5 formas de combatir la pérdida de masa muscular mediante el ejercicio

El proceso de envejecimiento afecta todo en nuestras vidas, ¡especialmente nuestros cuerpos! Lo que una vez fue el cuerpo de playa firme en tus 20 posiblemente podría convertirse en el cuerpo que quieres esconder en la playa en tus 40 y 50.

¿Por qué?

Los cambios hormonales, las dietas inadecuadas y el estilo de vida sedentario pueden desempeñar un papel en este proceso que puede comenzar a la edad 30. La buena noticia es que hay pasos que podemos tomar para retrasar e incluso detener este proceso, conocido médicamente como sarcopenia.

Hay dos cambios principales en el estilo de vida para ayudarte a evitar la pérdida de masa muscular: un entrenamiento de fuerza constante y consumir una cantidad adecuada de proteínas todos los días. En este blog nos centraremos en la construcción de fuerza. Pero aún así lo animo a que eche un vistazo a su plato y se asegure de que está comiendo los alimentos adecuados para apoyar la retención y el crecimiento muscular.

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Aquí hay algunos consejos iniciales...

1. No caigas en la “obsesión del cardio”.

Considere agregar dos o tres días a la semana para el entrenamiento de fuerza además de su rutina cardiovascular para ayudar a desarrollar músculo y acelerar su metabolismo.

2. Suelte las pesas de 2 lb.

Realmente no están haciendo mucho por ti y no se traducen en la vida real. La mayoría de las cosas, desde las bolsas de la compra hasta los nietos, pesan más de 2lb. Busque comenzar con mancuernas de 5 libras, bandas de resistencia o simplemente use su peso corporal.

3. Pruebe las clases de ejercicio.

Si no te sientes cómodo en el gimnasio, ve a una clase de ejercicios en grupo para obtener más instrucción y mayor comodidad.

4. Aprovecha los recursos de tu gimnasio.

Si su gimnasio ofrece ofertas en consultas de acondicionamiento físico o pruebas de referencia, hágalo. Con esos resultados, puede obtener un plan personalizado para ayudarlo a comenzar.

Último consejo, pero el más importante…

5. No haga demasiado demasiado rápido.

Si no ha levantado nada más que comida en los últimos cinco años, tómese su tiempo. Los entrenamientos de alta intensidad y carga pesada como CrossFit pueden no ser su punto de partida. Pasar de cero a 100 puede aumentar el riesgo de lesiones o de un cuerpo sobreentrenado.

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No hay nada más desalentador que lesionarse mientras avanza hacia sus objetivos de ejercicio. Si no te mueves, entonces estás perdiendo la masa muscular que has ganado, lo cual juega directamente en las manos del padre tiempo.

¡Comenzar es la parte más difícil! Aquí hay un plan de entrenamiento de fuerza para principiantes a considerar. Prueba esta rutina en un horario de lunes/miércoles/viernes.

Plan de entrenamiento de fuerza para principiantes.

• 8-10 ejercicios
• 8-15 repeticiones
• 1-3 conjuntos
• 20-25 minutos de cardio
• 20-30 minutos de ejercicios de entrenamiento de fuerza

Intervalos de cardio

• 20-25 minutos
• 2 minutos de carrera/sprint
• 1 minutos a pie

Circuitos de entrenamiento de fuerza (3 series cada uno)

Circuito #1

• Sentadilla (x12)
• Empuje hacia arriba (x12)
• Fila (x12)

Circuito #2

• Lunge (x12 en cada pierna)
• Prensa de hombros (x12)
• Tirón lateral (x12)

Circuito #3

• Tablón (30-60 segundo en espera)
• Elevación de piernas (x15)

Ya sea que sea un aficionado al gimnasio experimentado o esté en las primeras etapas de querer hacer ejercicio, no se salte las pesas. Cuanto más espere para comenzar, más difícil será mantenerse fuerte y móvil a medida que envejece. Conéctese con un amigo o un entrenador personal para ayudarlo a mantenerse responsable y al día con su plan.

Mantente fuerte, no le des al Padre Tiempo la oportunidad de romper tu cuerpo.

¿Sabías que tu médico de atención primaria puede ayudarlo a lograr sus objetivos de acondicionamiento físico y pérdida de peso?