Cómo decodificar las etiquetas de los alimentos para mejorar tu nutrición

The updated Nutrition Facts label reflects the latest nutrition research scientific information, including the link between diet and chronic diseases, such as obesity and heart disease. But what do we do with these facts?

Interpretar la etiqueta, que le dice qué hay en los alimentos y bebidas que consume, puede ayudarlo a elegir alimentos más saludables.

Comprender los conceptos básicos de una etiqueta de nutrición de alimentos

% valor diario (%DV)

El valor diario porcentual muestra cuánto contribuye un nutriente en una porción de comida a una dieta total basada en 2,000 calorías por día. Dado que este no es un cálculo único para todos, comience por observar la cantidad real de los nutrientes enumerados. Trate de elegir alimentos que contengan más de los nutrientes que desea y menos de los que desea limitar.

Por ejemplo, la vitamina D y el potasio ahora se requieren en la etiqueta porque los estadounidenses no siempre obtienen las cantidades recomendadas. Las dietas ricas en vitamina D y potasio pueden reducir el riesgo de osteoporosis y presión arterial alta.

Tamaño de la porción

El tamaño de la porción se puede encontrar en la parte superior de la etiqueta, que se muestra como una medida doméstica común apropiada para el alimento (es decir, una taza, una cucharada, un trozo, una rebanada o un frasco), seguido de la cantidad métrica en gramos (g).

The serving size reflects the amount people typically eat versus the actual amount consumed. If you eat more or less than the serving size listed, you will need to do some simple math on the rest of the Nutrition Facts.

Por ejemplo, si el tamaño de la porción es media taza y está consumiendo una taza del artículo, deberá duplicar la información que se muestra en la etiqueta.

Calorías

Las calorías son la medida de la energía en los alimentos. Provienen de carbohidratos, proteínas y grasas. Supervise las calorías y calcule cuánto contribuirá el alimento o la bebida a su ingesta calórica diaria.

El consumo excesivo de calorías (energía) sin una producción de energía para equilibrarlo resultará en un aumento de peso (y viceversa). Busque artículos con menos calorías provenientes de la grasa.

Nutrientes a tener en cuenta

The 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans serves up the most current advice on what to eat and drink to meet your daily nutrient needs, promote health and prevent disease. The guidelines are based on age, sex, height, weight and activity level and can be a helpful tool when breaking down a food label.

Grasa total

El valor de grasa total incluye grasas monoinsaturadas, poliinsaturadas, saturadas y trans. La grasa dietética tiene más del doble de calorías por gramo que los carbohidratos o las proteínas, por lo que las calorías de la grasa pueden sumarse rápidamente.

Trate de que alrededor del 25% al 35% de las calorías provengan de la grasa. Para un cálculo aproximado rápido, intente limitar la grasa total a no más de 3 gramos por 100 calorías.

Grasa saturada

La grasa saturada contribuye al colesterol LDL ("malo"). Proviene principalmente de productos animales, así que busque carnes más magras y productos lácteos bajos en grasa.

Un objetivo razonable: limite las grasas saturadas a no más del 10% de su dieta (o alrededor de 1 gramos por 100 calorías).

Grasas trans

Grasas trans is a form of dietary fat considered the unhealthiest because they lower good cholesterol and raise bad cholesterol.  

Hay dos fuentes amplias de grasas trans que se encuentran en los alimentos:

• Grasas trans formadas naturalmente, como la leche y la carne roja, producidas por animales
• Grasas trans artificiales que generalmente se encuentran en alimentos procesados, como productos horneados, alimentos fritos y manteca

Important note: Most uses of partially hydrogenated oils, the primary source of artificial trans fat in the US food supply, have been phased out as of 2020. When the Nutrition Facts label lists a food containing “0 g” of trans fat but includes “partially hydrogenated oil” in the ingredient list, the food contains some trans fat but less than 0.5 grams per serving. So, if you eat more than one serving, you could consume too much trans fat.

Colesterol

Cada etiqueta de alimento debe incluir miligramos (mg) de colesterol por porción.

While the 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans removed the recommendations of restricting dietary cholesterol, you can still use the food label to monitor and limit cholesterol consumption.

Sodio

While the 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans recommends consuming no more than 2,300 milligrams (mg) of Sodio a day, the American Heart Association advises moving toward an ideal limit of no more than 1,500 mg per day for most adults to improve overall blood pressure and heart health.

El sodio se puede encontrar naturalmente en muchos alimentos. También es un componente central de la sal de mesa, por lo que es aconsejable controlar su consumo de sal adicional. Una cucharadita de sal común de mesa contiene alrededor de 2,300 mg de sodio, la ingesta diaria recomendada.

Carbohidratos totales

Los carbohidratos suelen constituir la mayor parte de una dieta equilibrada. Contienen energía e incluyen azúcares, almidones y fibra dietética.

El valor total de carbohidratos es beneficioso para las personas con diabetes que cuidan su ingesta de carbohidratos. Para contar, 15 gramos de carbohidratos totales se consideran una porción de carbohidratos.

Fibra dietética

Hay dos tipos de fibra, y la mayora de los alimentos vegetales contienen algo de cada tipo:

• La fibra insoluble proporciona volumen para mantener los intestinos regulares
• La fibra soluble ayuda a reducir el colesterol

La fibra también te hace sentir lleno, lo que puede ayudarte a comer menos y mantenerte satisfecho por más tiempo. Más del 90 % de las mujeres y el 97 % de los hombres no alcanzan la ingesta recomendada de fibra dietética. Trate de 20 a 30 gramos de fibra dietética por día.

Azúcares totales

Las etiquetas de alimentos y bebidas con azúcares agregados indicarán la cantidad de gramos y el porcentaje. Los azúcares totales incluyen los azúcares presentes de forma natural en muchos alimentos y bebidas nutritivos, como el azúcar en la leche y las frutas, y cualquier azúcar añadido presente en el producto.

Consumir demasiadas azúcares añadidas puede hacer que sea difícil satisfacer las necesidades de nutrientes mientras se mantiene dentro de los límites de calorías. Los azúcares agregados incluyen los azúcares agregados durante el procesamiento de los alimentos (como la sacarosa o la dextrosa), los alimentos envasados como edulcorantes (como el azúcar de mesa), los azúcares de los jarabes y la miel, y los azúcares de los jugos concentrados de frutas o vegetales.

Los azúcares totales ya están incluidos en la cantidad total de carbohidratos. Los azúcares añadidos deben limitarse a menos del 10% de las calorías por día.

Proteína

La proteína puede ayudar a desarrollar y mantener la masa corporal magra, la función celular, la piel, el cabello y los órganos. También ayuda en la cicatrización de heridas y ayuda a mantener la sensación de saciedad por más tiempo. Las necesidades de proteínas variarán según la persona según el tamaño, la actividad y las condiciones médicas.

Pero el consumo excesivo de proteínas puede ejercer una presión indebida sobre el cuerpo y los órganos. Hable con su dietista acerca de sus necesidades individuales de proteínas.

Haz que la etiqueta trabaje para ti

For unpackaged whole food like fresh produce, turn to the USDA’s FoodData Central, the FDA’s raw nutrition flyers or a food tracking app to get a snapshot of your food’s component nutrients.

If you’re shopping En línea, it’s important to do your homework. Federal labeling requirements are currently only required on the physical packaging of food and beverage products.

Piense en la etiqueta de información nutricional como su asistente personal para ayudarlo a tomar decisiones saludables e informadas, generalmente eligiendo alimentos con alto contenido de fibra dietética, vitamina D, calcio, hierro y potasio, y bajos en grasas saturadas, sodio y azúcares agregados.

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