baja contra la pared. Mete la barbilla de modo que la parte posterior de la cabeza quede contra la pared.
• Lleva los brazos contra la pared en forma de poste de gol de campo. Deslice los brazos por la pared en diagonal, formando una 'V' con los brazos.
• Dibuja los omóplatos y conduce los codos hacia los bolsillos de la cadera, formando una 'W' con los brazos.
• No dejes que la espalda baja se arquee mientras mueves los codos.
• Repita para un conjunto de 15 a 20.

5. Tablón

• Comience recostándose boca abajo en el suelo. Colóquese sobre los antebrazos con los codos debajo de los hombros y las piernas estiradas y rectas.
• Levante su cuerpo del piso, sobre sus antebrazos y dedos de los pies.
• Aprieta tus glúteos y aprieta tus abdominales.
• Involucra los músculos de las piernas, mete la barbilla y mantén la espalda plana para crear una línea recta y fuerte de la cabeza a los pies.
• Mantén esa posición.
• Baje lentamente al piso.
• Intente mantener su plancha durante 10 a 15 segundos y progrese por más tiempo.

Para todos estos ejercicios, trata de descansar lo menos posible entre cada uno, pero date un poco de gracia también. Comience haciendo una serie de cada ejercicio para realizar dos y luego tres series cada uno. No se requiere equipo y puede incorporarlos fácilmente a su rutina diaria mientras su bebé duerme la siesta.

Asegúrese de compartir cualquier inquietud, temor o pregunta sobre el embarazo con su médico.

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