Cómo decodificar las etiquetas de los alimentos para mejorar tu nutrición

El actualizado Etiqueta de información nutricional refleja la información científica más reciente sobre investigación en nutrición, incluido el vínculo entre la dieta y las enfermedades crónicas, como la obesidad y las enfermedades cardíacas. Pero, ¿qué hacemos con estos hechos?

Interpretar la etiqueta, que le dice qué hay en los alimentos y bebidas que consume, puede ayudarlo a elegir alimentos más saludables.

Comprender los conceptos básicos de una etiqueta de nutrición de alimentos

% valor diario (%DV)

El valor diario porcentual muestra cuánto contribuye un nutriente en una porción de comida a una dieta total basada en 2,000 calorías por día. Dado que este no es un cálculo único para todos, comience por observar la cantidad real de los nutrientes enumerados. Trate de elegir alimentos que contengan más de los nutrientes que desea y menos de los que desea limitar.

Por ejemplo, la vitamina D y el potasio ahora se requieren en la etiqueta porque los estadounidenses no siempre obtienen las cantidades recomendadas. Las dietas ricas en vitamina D y potasio pueden reducir el riesgo de osteoporosis y presión arterial alta.

Tamaño de la porción

El tamaño de la porción se puede encontrar en la parte superior de la etiqueta, que se muestra como una medida doméstica común apropiada para el alimento (es decir, una taza, una cucharada, un trozo, una rebanada o un frasco), seguido de la cantidad métrica en gramos (g).

El tamaño de la porción refleja la cantidad que la gente suele comer frente a la actual cantidad consumida. Si come más o menos del tamaño de la porción indicada, deberá hacer algunos cálculos simples con el resto de los datos nutricionales.

Por ejemplo, si el tamaño de la porción es media taza y está consumiendo una taza del artículo, deberá duplicar la información que se muestra en la etiqueta.

Calorías

Las calorías son la medida de la energía en los alimentos. Provienen de carbohidratos, proteínas y grasas. Supervise las calorías y calcule cuánto contribuirá el alimento o la bebida a su ingesta calórica diaria.

El consumo excesivo de calorías (energía) sin una producción de energía para equilibrarlo resultará en un aumento de peso (y viceversa). Busque artículos con menos calorías provenientes de la grasa.

Nutrientes a tener en cuenta

El 2020-2025 Pautas dietéticas para americanos ofrece los consejos más actuales sobre qué comer y beber para satisfacer sus necesidades nutricionales diarias, promover la salud y prevenir enfermedades. Las pautas se basan en la edad, el sexo, la altura, el peso y el nivel de actividad, y pueden ser una herramienta útil para desglosar la etiqueta de los alimentos.

Grasa total

El valor de grasa total incluye grasas monoinsaturadas, poliinsaturadas, saturadas y trans. La grasa dietética tiene más del doble de calorías por gramo que los carbohidratos o las proteínas, por lo que las calorías de la grasa pueden sumarse rápidamente.

Trate de que alrededor del 25% al 35% de las calorías provengan de la grasa. Para un cálculo aproximado rápido, intente limitar la grasa total a no más de 3 gramos por 100 calorías.

Grasa saturada

La grasa saturada contribuye al colesterol LDL ("malo"). Proviene principalmente de productos animales, así que busque carnes más magras y productos lácteos bajos en grasa.

Un objetivo razonable: limite las grasas saturadas a no más del 10% de su dieta (o alrededor de 1 gramos por 100 calorías).

Grasas trans

Grasas trans es una forma de grasa dietética considerada la menos saludable porque reduce el colesterol bueno y eleva el colesterol malo.

Hay dos fuentes amplias de grasas trans que se encuentran en los alimentos:

• Grasas trans formadas naturalmente, como la leche y la carne roja, producidas por animales
• Grasas trans artificiales que generalmente se encuentran en alimentos procesados, como productos horneados, alimentos fritos y manteca

Nota IMPORTANTE: La mayoría de los usos de aceites parcialmente hidrogenados, la principal fuente de grasas trans artificiales en el suministro de alimentos de los EE. UU., se han eliminado a partir del 2020. Cuando la etiqueta de información nutricional enumera un alimento que contiene "0 g" de grasas trans pero incluye "aceite parcialmente hidrogenado" en la lista de ingredientes, el alimento contiene algo de grasas trans pero menos de 0.5 gramos por porción. Entonces, si come más de una porción, podría consumir demasiadas grasas trans.

Colesterol

Cada etiqueta de alimento debe incluir miligramos (mg) de colesterol por porción.

Mientras que la 2020-2025 Pautas dietéticas para estadounidenses eliminado las recomendaciones de restringir el colesterol en la dieta, aún puede utilizar la etiqueta de los alimentos para controlar y limitar el consumo de colesterol.

Sodio

Mientras que la 2020-2025 Pautas dietéticas para estadounidenses recomienda consumir no más de 2,300 miligramos (mg) de sodio un día, el Asociación Americana del Corazón recomienda moverse hacia un límite ideal de no más de 1,500 mg por día para la mayoría de los adultos para mejorar la presión arterial general y la salud del corazón.

El sodio se puede encontrar naturalmente en muchos alimentos. También es un componente central de la sal de mesa, por lo que es aconsejable controlar su consumo de sal adicional. Una cucharadita de sal común de mesa contiene alrededor de 2,300 mg de sodio, la ingesta diaria recomendada.

Carbohidratos totales

Los carbohidratos suelen constituir la mayor parte de una dieta equilibrada. Contienen energía e incluyen azúcares, almidones y fibra dietética.

El valor total de carbohidratos es beneficioso para las personas con diabetes que cuidan su ingesta de carbohidratos. Para contar, 15 gramos de carbohidratos totales se consideran una porción de carbohidratos.

Fibra dietética

Hay dos tipos de fibra, y la mayora de los alimentos vegetales contienen algo de cada tipo:

• La fibra insoluble proporciona volumen para mantener los intestinos regulares
• La fibra soluble ayuda a reducir el colesterol

La fibra también te hace sentir lleno, lo que puede ayudarte a comer menos y mantenerte satisfecho por más tiempo. Más del 90 % de las mujeres y el 97 % de los hombres no alcanzan la ingesta recomendada de fibra dietética. Trate de 20 a 30 gramos de fibra dietética por día.

Azúcares totales

Las etiquetas de alimentos y bebidas con azúcares agregados indicarán la cantidad de gramos y el porcentaje. Los azúcares totales incluyen los azúcares presentes de forma natural en muchos alimentos y bebidas nutritivos, como el azúcar en la leche y las frutas, y cualquier azúcar añadido presente en el producto.

Consumir demasiadas azúcares añadidas puede hacer que sea difícil satisfacer las necesidades de nutrientes mientras se mantiene dentro de los límites de calorías. Los azúcares agregados incluyen los azúcares agregados durante el procesamiento de los alimentos (como la sacarosa o la dextrosa), los alimentos envasados como edulcorantes (como el azúcar de mesa), los azúcares de los jarabes y la miel, y los azúcares de los jugos concentrados de frutas o vegetales.

Los azúcares totales ya están incluidos en la cantidad total de carbohidratos. Los azúcares añadidos deben limitarse a menos del 10% de las calorías por día.

Proteína

La proteína puede ayudar a desarrollar y mantener la masa corporal magra, la función celular, la piel, el cabello y los órganos. También ayuda en la cicatrización de heridas y ayuda a mantener la sensación de saciedad por más tiempo. Las necesidades de proteínas variarán según la persona según el tamaño, la actividad y las condiciones médicas.

Pero el consumo excesivo de proteínas puede ejercer una presión indebida sobre el cuerpo y los órganos. Hable con su dietista acerca de sus necesidades individuales de proteínas.

Haz que la etiqueta trabaje para ti

Para alimentos integrales sin envasar, como productos frescos, recurra a la Central de datos de alimentos del USDA, el Folletos de nutrición cruda de la FDA o una aplicación de seguimiento de alimentos para obtener una instantánea de los componentes nutricionales de sus alimentos.

Si estas de compras en línea, es importante hacer su tarea. Los requisitos federales de etiquetado actualmente solo se requieren en el empaque físico de productos alimenticios y bebidas.

Piense en la etiqueta de información nutricional como su asistente personal para ayudarlo a tomar decisiones saludables e informadas, generalmente eligiendo alimentos con alto contenido de fibra dietética, vitamina D, calcio, hierro y potasio, y bajos en grasas saturadas, sodio y azúcares agregados.

¿Necesitas más consejos sobre alimentación saludable?  Conéctese con un dietista hoy.