5 actividades para desarrollar huesos fuertes y un cuerpo saludable

Los huesos son una de las partes más importantes de su cuerpo: proporcionan estructura, sostienen sus músculos y protegen su cerebro y otros órganos vitales. Entonces, obviamente, mantener tus huesos fuertes mejorará tu salud en general.

Lo peor que puedes hacer por tus huesos es nada. El estrés sobre los huesos promueve el crecimiento óseo y un estilo de vida sedentario no genera ningún estrés en los huesos. En realidad, ser sedentario acelera la degradación ósea a medida que envejecemos.

Mantenerse activo y hacer ejercicios que ejerzan presión sobre los huesos le ayudará a desarrollar huesos más fuertes. Las actividades que mejoran la fuerza y el tono muscular también ayudan a aumentar la fuerza ósea.

Hay muchas formas de realizar actividad física, pero algunas son mejores que otras para fortalecer los huesos y promover la salud. Estas son las principales actividades que recomiendo a mis clientes.

1. Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es una de las mejores actividades que puede realizar para desarrollar la densidad ósea y prevenir la osteoporosis. Cuando los músculos se contraen, tiran de los huesos. Ese estrés estimula la creación de depósitos de calcio y eso inicia el proceso de formación ósea.

4Cuando entrenes de fuerza, necesitarás hacer ejercicios que trabajen todo el cuerpo para que los huesos de todo el cuerpo se esfuercen. Para desarrollar la mayor densidad ósea, debes usar pesas más pesadas y hacer menos repeticiones. A continuación se muestra un ejemplo de una buena rutina de ejercicios para todo el cuerpo a seguir:

Variación de sentadilla: 5x5 (5 series de 5 repeticiones)

Variación de dominadas: 3x hasta el fallo (tantas como puedas hacer)

Variación de flexiones: 3x5-10 (3 series de 5-10 repeticiones)

Plancha: 3x30-60 segundos (3 series de 30-60 segundos)

2. Correr

Si no tiene problemas en las articulaciones de la parte inferior del cuerpo, trotar es una excelente opción para desarrollar la densidad ósea. Estimula el crecimiento óseo y aumenta la densidad ósea mediante el impacto del peso corporal en la superficie de carrera.

Las investigaciones muestran que correr y el entrenamiento de fuerza son casi igualmente efectivos para desarrollar la densidad ósea en la parte inferior del cuerpo y la columna. Pero trotar fortalece la densidad ósea en la parte inferior del cuerpo y solo en la columna, mientras que el entrenamiento de fuerza fortalece los huesos de la parte superior e inferior del cuerpo.

3. Pliometría

Los pliométricos, también conocidos como “entrenamiento de salto”, son ejercicios que hacen que los músculos ejerzan la máxima fuerza en cortos intervalos de tiempo, con el objetivo de aumentar la potencia. Los ejercicios casi siempre implican saltos, pero también se pueden realizar para fortalecer la parte superior del cuerpo con flexiones explosivas.

La tensión ejercida sobre el hueso por la contracción del músculo y por el aterrizaje en el suelo después de un salto provoca el crecimiento óseo. Hay algunas investigaciones que sugieren que esta forma de entrenamiento provocará el mayor crecimiento óseo, más que correr o incluso el entrenamiento de fuerza.

Buenos ejercicios pliométricos para la parte superior e inferior del cuerpo incluyen:

Saltos de caja

Flexiones plyo

4. arrugando

Rucking es caminar o hacer senderismo con una mochila o un chaleco con peso. Esta forma de cardio es mi favorita porque puedes realizarla en cualquier lugar y en cualquier momento, y es respetuosa con las articulaciones. Esta es una buena opción si tienes problemas en las articulaciones y no puedes correr.

El peso adicional en su cuerpo promueve un mayor crecimiento óseo que simplemente caminar. Te recomiendo que comiences con un ruck de 20-30 minutos dos o tres veces por semana llevando el 20-25 % de tu peso corporal en tu chaleco tipo mochila.

Este vídeo ofrece consejos sobre cómo empezar a hacer rucking. 

5. caminar rápido

Las investigaciones han demostrado que caminar a paso ligero y prolongado es una forma eficaz de mejorar la densidad ósea. No es tan eficaz como las otras opciones que he enumerado, pero aun así tendrá un efecto positivo en tus huesos.

La mayoría de las personas pueden caminar a un ritmo que desarrolle cierta densidad ósea y resistencia al mismo tiempo. La recomendación para caminar es una caminata de al menos 30 minutos al menos tres veces por semana. Verá mejores resultados si camina con más frecuencia.

No permita que un estilo de vida adicto a la televisión cause problemas a sus huesos. Ya sea que quieras correr en el parque, ir al gimnasio o probar algunos ejercicios para fortalecer los huesos en casa, existen muchas opciones para darle a tus huesos la atención que merecen y construir un futuro más fuerte y saludable.

¿Preguntas sobre tu salud ósea? Hable con su médico de atención primaria o encuentre un especialista en articulaciones cerca de usted.