Los mejores ejercicios para mujeres durante y después de la menopausia.

If you’re approaching or have already entered menopause, you know this phase of life comes with many changes. One change you may not know much about is how menopause impacts your La salud del corazón.

¿Las malas noticias? Después de la menopausia, aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas en las mujeres. ¿Las buenas noticias? Hay muchas cosas que puedes hacer para reducir tu riesgo, empezando por mover el cuerpo.

Desde mejorar la densidad ósea hasta reducir la presión arterial, el ejercicio regular tiene muchos beneficios poderosos para las mujeres durante y después de la menopausia. Esto es lo que debe saber y qué ejercicios puede comenzar a probar hoy.

Beneficios del ejercicio durante y después de la menopausia

El ejercicio tiene muchos impactos positivos para personas de todas las edades. Pero para las mujeres que experimentan la menopausia, el ejercicio es especialmente poderoso. El ejercicio es una excelente manera de mitigar posibles deterioros de la salud a medida que envejece y mejorar su bienestar al mejorar la salud del corazón, la densidad ósea, el estado de ánimo, la calidad del sueño y más.

Para las mujeres que atraviesan los numerosos cambios que trae consigo la menopausia, ejercitar el cuerpo es clave. Analicemos algunos de los beneficios para la salud más importantes del ejercicio durante la menopausia.

La salud del corazón

Después de la menopausia, aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. Esto puede manifestarse como presión arterial alta o aumento del colesterol, dos afecciones que ya son muy comunes tanto entre hombres como entre mujeres.

Alta presion sanguinea and Colesterol alto also place you at an increased risk of events like a stroke or heart attack.

Afortunadamente, los hábitos saludables, como el ejercicio regular, pueden ayudar a prevenir ambas afecciones para que su corazón se mantenga sano durante la menopausia y más allá. Si ya le han diagnosticado presión arterial alta o colesterol alto, estos hábitos saludables (y otros cambios en el estilo de vida) son tratamientos eficaces para muchas personas.

Manejo del estrés

Muchas mujeres se enfrentan a nuevos tipos de estrés relacionados con la menopausia. Para algunas, los sofocos de la menopausia provocan falta de sueño. Otros pueden experimentar cambios de humor, pena o cambios en la función sexual.

All of these stressors can impact your decision-making, leading to unhealthy choices and for many women, weight gain. Exercise is a simple, yet effective way to support your mental health by providing a way to relieve stress. For weight gain, maintaining healthy eating habits will have the most impact.

Densidad osea

As we age, both men and women experience a loss of cortical bone. Cortical bone is the tough, outer layer of bones that makes them strong and durable. Women also experience a loss of trabecular bone due to menopausal hormonal changes. Trabecular bone is the inner, less dense portion of bone tissue. It is found at the ends of long bones and within the interior of flat bones, such as the vertebrae and hip bones. This is why Densidad osea is something every woman should pay attention to.

For women who do not have additional risk factors for Osteoporosis, such as long-term prednisone or steroid therapy, bone density should be checked at age 65 with a DEXA scan.

Si cree que tiene un mayor riesgo de sufrir osteoporosis, hable con su médico de atención primaria. Es posible que califique para una exploración DEXA a una edad más temprana. Su médico de atención primaria también podrá aconsejarle sobre medicamentos que pueden ayudar a reducir el riesgo de fractura si tiene osteoporosis.

Entonces, ¿dónde entra el ejercicio? Afortunadamente, tanto el entrenamiento de fuerza como el ejercicio aeróbico pueden ayudar a las mujeres a mantener su densidad ósea durante la menopausia.

Los mejores ejercicios para mujeres durante o después de la menopausia.

¿Entonces, En dónde debes empezar? ¿Qué ejercicios son más efectivos para las mujeres durante o después de la menopausia?

Si bien su rutina personal de ejercicios debe basarse en su estilo de vida y sus preferencias, el objetivo es realizar 150 minutos por semana de actividad aeróbica de moderada a extenuante (también llamada "cardio") con algo de entrenamiento con pesas modesto.

Es clave incorporar un buen equilibrio entre entrenamiento de fuerza y cardio en tu rutina. Se ha demostrado que tanto el entrenamiento de fuerza como el cardio benefician las mediciones de la densidad mineral ósea, y el ejercicio aeróbico es especialmente importante para la salud del corazón.

If you’re new to exercise or haven’t been working out regularly, it’s important to start these exercises at a safe level. People who have difficulty with balance can increase their risk of falling by starting exercise routines.

Ejercicios de entrenamiento de fuerza.

Some research has shown that in early postmenopausal women, bone mineral density in the lumbar spine and hip can be improved with specific resistance training. If you’re new to the idea of strength training, don’t worry—you don’t have to hit the gym for hours at a time or lift heavy weights.

A continuación se muestran algunos ejercicios sencillos de entrenamiento de fuerza que pueden ayudar a mejorar la fuerza muscular, la densidad ósea y el equilibrio. Si hace ejercicio con regularidad o está preparado para un desafío mayor, pruebe Pilates o un entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo. 

Single leg balance:

Step downs:

Intermediate Pilates (for those who can get onto the floor to exercise) :

Full body strength workout with dumbbells :

Ejercicio aerobico

Una variedad de ejercicios aeróbicos pueden ayudar a proteger su corazón de enfermedades cardíacas, así que pruebe diferentes tipos hasta que encuentre una actividad que disfrute y pueda realizar. Aquí hay algunas opciones simples que puede probar en una máquina del gimnasio o en su casa o vecindario:

• TROTAR
• Para caminar
• Subir escaleras

Vivir bien durante la menopausia y más allá

Exercise is just one component of a healthy life. Make sure you’re also enjoying a nutrient-dense diet and getting quality sleep at night. All of these healthy habits will help you feel good as you manage the changes that menopause brings.

If you have questions about how menopause is impacting your health, talk to your primary care physician or OBGYN. Find a doctor near you.