¿Vive con dolor de rodilla? 5 ejercicios de fortalecimiento de la rodilla que pueden aliviar el dolor

Dolor de rodilla can stop you in your tracks—literally. It can be frustrating when simple things like walking the dog, taking the stairs or enjoying your favorite workout suddenly feel uncomfortable or out of reach. However, most knee pain can be improved, and often, the key isn’t more rest, it’s actually more movement.

Aunque es tentador tomarlo con calma cuando el dolor de rodilla se intensifica, el movimiento suave y el entrenamiento de fuerza suelen ser soluciones a largo plazo mejores. Saber cómo fortalecer las rodillas con los ejercicios adecuados puede ayudar a estabilizar la articulación, apoyar los músculos circundantes y restaurar la flexibilidad.

Vivir con dolor de rodilla  

La rodilla es la articulación más grande del cuerpo humano, diseñada para soportar peso y permitirnos movernos a lo largo de la vida. Con cada paso, salto y giro, sus rodillas asumen una tremenda carga de trabajo. Debido a que nuestras rodillas hacen tanto, incluso los pequeños desequilibrios, como los músculos débiles, una mala postura, llevar peso extra en nuestro cuerpo o una forma inadecuada durante el ejercicio, pueden sumarse.

According to the American Academy of Family Physicians, about one in four adults experiences frequent knee pain, leading to millions of doctor visits each year.

Causas comunes del dolor de rodilla

Knee pain can develop for a variety of reasons, from sudden injuries and Artritis to gradual wear over time. Understanding what’s behind your knee pain is the first step toward managing it. For many people, building muscle strength, particularly in your legs and core, can provide the stability and support needed to reduce pain and prevent further injury.

Algunas de las causas más comunes de dolor de rodilla incluyen:

• Overuse or repetitive stress: High-impact activities like running or jumping can irritate tendons and cartilage around the knee.
• Osteoartritis: Age-related wear and tear is one of the leading causes of chronic knee pain, especially among adults over 50.
• Injury or trauma: Sprains, ligament tears (such as an ACL tear) or meniscus injuries can cause lasting discomfort.
• Muscle weakness or imbalance: When the muscles around your knees, hips or thighs aren’t strong enough to support proper alignment, extra pressure is placed on the joint.
• Inflammation or underlying conditions: Bursitis, tendinitis or conditions like rheumatoid arthritis can also contribute to persistent knee pain.

¿Cómo está la salud de su rodilla? Realice este breve cuestionario y descubra.

5 Ejercicios de entrenamiento de fuerza para el dolor de rodilla

Antes de comenzar cualquier plan de ejercicio, es importante que hable primero con su proveedor de atención médica, ortopedista o fisioterapeuta, especialmente si su dolor es el resultado de una lesión o es grave. Una vez que se le haya dado permiso para moverse, centrarse en ejercicios de fuerza de bajo impacto puede marcar una gran diferencia.

Los siguientes cinco movimientos están diseñados para fortalecer los músculos que sostienen la rodilla, mejorar la flexibilidad y permitirle moverse con menos dolor y mayor confianza. Estos deben practicarse de cuatro a cinco días a la semana, durante seis semanas. Para cada ejercicio, realice tres series de 8-15 repeticiones y descanse durante 15-30 segundos entre cada serie.

Extensión de rodilla sentado

• Mientras está sentado, con las piernas sin cruzar, sentado erguido, apriete los músculos del muslo y extienda lentamente la rodilla y enderece la pierna.
• Mantenga la posición durante cinco segundos y luego doble la rodilla para bajar el pie al suelo.
• Repita y realice en ambas piernas.

 

Suffering from aching knees? Try this seated knee extension #exercise to help relieve the pain. || Perform three sets of 8-15 repetitions, and rest for 15-30 seconds between each set. • While seated, with legs uncrossed, sitting up tall, straighten your right knee all the way and squeeze your thigh muscles. • Hold for 3 seconds, and then bring your leg down. • Repeat and perform on both legs. #strengthtraining #achingknees #health #fitness #wellness

A post shared by Baylor Scott & White Health (@bswhealth) on febrero 20, 2017 at 10:04am PST

Sentadillas para ponerse de pie

• Con los huesos de los glúteos en el borde de un asiento y las rodillas dobladas a 90 grados, empuje el peso de su cuerpo a través de los talones y levántese.
• Baje lentamente hasta el asiento.
• Repetir.

 

Suffering from aching knees? Try sit-to-stand squat #exercises to help relieve the pain. || Perform three sets of 8-15 repetitions, and rest for 15-30 seconds between each set. • With your butt bones on the edge of a seat and knees bent at 90 degrees, push your body weight through your heels and stand up. • Slowly lower yourself back down to the seat. • Repeat. #strengthtraining #kneeexercises #health #fitness #wellness

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Curl de isquiotibiales de pie

• Mientras está de pie con los pies separados al ancho de los hombros, sujétese de la pared o del respaldo de una silla para mantener el equilibrio. Incline el peso de su cuerpo hacia el lado izquierdo y doble la parte inferior de la pierna derecha hacia su nalga.
• Mantenga esta posición durante cinco segundos y luego bájela lentamente hacia el suelo.
• Repita y realice en ambas piernas.

 

Suffering from aching knees? Try standing hamstring curls to help relieve the pain. || Perform three sets of 8-15 repetitions, and rest for 15-30 seconds between each set. • While standing with feet shoulder width apart, lean your body weight towards the left side and curl your right lower leg up towards your buttock. • Slowly lower back down towards the ground. • Repeat and perform on both legs. #strengthtraining #kneeexercises #health #fitness #exercise #wellness

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Equilibrio de una sola pierna

• Con los pies separados al ancho de los hombros, incline el peso de su cuerpo hacia el lado izquierdo. Tenga cerca una silla o una pared para mantener el equilibrio.
• Levante la parte inferior de la pierna derecha del suelo con una flexión de la rodilla a noventa grados.
• Párese sobre su pierna izquierda durante quince a sesenta segundos.
• Cambia de lado y realiza tres series en cada pierna.

 

¿Sufres de dolor de rodillas? Pruebe los #ejercicios de equilibrio de una sola pierna para ayudar a aliviar el dolor. || Realice tres series de 8-15 repeticiones y descanse durante 15-30 segundos entre cada serie. • Con los pies separados al ancho de los hombros, incline el peso de su cuerpo hacia el lado izquierdo. • Levante la parte inferior de la pierna derecha del suelo con una flexión de la rodilla de noventa grados. • Párese sobre su pierna izquierda durante quince a sesenta segundos. • Cambie de lado y realice tres series en cada pierna. #entrenamiento de fuerza #ejerciciosderodilla #salud #fitness #bienestar

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Elevaciones de talón

• Mientras se encuentra de pie con los pies separados al ancho de los hombros, sujétese de la pared o de la parte trasera de una silla para mantener el equilibrio.
• Párese sobre el pie izquierdo, levantando el pie derecho del suelo.
• Levante lentamente el talón del pie izquierdo lo más alto que pueda y luego bájelo. Concentre su peso en la parte delantera del pie.
• Repita y realice en ambas piernas.

If after four to six weeks of trying these exercises, you’re still experiencing knee pain, you book to see an orthopedist to determine the cause of your discomfort and if further treatment is necessary. You can also explore our treatment guide for hip and knee pain.