9 alimentos que combaten los sofocos de la menopausia

Hot flashes, also known as hot flushes, are a common symptom experienced by many women during menopause. Unfortunately, they can disrupt daily life with their sudden onset of heat, sweating and discomfort. While there are various treatments available, incorporating certain foods into your diet has been found to help alleviate these symptoms naturally.

Aquí hay nueve alimentos que pueden ayudar a calmar los sofocos sin medicamentos.

Alimentos que ayudan con los sofocos de la menopausia

1. Semillas de lino

Las semillas de lino son una fuente nutricional repleta de ácidos grasos omega 3, lignanos y fibra. Se ha demostrado que estos compuestos ayudan a regular las fluctuaciones hormonales y reducir la frecuencia e intensidad de los sofocos.

Una forma sencilla de incorporar semillas de lino a su dieta es agregándolas a sus comidas y bebidas favoritas. Sólo dos cucharadas de semillas de linaza molidas al día pueden ayudar a regular las fluctuaciones hormonales y aliviar los sofocos:

• Puedes espolvorear semillas de linaza molidas sobre yogur, avena o cereal para obtener un impulso nutritivo por la mañana.
• Las semillas de lino se pueden mezclar en batidos o agregar a recetas para hornear para obtener una dosis adicional de omega-3 y fibra.
• También puedes utilizar aceite de linaza como aderezo para ensaladas o rociarlo sobre verduras cocidas para darle un toque sabroso y saludable.

2. Soja

Los productos de soja contienen isoflavonas, que son compuestos de origen vegetal que entran en la categoría de fitoestrógenos. Los fitoestrógenos imitan al estrógeno, que se ha demostrado que reduce los sofocos y otros síntomas de la menopausia cuando se consumen con regularidad.

Los productos de soja populares incluyen:

• Edamame
• Leche de soja
• Tofu

In the past, some researchers thought that soy increased the risk of Cáncer de Mama. However, based on larger clinical trials, we now know soy is safe for consumption, contains many antioxidants and may even reduce breast cancer risk. Aim for one to two servings of soy food per day to reap the benefits.

3. Peces de agua fría

El pescado de agua fría es rico en fuentes de ácidos grasos omega-3, que tienen propiedades antiinflamatorias. Algunas opciones fáciles de encontrar incluyen:

• Caballa
• Salmón
• Sardinas

Incorporar este tipo de pescado a tus comidas varias veces a la semana puede ayudar a regular los niveles hormonales y disminuir la gravedad de los sofocos.

4. Verduras de hoja verde

Dark leafy greens like spinach, kale and Swiss chard are loaded with vitamins, minerals and phytochemicals that support hormonal balance and overall health. They also contain calcium, which is essential for bone health and regulating blood pressure during menopause. Aim to include at least two servings of cooked leafy greens in your daily diet to help combat hot flashes, such as:

• Col rizada
• Espinacas
• Acelgas

5. Nueces y semillas

Las nueces y las semillas son excelentes fuentes de vitamina E y grasas saludables. Se ha demostrado que la vitamina E reduce la frecuencia y la gravedad de los sofocos en mujeres menopáusicas. Incorporar un puñado de los siguientes frutos secos o semillas en sus refrigerios o comidas todos los días puede contribuir al alivio de los sofocos:

• Almendras
• Semillas de girasol
• Nueces

6. cereales integrales

Los cereales integrales son ricos en fibra, vitaminas y minerales que favorecen la salud general y la regulación hormonal. Los cereales integrales pueden ayudar con los sofocos al proporcionar una liberación constante de energía, lo que puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y prevenir picos y caídas repentinos que pueden desencadenar los sofocos.

Los cereales integrales incluyen:

• Arroz integral
• Avena
• Quinua

El contenido de fibra en los cereales integrales también ayuda en la digestión y promueve una sensación de saciedad, lo que puede contribuir a la regulación hormonal general y reducir la probabilidad de experimentar sofocos. Trate de hacer de los cereales integrales un alimento básico en su dieta eligiéndolos en lugar de los cereales refinados siempre que sea posible.

7. Frutas

Incorporar una variedad de frutas a su dieta todos los días puede proporcionar nutrientes esenciales y puede ayudar a aliviar los sofocos:

• Las manzanas, con su piel rica en quercetina (un antioxidante), ofrecen apoyo adicional para reducir la inflamación y promover la salud en general.
• Las bayas como las fresas, los arándanos y las frambuesas no solo están repletas de antioxidantes, sino que también son ricas en fitoquímicos que se ha demostrado que favorecen el equilibrio hormonal y combaten la inflamación.
• Las frutas cítricas como las naranjas, los pomelos y los limones son famosas por su alto contenido de vitamina C, que desempeña un papel crucial en la síntesis hormonal y la función inmune.

8. Aguacates

Los aguacates no sólo son deliciosos sino también increíblemente nutritivos y contienen grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales. Además de mucha vitamina E, los aguacates contienen potasio, que puede ayudar a regular la presión arterial y el equilibrio electrolítico, lo que potencialmente contribuye al bienestar general durante los sofocos.

Incorporar medio aguacate en tus comidas o refrigerios varias veces a la semana puede proporcionarte los nutrientes beneficiosos necesarios para combatir potencialmente los sofocos y apoyar el equilibrio hormonal durante la menopausia.

9. Infusiones de hierbas

Disfrutar de una taza o dos de té de hierbas al día es un ritual relajante para muchos de nosotros, pero los tés de hierbas también se han utilizado durante siglos para aliviar los síntomas de la menopausia, incluidos los sofocos. Estos tés tienen propiedades calmantes y refrescantes que pueden ayudar a calmar el cuerpo y aliviar las molestias:

• Cohosh negro
• Manzanilla
• Menta

Es importante tener en cuenta que el cohosh negro se considera un suplemento y no está regulado por la FDA. Habla con tu médico antes de incorporar un suplemento a tu dieta diaria.

Si bien los sofocos pueden ser un síntoma difícil de superar durante la menopausia, al incluir estos alimentos y seguir una dieta saludable y equilibrada, puede favorecer el equilibrio hormonal y potencialmente reducir la frecuencia y gravedad de los sofocos.

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