6 refrigerios antes y después del entrenamiento que te ayudarán a alcanzar el éxito

No es ningún secreto que la nutrición y haciendo ejercicio estan conectados. Pero puede ser confuso tratar de averiguar qué alimentos se alinean con sus objetivos. Lo bueno es que no necesita ser un experto para crear recetas sencillas sobre la marcha que lo ayuden a sentirse mejor durante o después de un entrenamiento.

Si necesita un poco de inspiración, pruebe estas ideas de refrigerios en su próximo día de entrenamiento.

¿Por qué es una buena idea un refrigerio antes del entrenamiento?

Su cuerpo utiliza la energía de los alimentos para alimentar un entrenamiento. Comer un bocadillo rápido 30 minutos a una hora antes de un entrenamiento puede hacerte sentir más fuerte y más rápido. Una buena merienda antes del entrenamiento tiene carbohidratos fáciles de digerir y un poco de proteína. Debe ser bajo en fibra y grasa para evitar malestar estomacal o sensación de saciedad.

Algunos beneficios previos al entrenamiento incluyen:

• Mayor estado de alerta
• Mas energia
• Mejor resistencia
• Mayor enfoque

Aquí hay algunos ejemplos de carbohidratos fáciles de digerir:

• Frutas enteras (plátanos, manzanas, bayas)
• Bocadillos de fruta
• Zumo de frutas
• Barra de granola
• Bebidas deportivas
• Galletas saladas
• Galletas de animales o graham
• Zalamero

Tenga en cuenta que las personas con problemas gastrointestinales pueden tener problemas para comer ciertas frutas enteras (como manzanas, melones, dátiles) y beber jugos de frutas antes de hacer ejercicio. Experimenta para descubrir qué funciona mejor para ti.

Recetas antes del entrenamiento

Estas recetas son rápidas y fáciles de hacer. Se pueden preparar la noche anterior o unos días antes.

Postre helado de yogur

Rinde 1 porciones.

Ingredientes:

• ½ taza de yogur griego (¡sustituya con su yogur de origen vegetal favorito para que sea vegano!)
• ¼ taza de granola
• Fruta de elección

Direcciones:

• En un tazón pequeño, agregue yogur griego y cubra con granola y la fruta de su elección.
• Sugerencia: para la preparación durante la noche o con algunos días de anticipación, espere para agregar granola hasta que sea hora de comer el parfait, ¡o de lo contrario la granola se empapará!

Mordeduras de energía

Hace alrededor de 20 bocados.

Ingredientes:

• 1 taza de avena tradicional
• ½ taza de coco rallado
• ½ taza de mantequilla de maní (suplente con mantequilla de girasol en caso de alergia)
• ½ taza de mini chispas de chocolate semidulce
• ⅓ taza de miel
• 1 cucharadita de extracto de vainilla

Direcciones:

• En un tazón grande, mezcle todos los ingredientes hasta que se incorporen. La mezcla estará pegajosa.
• Cubra el tazón con una envoltura de plástico o un paño de cocina limpio y refrigere durante aproximadamente 1 hora. Esto reducirá la pegajosidad y hará que sea más fácil rodar en bocados.
• Saca el bol del frigorífico y enrolla la mezcla en bocados de 1 pulgadas.
• Sirva inmediatamente, refrigere hasta 1 semana o congele hasta 3 meses.

Fuente de receta

Batido de plátano y fresa

Ingredientes:

• 1 plátano
• 1 taza de fresas
• ½ taza de leche descremada (sustituya con leche de origen vegetal para que sea vegana)
• Puñado de cubitos de hielo
• Agua (delgada a la consistencia deseada)

Direcciones:

• En una licuadora, agregue todos los ingredientes y mezcle hasta que no queden pedazos sólidos. Agregue agua para lograr la consistencia deseada.
• Servir inmediatamente; si lo hace con anticipación, guárdelo en el refrigerador durante la noche y agítelo bien antes de comerlo.

¿Por qué es buena idea un snack post-entrenamiento?

Comer dentro de 1-3 horas de hacer ejercicio maximiza la recuperación y reparación muscular después de una sesión intensa. Aquí, tanto los carbohidratos como las proteínas son importantes. Tenga en cuenta que nuestros cuerpos solo pueden digerir alrededor de 30 g de proteína a la vez, por lo que es una buena idea repartir la ingesta de proteínas a lo largo del día en lugar de consumirla toda durante este período posterior al entrenamiento. Una buena merienda/comida post-entrenamiento tiene 20-25g de proteína de calidad (es decir, de fuentes de proteína animal, suero de leche o soya) y una combinación de carbohidratos, incluida la fibra.

En términos generales, un refrigerio después de hacer ejercicio es beneficioso para la mayoría de las personas. Por lo general, no es necesario comer un refrigerio y una comida juntos, a menos que acabes de terminar un entrenamiento largo de alta intensidad o algo similar.

Algunos beneficios posteriores al entrenamiento incluyen:

• Permite que los músculos repongan el glucógeno perdido (reservas de energía)
• Ayuda a la recuperación muscular
• Permite que los músculos se reconstruyan y reparen con proteínas y aminoácidos.
• Alimenta tu cuerpo para el resto del día.

Estos son algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas:

• Pechuga de pollo
• Requesón
• Yogur griego
• Tofu
• Edamame
• Proteína en polvo
• Atún o salmón

Recetas post-entrenamiento

Galletas Saladas y Atún Envasado

Ingredientes:

• Galletas integrales
• Atún sazonado preenvasado (sub “tuno” a base de plantas para hacer vegano)

Direcciones:

• ¡Cuchara de atún en cada galleta y disfruta!
• Barato, lleno de proteínas y rico en nutrientes, este refrigerio es excelente para llevar.

Batido De Proteína De Chocolate Y Plátano

Ingredientes:

• 1 plátano
• 1 cucharada de proteína de chocolate en polvo (suero o soja)
• 1 taza de leche descremada (sustitúyala por leche de origen vegetal para que sea vegana)
• Puñado de cubitos de hielo
• Agua (delgada a la consistencia deseada)

Direcciones:

• En una licuadora, combine todos los ingredientes. Mezclar hasta que esté suave.
• Agregue agua para lograr la consistencia deseada.
• Si lo hace con anticipación, agite bien antes de consumir.

Caja bento repleta de proteínas

Ingredientes:

• ½ taza de requesón (sub con hummus para hacer vegano)
• Fruta fresca a elección
• ¼ de taza de nueces (suplente con aceitunas, semillas de calabaza o semillas de girasol en caso de alergia)
• Galletas integrales

Direcciones:

• En una caja bento u otro recipiente de viaje, agregue cada ingrediente en su propio compartimento. Refrigerar hasta el momento de consumir.
• Esta es una gran opción para preparar con anticipación.
• ¡Usa tu creatividad para crear diferentes combinaciones para una merienda balanceada!

¿Preguntas sobre nutrición y ejercicio? Encuentre un dietista registrado cerca de usted.

Este artículo fue aportado por las pasantes dietéticas Josephine Lee y Camryn Aelvoet.