Alimente su estado físico: 5 ideas de desayuno con alto contenido de proteínas de un dietista

Como dietista clínica y entrenador personal, a menudo me preguntan: “¿Cuál es la mejor manera de comenzar el día si quiero sentirme lleno y con energía, y apoyar mis objetivos de estado físico?” Mi respuesta siempre es la misma: comience con un desayuno con alto contenido proteico.

¿Por qué es importante un desayuno con alto contenido de proteínas?

Comenzar el día con una comida con alto contenido de proteínas puede ayudar a controlar los antojos a media mañana, apoyar la masa muscular magra y mantenerlo enfocado, ya sea que se dirija al gimnasio o a la oficina.

Las proteínas no son solo para los culturistas. Desempeñan un papel crucial en:

• La reparación y el crecimiento muscular
• Saciación (ayudándole a sentirse lleno durante más tiempo)
• Estabilidad del azúcar en la sangre
• Niveles de energía sostenidos

Entonces, ¿cuánta proteína debería consumir en el desayuno? Una buena regla a seguir es consumir al menos 20 gramos de proteína con el desayuno para ayudar a alimentar su cuerpo y alcanzar sus objetivos de proteína.

5 ideas de desayuno alto en proteínas para probar

If you’re looking for ways to up your protein intake at breakfast, you’re in the right place. Here are five simple, high-protein breakfast recipes that are quick to prepare, delicious and dietitian-approved.

1. Parfait de yogur griego con bayas y semillas

El yogur griego es rico en proteína de caseína, que se digiere lentamente y lo mantiene saciado. Añada fibra y grasas saludables para un comienzo equilibrado. Esta receta proporciona 22g de proteína con aproximadamente 250 caloría.

Ingredientes:

• ¾ taza de yogur griego natural
• ½ taza de bayas mixtas
• 1 cucharadas de semillas de chía
• 1 cucharadas de semillas de cáñamo
• Opcional: un chorrito de miel o canela

2. Magdalenas de huevo y verduras para el desayuno

Estas magdalenas de huevo y verduras son perfectas para la preparación de comidas y están llenas de proteínas de huevos y queso. Cada magdalena contiene 8g de proteínas con aproximadamente 100 calorías.

Ingredientes (para seis magdalenas):

• 6 huevos
• ½ taza de espinacas picadas
• ¼ taza de pimientos en cubitos
• ¼ taza de queso rallado
• Sal, pimienta, polvo de ajo

Instrucciones:

Batir los huevos y mezclar con las verduras y el queso. Verter en los moldes de muffin y hornear a 375°C durante 20 minuto.

3. Avena con proteínas ("proats")

Un tazón caliente y reconfortante de avena con un aporte extra de proteínas. Un tazón de avena con proteínas aporta alrededor de 25g de proteínas con 350 calorías.

Ingredientes:

• ½ taza de copos de avena
• 1 cucharada de proteína en polvo (vainilla o sin sabor)
• 1 cucharada de mantequilla de maní
• ½ plátano, en rodajas
• Canela al gusto

Instrucciones:

Cocine la avena con agua o leche. Incorpore la proteína en polvo y cubra con plátano y mantequilla de cacahuete.

4. Tostadas de requesón con aguacate y tomate

Esta es una versión salada y alta en proteínas del tradicional pan tostado que proporciona 18g de proteína con aproximadamente 280 calorías.

Ingredientes:

• 1 rebanada de pan integral
• ½ taza de requesón bajo en grasa
• ¼ de aguacate, en rodajas
• 2–3 tomates cherry, cortados por la mitad
• Ingredientes opcionales: sal, pimienta, copos de chile

5. Batido de alto contenido proteico

Un batido es rápido, personalizable y una excelente opción para reponerse después del entrenamiento con 30g de proteína y 350 calorías.

Ingredientes:

• 1 cucharadas de proteína en polvo
• ½ taza de yogur griego
• ½ plátano
• 1 cucharadas de mantequilla de almendra
• ½ taza de leche de almendra
• Hielo

Priorizar un desayuno rico en proteínas

Los desayunos ricos en proteínas no tienen por qué ser complicados. Con un poco de planificación, puede alimentar su cuerpo con comidas que apoyen sus objetivos, ya sea para ganar músculo, controlar el peso o simplemente sentirse mejor.

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