4 ejercicios sencillos para prevenir y aliviar el dolor de hombro

Sentado en un escritorio todo el día. Arqueando los hombros mientras miras tu teléfono. Mala postura al conducir. Movimientos repetitivos durante la práctica de deportes. Cambios en la articulación del hombro a medida que envejece. Todo esto puede provocar dolor de hombro.

Después del dolor lumbar, el dolor de hombro es una de las preocupaciones ortopédicas más comunes que la gente plantea al médico. En los jóvenes, el dolor de hombro suele estar relacionado con la inestabilidad o una mala postura. En los adultos mayores, la causa pueden ser problemas del manguito rotador o artritis de aparición temprana. De cualquier manera, es probable que experimente dolor y rigidez en el hombro en algún momento de su vida.

Afortunadamente, existen formas de ayudar a prevenir el dolor, la tensión y el dolor en el hombro. Con algunos ejercicios simples, puede ayudar a mantener la flexibilidad y la fuerza en los hombros y lograr una buena postura para una mejor mecánica y menos dolor.

Ejercicios y estiramientos para el dolor de hombro.

Aquí hay cuatro ejercicios que cualquiera puede hacer para poner los hombros en la mejor posición y mejorar la función y la fuerza.

1. Rollos de hombros

Los giros de hombros pueden ayudar con los omóplatos tensos. Encoge los hombros como si estuvieras diciendo: "No lo sé". Luego, mantén la posición durante 3 segundos, gira los hombros hacia atrás y relájalos. Repita 10-20 veces para contraer y relajar los músculos.

2. Conjunto de omóplatos (elevación/depresión y retracción)

Utilice estos movimientos para ayudar a mantener los hombros fuertes y trabajar los músculos de la parte posterior del hombro que ayudan a controlar la postura. Estos importantes músculos a menudo se descuidan y contribuyen al dolor de hombro.

De manera similar al "giro de hombros" anterior, estos movimientos se utilizan para ayudar a posicionar los omóplatos para mejorar la mecánica del hombro y reducir el dolor.

1. Levante los hombros lo más alto posible y manténgalo así durante 3 segundos, tratando de tocar las orejas con los hombros como si se "encogiera de hombros". Luego, empuja los hombros hacia abajo, alejándolos de las orejas y mantén la posición durante 3 segundos más. Intente avanzar hasta 20.
2. Acerque los omóplatos entre sí y hacia el centro de la columna. Mantenga esta posición durante 3 segundos cuando alcance su pellizco máximo. Intente hacer esto 20 veces también.

3. Compromiso central

El "núcleo" es un grupo de músculos estabilizadores de su cuerpo que ayudan a sostener su tronco y todos los movimientos de sus extremidades. Si bien este ejercicio no involucra directamente a los hombros, un núcleo fuerte es esencial para el funcionamiento adecuado de los hombros y los brazos.

Este ejercicio se realiza tratando de "tirar" del ombligo hacia la columna, como después de una exhalación profunda. Se puede realizar en posición sentada o acostada. Puede comenzar acostado al principio, pero luego avanzará hasta sentarse e incluso ponerse de pie a medida que se fortalezca. Mantenga presionado durante 3-5 segundos y repita. Realice 20 veces.

4. prensa de codo

Este ejercicio se realiza sentado en su silla. La idea es empujar los codos directamente hacia los reposabrazos para contraer todos los músculos alrededor de los hombros. Mantén presionado durante 3 segundos e intenta repetir 10-20 veces.

También es importante tener en cuenta que hay algunos movimientos o ejercicios que no son buenos para los hombros. Se debe evitar cualquier actividad que requiera empujar o tirar repetitivamente por encima de la cabeza. Los ejercicios comunes como el press por encima de la cabeza, el press militar o el press con mancuernas pueden ser más dañinos que útiles.

Manteniendo los hombros en movimiento

Cuando tiene dolor de hombro, su primera reacción puede ser evitar el movimiento y el ejercicio. Sin embargo, fuera de una lesión importante, como una dislocación o fractura del hombro, es importante mantener la articulación en movimiento. Si no te mueves, puedes aumentar los problemas que intentamos prevenir, como rigidez, malas posturas y dolores.

Si continúa sintiendo dolor durante varias semanas después de hacer ejercicios para los hombros, hielo o medicamentos de venta libre, debe consultar a su proveedor. A veces, la fisioterapia formal es útil para el dolor continuo del hombro. Una visita a un especialista en hombros también puede ayudar a identificar lo que sucede en el hombro y brindarle recomendaciones para sentirse mejor en el futuro.

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