7 formas sencillas de aumentar tu ingesta de proteínas

Últimamente se ha hablado mucho de los beneficios de una dieta “alta en proteínas”, desde aumentar el metabolismo hasta mejorar el entrenamiento. Pero, ¿cuánta proteína debería consumir cada día y cómo puede ayudarle esto a alcanzar sus objetivos de salud y bienestar?

La importancia de las proteínas en nuestra dieta

Ya sea en forma de carnes magras, lácteos o barras de proteínas, las proteínas son una parte esencial para desarrollar músculo magro y ayudar a la recuperación después de los entrenamientos.

La proteína también juega un papel vital en el apoyo a nuestro sistema inmunológico, estabilizando nuestro nivel de azúcar en la sangre, fortaleciendo nuestro cabello, piel y uñas, equilibrando nuestras hormonas, manteniéndonos llenos durante todo el día y estimulando nuestro metabolismo. Pero a pesar de su importancia para nuestra salud y bienestar, la combinación de la dieta occidental típica y nuestras vidas ocupadas significa que a menudo no alcanzamos estos objetivos.

¿Cuánta proteína deberíamos comer?

Es esencial asegurarse de obtener la cantidad adecuada de proteínas en su dieta diaria. La cantidad de proteína que debes consumir cada día varía según tu edad, sexo y actividad física. 

La ingesta de proteínas también se basa en diferentes factores de su vida, como su nivel de actividad, sus objetivos de salud (si realiza entrenamiento de fuerza o hace ejercicio con regularidad, es posible que necesite más) o eventos que cambian su vida, como el embarazo. Durante el embarazo, las mujeres necesitan aumentar su ingesta de proteínas para favorecer el crecimiento y desarrollo del bebé.

Para determinar su ingesta diaria recomendada de proteínas en gramos, puede multiplicar su peso corporal en libras por 0.36 o usar una calculadora de proteínas. Por lo tanto, si pesa 145 libras, debe intentar consumir alrededor de 52 gramos de proteína cada día.

Intente incluir al menos 25-30 gramos de proteína por comida y 10-15 gramos de proteína en sus refrigerios. En promedio, nuestros cuerpos solo absorben 30 gramos de proteína de una sola vez, por lo que es importante distribuir nuestra ingesta de proteínas a lo largo del día en sus refrigerios y comidas.

¿Qué alimentos y bebidas son ricos en proteínas?

Llevar una dieta bien equilibrada es la mejor manera de asegurarse de alcanzar sus objetivos de proteínas todos los días y la proteína natural proporciona a su cuerpo cantidades saludables de grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales.

La clave para comer suficiente proteína de alta calidad es incorporar una variedad de alimentos, en lugar de depender de una sola fuente. Los alimentos ricos en proteínas incluyen:

• Frijoles, guisantes y lentejas
• Productos lácteos
• Huevos
• Carnes magras y pescados
• Semillas y nueces
• Productos de soja como tofu y tempeh

A muchas personas les gusta incorporar barritas proteicas a su dieta, pero es fundamental elegir una que esté llena de proteínas y fibra. Barras de proteínas y los batidos pueden ser una forma sencilla y rápida de alcanzar su objetivo diario de proteínas, pero obtener las proteínas de una dieta bien equilibrada es importante y puede ayudar a llenar su cuerpo con otros nutrientes esenciales como fibra, vitamina C y antioxidantes.

7 formas sencillas de aumentar tu ingesta de proteínas

Puede ser más fácil de lo que cree asegurarse de alcanzar sus objetivos diarios de proteínas. 

1. Comienza tu día con proteínas

   Prepárate para el éxito comenzando tu día con proteínas. Concentrarse en desayuno rico en proteínas opciones como huevos, leche, batidos de proteínas, tocino de pavo o productos lácteos como yogur griego y requesón. Si buscas una opción a base de plantas, puedes probar productos de soja como el tofu o el tempeh.

2. Come tu proteína primero

   Priorice sus proteínas antes de sumergirse en almidones (como papas) u otros elementos de su plato. Comenzar con proteínas garantiza que las comas antes de sentirte demasiado lleno.

3. Tenga a mano bocadillos ricos en proteínas

   Si está en movimiento o tiene un día de trabajo ocupado, tener a mano un refrigerio rico en proteínas puede ayudarlo a alcanzar esos objetivos. En lugar de comer papas fritas o dulces cuando tenga hambre, intente abastecerse de barras de proteínas saludables para tomar cuando esté ocupado o agregue una proteína fácil como nueces, edamame o queso a su merienda.

4. Añade colágeno a tu café o té.

   Los péptidos de colágeno no tienen sabor y se pueden agregar a cualquier bebida. Tienen múltiples funciones en el cuerpo, desde producir colágeno y otras proteínas hasta proteger el colágeno ya existente del daño. Aunque se están realizando investigaciones, algunos beneficios del colágeno pueden incluir la salud de la piel, la prevención de arrugas, el crecimiento del cabello y las uñas, la salud de los huesos y la reducción del riesgo de cáncer. Por lo general, una porción contiene 18-20 gramos de proteína.

5. Haz cambios simples en tus recetas diarias

   Busque formas sencillas de agregar o sustituir proteínas en las recetas que ya conoce y ama. Cambiar el arroz por quinua o usar yogur griego en lugar de yogur normal son sólo dos formas sencillas de hacerlo. También existen muchas opciones ricas en proteínas que son deliciosas y buenas para la salud, como los fideos de pasta con garbanzos.

6. Añade suplementos proteicos

   Los suplementos son una opción rápida y conveniente que puede resultar útil si tiene dificultades para comer suficientes proteínas. Hay una variedad de suplementos proteicos que puede probar, incluida la proteína de suero, la proteína de caseína y la proteína de soja. Estos se pueden agregar a batidos, yogur o incluso simplemente al agua.

7. Prepara tus comidas de la semana

   Preparando sus opciones de proteínas favoritas con anticipación le ayudarán a cumplir sus objetivos de alimentación saludable durante toda la semana. ¡Preparar comidas es una forma divertida y sabrosa de disfrutar constantemente de comidas bien balanceadas, incluso cuando estás ocupado o cansado!

¿Qué pasa si no consumimos suficientes proteínas?

La proteína juega un papel muy importante en nuestro cuerpo y una deficiencia de proteína puede provocar varias afecciones o problemas de salud:

• Sentirse débil o fatigado
• Mayor riesgo de fractura ósea
• Aumento del hambre
• Pérdida de masa muscular
• Hinchazón en el cuerpo
• Deficiencias de vitaminas y minerales, como hierro o vitamina B12.
• Cabello, piel y uñas debilitados.

Ser proactivo con respecto a su salud y su dieta le garantizará una buena vida en los años venideros. Como la proteína es un nutriente clave en nuestra dieta, incorporar una mayor cantidad puede marcar una diferencia significativa en su vida diaria y en su bienestar general.

Si no está seguro de cuánta proteína debe consumir o si necesita consejos sobre cómo alimentar adecuadamente su cuerpo, un dietista registrado puede desarrollar un plan de nutrición que se adapte a usted y a su vida. Nuestros dietistas pueden trabajar con usted para alcanzar sus objetivos. Encuentra uno cerca de ti.