Los mejores ejercicios para mujeres durante y después de la menopausia.

If you’re approaching or have already entered menopause, you know this phase of life comes with many changes. One change you may not know much about is how menopause impacts your La salud del corazón.

¿Las malas noticias? Después de la menopausia, aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas en las mujeres. ¿Las buenas noticias? Hay muchas cosas que puedes hacer para reducir tu riesgo, empezando por mover el cuerpo.

Desde mejorar la densidad ósea hasta reducir la presión arterial, el ejercicio regular tiene muchos beneficios poderosos para las mujeres durante y después de la menopausia. Esto es lo que debe saber y qué ejercicios puede comenzar a probar hoy.

Beneficios del ejercicio durante y después de la menopausia

El ejercicio tiene muchos impactos positivos para personas de todas las edades. Pero para las mujeres que experimentan la menopausia, el ejercicio es especialmente poderoso. El ejercicio es una excelente manera de mitigar posibles deterioros de la salud a medida que envejece y mejorar su bienestar al mejorar la salud del corazón, la densidad ósea, el estado de ánimo, la calidad del sueño y más.

Para las mujeres que atraviesan los numerosos cambios que trae consigo la menopausia, ejercitar el cuerpo es clave. Analicemos algunos de los beneficios para la salud más importantes del ejercicio durante la menopausia.

La salud del corazón

Después de la menopausia, aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. Esto puede manifestarse como presión arterial alta o aumento del colesterol, dos afecciones que ya son muy comunes tanto entre hombres como entre mujeres.

Alta presion sanguinea and Colesterol alto also place you at an increased risk of events like a stroke or heart attack.

Afortunadamente, los hábitos saludables, como el ejercicio regular, pueden ayudar a prevenir ambas afecciones para que su corazón se mantenga sano durante la menopausia y más allá. Si ya le han diagnosticado presión arterial alta o colesterol alto, estos hábitos saludables (y otros cambios en el estilo de vida) son tratamientos eficaces para muchas personas.

Manejo del estrés

Muchas mujeres se enfrentan a nuevos tipos de estrés relacionados con la menopausia. Para algunas, los sofocos de la menopausia provocan falta de sueño. Otros pueden experimentar cambios de humor, pena o cambios en la función sexual.

Todos estos factores estresantes pueden afectar su toma de decisiones, lo que lleva a decisiones poco saludables y, para muchas mujeres, a un aumento de peso. El ejercicio es una forma sencilla pero eficaz de apoyar su salud mental al proporcionar una forma de aliviar el estrés. Para aumento de peso, mantener hábitos alimentarios saludables tendrá el mayor impacto.

Densidad osea

As we age, both men and women experience a loss of cortical bone. Cortical bone is the tough, outer layer of bones that makes them strong and durable. Women also experience a loss of trabecular bone due to menopausal hormonal changes. Trabecular bone is the inner, less dense portion of bone tissue. It is found at the ends of long bones and within the interior of flat bones, such as the vertebrae and hip bones. This is why Densidad osea is something every woman should pay attention to.

Para mujeres que no tienen factores de riesgo adicionales para osteoporosis, como la terapia a largo plazo con prednisona o esteroides, la densidad ósea debe controlarse a los 65 años con una exploración DEXA.

Si cree que tiene un mayor riesgo de sufrir osteoporosis, hable con su médico de atención primaria. Es posible que califique para una exploración DEXA a una edad más temprana. Su médico de atención primaria también podrá aconsejarle sobre medicamentos que pueden ayudar a reducir el riesgo de fractura si tiene osteoporosis.

Entonces, ¿dónde entra el ejercicio? Afortunadamente, tanto el entrenamiento de fuerza como el ejercicio aeróbico pueden ayudar a las mujeres a mantener su densidad ósea durante la menopausia.

Los mejores ejercicios para mujeres durante o después de la menopausia.

¿Entonces, En dónde debes empezar? ¿Qué ejercicios son más efectivos para las mujeres durante o después de la menopausia?

Si bien su rutina personal de ejercicios debe basarse en su estilo de vida y sus preferencias, el objetivo es realizar 150 minutos por semana de actividad aeróbica de moderada a extenuante (también llamada "cardio") con algo de entrenamiento con pesas modesto.

Es clave incorporar un buen equilibrio entre entrenamiento de fuerza y cardio en tu rutina. Se ha demostrado que tanto el entrenamiento de fuerza como el cardio benefician las mediciones de la densidad mineral ósea, y el ejercicio aeróbico es especialmente importante para la salud del corazón.

Si es nuevo en el ejercicio o no lo ha hecho con regularidad, es importante comenzar estos ejercicios a un nivel seguro. Las personas que tienen dificultades con el equilibrio pueden aumentar su riesgo de caer iniciando rutinas de ejercicio.

Ejercicios de entrenamiento de fuerza.

Algunas investigaciones han demostrado que en las mujeres posmenopáusicas tempranas, la densidad mineral ósea en la columna lumbar y la cadera puede ser mejorado con entrenamiento de resistencia específico. Si eres nuevo en la idea del entrenamiento de fuerza, no te preocupes: no tienes que ir al gimnasio durante horas seguidas ni levantar pesas pesadas.

A continuación se muestran algunos ejercicios sencillos de entrenamiento de fuerza que pueden ayudar a mejorar la fuerza muscular, la densidad ósea y el equilibrio. Si hace ejercicio con regularidad o está preparado para un desafío mayor, pruebe Pilates o un entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo. 

Single leg balance:

Step downs:

Intermediate Pilates (for those who can get onto the floor to exercise) :

Full body strength workout with dumbbells :

Ejercicio aerobico

Una variedad de ejercicios aeróbicos pueden ayudar a proteger su corazón de enfermedades cardíacas, así que pruebe diferentes tipos hasta que encuentre una actividad que disfrute y pueda realizar. Aquí hay algunas opciones simples que puede probar en una máquina del gimnasio o en su casa o vecindario:

• TROTAR
• Para caminar
• Subir escaleras

Vivir bien durante la menopausia y más allá

El ejercicio es sólo un componente de una vida saludable. Asegúrese de disfrutar también de una dieta rica en nutrientes y obteniendo calidad duerme en la noche. Todos estos hábitos saludables te ayudarán a sentirte bien mientras gestionas los cambios que trae la menopausia.

Si tiene preguntas sobre cómo la menopausia está afectando su salud, hable con su médico de atención primaria o con su obstetra. Encuentre un médico cerca de usted.