¿Dolor de rodilla? Alivia el dolor de rodillas con estos ejercicios de fortalecimiento

El dolor de rodilla es agravante y restrictivo. Puede impedirle participar en actividades que disfruta y detener su rutina diaria de ejercicios. Sin embargo, ya sea por una lesión anterior o reciente, el dolor de rodilla puede aliviarse.

While the initial reaction to pain is to rest and stay off of the injury, the best form of recovery is motion. Moving around may help decrease your pain, and if your knee pain has lingered for an extended period of time, strength training could be the right treatment for you.

Here are five strengthening exercises that can help alleviate aching knee pain and that should be practiced five days a week, for four weeks:

Descarga la guía de tratamiento para el dolor de cadera y rodilla.

5 Ejercicios de entrenamiento de fuerza para el dolor de rodilla

Para cada ejercicio a continuación, realice tres series de 8-15 repeticiones y descanse durante 15-30 segundos entre cada serie. 

Extensión de rodilla sentado

• Mientras está sentado, con las piernas sin cruzar, sentado erguido, estire completamente la rodilla derecha y apriete los músculos de los muslos.
• Mantén la posición durante 3 segundos y luego baja la pierna.
• Repita y realice en ambas piernas.

Suffering from aching knees? Try this seated knee extension #exercise to help relieve the pain. || Perform three sets of 8-15 repetitions, and rest for 15-30 seconds between each set. • While seated, with legs uncrossed, sitting up tall, straighten your right knee all the way and squeeze your thigh muscles. • Hold for 3 seconds, and then bring your leg down. • Repeat and perform on both legs. #strengthtraining #achingknees #health #fitness #wellness

A post shared by Baylor Scott & White Health (@bswhealth) on febrero 20, 2017 at 10:04am PST

Sentadillas para ponerse de pie

• Con los huesos de los glúteos en el borde de un asiento y las rodillas dobladas a 90 grados, empuje el peso de su cuerpo a través de los talones y levántese.
• Baje lentamente hasta el asiento.
• Repetir.

Suffering from aching knees? Try sit-to-stand squat #exercises to help relieve the pain. || Perform three sets of 8-15 repetitions, and rest for 15-30 seconds between each set. • With your butt bones on the edge of a seat and knees bent at 90 degrees, push your body weight through your heels and stand up. • Slowly lower yourself back down to the seat. • Repeat. #strengthtraining #kneeexercises #health #fitness #wellness

A post shared by Baylor Scott & White Health (@bswhealth) on febrero 20, 2017 at 10:15am PST

Curl de isquiotibiales de pie 

• Mientras está de pie con los pies separados al ancho de los hombros, incline el peso de su cuerpo hacia el lado izquierdo y doble la parte inferior de la pierna derecha hacia la nalga.
• Lentamente baje la espalda hacia el suelo.
• Repita y realice en ambas piernas.

Suffering from aching knees? Try standing hamstring curls to help relieve the pain. || Perform three sets of 8-15 repetitions, and rest for 15-30 seconds between each set. • While standing with feet shoulder width apart, lean your body weight towards the left side and curl your right lower leg up towards your buttock. • Slowly lower back down towards the ground. • Repeat and perform on both legs. #strengthtraining #kneeexercises #health #fitness #exercise #wellness

A post shared by Baylor Scott & White Health (@bswhealth) on febrero 20, 2017 at 10:27am PST

Equilibrio de una sola pierna 

• Con los pies separados al ancho de los hombros, incline el peso de su cuerpo hacia el lado izquierdo.
• Levante la parte inferior de la pierna derecha del suelo con una flexión de la rodilla a noventa grados.
• Párese sobre su pierna izquierda durante quince a sesenta segundos.
• Cambia de lado y realiza tres series en cada pierna. 

¿Sufres de dolor de rodillas? Pruebe los #ejercicios de equilibrio de una sola pierna para ayudar a aliviar el dolor. || Realice tres series de 8-15 repeticiones y descanse durante 15-30 segundos entre cada serie. • Con los pies separados al ancho de los hombros, incline el peso de su cuerpo hacia el lado izquierdo. • Levante la parte inferior de la pierna derecha del suelo con una flexión de la rodilla de noventa grados. • Párese sobre su pierna izquierda durante quince a sesenta segundos. • Cambie de lado y realice tres series en cada pierna. #entrenamiento de fuerza #ejerciciosderodilla #salud #fitness #bienestar

A post shared by Baylor Scott & White Health (@bswhealth) on febrero 20, 2017 at 10:26am PST

Toques de tacón 

• Manteniendo el equilibrio sobre la pierna derecha con la pierna izquierda ligeramente levantada del suelo frente a usted, póngase en cuclillas sobre la pierna derecha empujando la nalga derecha hacia atrás y doblando la rodilla.
• Al mismo tiempo, su pierna izquierda baja hacia el piso frente a usted.
• Toque su talón izquierdo en el suelo frente a usted.
• Una vez que toque el talón, levántese inmediatamente hasta la posición inicial empujando con el talón derecho, estirando la rodilla y la cadera derechas.
• Bajar y subir se controla con la pierna derecha.
• Repita y realice en ambas piernas.

If after four weeks of trying these exercises knee pain still persists, you may need to see an orthopedist to move better.    

How’s your knee health? Take this quiz to find out.