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La creatina ha estado asociada durante mucho tiempo con los culturistas y los atletas de élite, pero ya no es así. Hoy en día, más mujeres están examinando este suplemento, no solo para desarrollar masa muscular, sino para apoyar la fuerza, el rendimiento del ejercicio, la recuperación y el envejecimiento saludable.
Researchers are also discovering that creatine for women may offer benefits beyond the gym. Hormonal changes throughout life, from the menstrual years to menopause and beyond, may influence how your body stores and uses creatine. That means women may experience some unique advantages from supplementation that men do not.
Vamos a examinar más de cerca si la creatina vale la pena añadir a su rutina y profundizar en lo que la investigación dice sobre cómo funciona, quién puede beneficiarse y cómo usarla correctamente si es una buena opción para usted.
La creatina es un compuesto natural que su cuerpo produce por sí solo, principalmente en el hígado y los riñones, utilizando aminoácidos. La mayor parte se almacena en su músculo esquelético, donde ayuda a producir ráfagas rápidas de energía para actividades como levantar pesas, correr o subir una escalera. Una cantidad menor se almacena en su cerebro, donde apoya la energía mental y el enfoque.
También obtiene creatina a través de su dieta, principalmente de alimentos de origen animal como la carne roja, la carne de ave y el pescado. Pero la cantidad que obtiene de los alimentos varía según sus hábitos alimenticios.
En comparación con los hombres, las mujeres generalmente consumen menos creatina a través de sus dietas y pueden producir un poco menos por sí mismas. Ambos factores pueden influir en la cantidad de creatina disponible para apoyar sus músculos y otros tejidos.
Es por eso que algunas mujeres están optando por tomar suplementos de creatina para aumentar la cantidad disponible para sus músculos y apoyar objetivos como mejorar la fuerza, el rendimiento del ejercicio y la recuperación.
Entonces, ¿qué hace la creatina específicamente para las mujeres? Le proporciona a sus músculos y cerebro más energía disponible. Cada vez que un músculo se contrae, utiliza una molécula llamada adenosín trifosfato (ATP) como combustible. La creatina ayuda a regenerar el ATP más rápido, lo que significa que sus músculos pueden seguir trabajando a un rendimiento más alto durante más tiempo antes de fatigarse.
You may be able to lift a bit heavier, recover faster between sets and push through high-intensity intervals with less of that early burnout feeling. And because las mujeres suelen comenzar con reservas de creatina de base más bajas que los hombres, they may experience similar, or in some cases, greater improvements in strength and power once they begin taking the supplement.
Más allá del gimnasio, el papel de la creatina en la producción de energía se extiende al cerebro. La fatiga mental, especialmente el tipo vinculado a la pérdida de sueño, el estrés o los cambios hormonales, se basa en los mismos sistemas de energía que la creatina apoya. Esta es otra razón por la que los investigadores han comenzado a examinar más de cerca los efectos de la creatina en el estado de ánimo, el sueño y la función cognitiva en las mujeres, y no solo en los músculos.
How a woman’s body uses creatine shifts depending on your age and where you are hormonally. What makes sense for someone in her twenties may look different for someone who is pregnant or is navigating the journey of perimenopause and menopause.
Para las mujeres adolescentes, de veinte y treinta años que entrenan regularmente, el mayor atractivo de la creatina es el apoyo al rendimiento durante el entrenamiento. Los estudios demuestran de manera consistente ganancias en fuerza, potencia y masa muscular magra cuando la creatina se combina con el entrenamiento de resistencia. También puede ayudarle a recuperarse entre entrenamientos y puede reducir esa sensación de pesadez y fatiga durante los días de entrenamiento consecutivos.
También hay una capa adicional relacionada con su ciclo menstrual. Los cambios hormonales en las fases folicular y lútea pueden afectar la forma en que su cuerpo retiene el líquido y la rapidez con la que se cansa. Estudios recientes descubrieron que la suplementación con creatina mejoró la hidratación celular y el equilibrio de líquidos durante la fase lútea, que es la segunda mitad de su ciclo, cuando la hinchazón y la fatiga pueden volverse más evidentes.
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Research and trials on taking creatine supplements during and after El embarazo and while breastfeeding are still limited, so this is an area where talking with your OBGYN before adding a supplement is important. There are promising findings amongst emerging research that show added benefits of creatine for women who are pregnant.
Los científicos han descubierto que la propia placenta puede producir creatina y que los niveles de creatina materna respaldan el crecimiento y las necesidades energéticas del bebé, especialmente para el desarrollo del cerebro.
La investigación con animales ha sido alentadora, especialmente en lo que respecta a la protección del cerebro fetal si experimenta alguna privación de oxígeno, pero los investigadores aún están confirmando si esos hallazgos se mantienen de la misma manera en las personas.
El estrógeno protege naturalmente los músculos y los huesos, por lo que cuando disminuye durante la perimenopausia y la menopausia, las mujeres pueden perder masa muscular a un ritmo acelerado. La creatina, especialmente cuando se combina con el entrenamiento de resistencia, parece ayudar a frenar esa disminución y apoyar la fuerza durante una etapa en la que, de otro modo, se erosionaría más rápidamente.
El uso de creatina por parte de las mujeres en la menopausia y más allá se ha convertido en una de las áreas de estudio más emocionantes. Los investigadores señalan varias formas específicas en las que puede ayudar durante esta transición:
Creatine has one of the los perfiles de seguridad más sólidos of any studied supplement, but that doesn't mean it's free of side effects. The most common side effects of creatine include:
Estos tienden a desaparecer a medida que su cuerpo se adapta, y dividir su dosis o tomarla con alimentos puede ayudar.
Aunque la creatina se considera generalmente segura para adultos sanos, si tiene problemas renales, está embarazada, amamantando o intentando concebir, o si está gestionando otra condición de salud, hable con su médico antes de comenzar la suplementación.
If you've wondered ¿cuál es el mejor momento para tomar creatina?, the answer is that consistency matters more than exact timing. Creatine works by fully saturating your muscle stores over time, not by giving you an instant boost the moment you take it. Skipping a dose here and there because you're not training that day can work against you, since your muscles need a steady supply to stay saturated.
Dicho esto, hay una ligera ventaja en tomar creatina cerca de su entrenamiento, ya sea poco antes o poco después. Un estudio que siguió a atletas durante ocho semanas encontró ganancias musculares similares, ya fuera que la creatina se tomara una hora antes o una hora después del entrenamiento, por lo que cualquiera de las dos opciones funciona bien.
En sus días de descanso, tomarla en cualquier momento que se adapte a su rutina está bien, y combinarla con una comida que contenga carbohidratos puede apoyar ligeramente la absorción, aunque el efecto es modesto.
Para la mayoría de las mujeres sanas, especialmente aquellas que realizan entrenamiento de fuerza o desean apoyo durante las transiciones hormonales como la perimenopausia, la menopausia o un ciclo menstrual activo, la creatina es uno de los suplementos con más respaldo científico disponibles.
La dosis diaria recomendada es de tres a cinco gramos de monohidrato de creatina, y no necesita una fase de carga complicada, a menos que esté intentando saturar sus músculos rápidamente por alguna razón específica.
When shopping for creatine, you'll find it available in several forms, including creatine hydrochloride (HCl), buffered creatine and creatine gummies. But el monohidrato de creatina sigue siendo el estándar de oro.. It's the most extensively studied form, consistently shown to be safe and effective.
As with any supplement, check in with your primary care provider first. For the average woman looking to support her strength, energy and long-term muscle health, it’s easy to see why creatine continues to grow in popularity.
Have questions about how creatine fits into your wellness routine? Talk with your primary care provider or your OBGYN for guidance.
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