¿Es una dieta antiinflamatoria adecuada para usted? Además, los mejores alimentos de un RD

Como dietista, con frecuencia me preguntan sobre las últimas "dietas de moda" y qué dieta se recomienda para eliminar o corregir los síntomas x, y y z. Cuando evalúo diferentes dietas, pienso en tres factores clave:

• Las reglas específicas (lo que se restringe en comparación con lo que se permite)
• ¿Qué impacto tendrá esta dieta a corto plazo versus a largo plazo?
• ¿Cómo se va a sentir mentalmente mi paciente siguiendo este plan de alimentación específico?

Desafortunadamente, no existe una dieta única para todos. Con algunas excepciones, todos los alimentos están permitidos en una dieta nutritiva y equilibrada. Esto puede dificultar la tarea de averiguar qué alimentos son realmente los mejores para usted.

Lately, a question that seems to come up almost weekly is, what foods are good at reducing inflammation? Everyone is talking about the anti-inflammatory diet, but what does that even mean?

¿Qué es la inflamación?

Antes de llegar a la respuesta, primero hablemos de la inflamación. Verá, la inflamación es un proceso natural que ocurre cuando su cuerpo se defiende contra enfermedades, lesiones o infecciones. Sin embargo, en enfermedades autoinmunes como la artritis o el lupus, su cuerpo puede atacar sus células sanas pensando que están causando daño al resto de su cuerpo.

La inflamación puede variar en la gravedad de los síntomas. Puede notar síntomas similares a los de la gripe, como pérdida de energía, dolores corporales, fiebre y escalofríos. Dependiendo de dónde ocurra la inflamación, podría experimentar hinchazón con enrojecimiento, calor y dolor al tacto. Estos síntomas pueden durar algunas horas o días, haciéndolos agudos; o potencialmente durar semanas, meses o incluso años, haciéndolos crónicos.

Luchar contra la inflamación es frustrante y, además de tomar constantemente medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE), como el ibuprofeno, o recibir inyecciones de esteroides de vez en cuando, las personas suelen buscar otras formas de controlarla.

Along with illness, injury and infections, inflammation can also be impacted by lifestyle choices and even dietary influences. Inflammation thrives off excessive consumptions of highly concentrated sweets, fried foods, deli meats and high saturated fat containing foods (whole fat dairy products, fatty red meat, poultry skin and processed meats). It’s not necessarily that these foods need to be forbidden if you are battling inflammation. However, it may be beneficial to be mindful of how often you are consuming these foods and what changes may need to be made to reduce the frequency.  

Los mejores alimentos antiinflamatorios

So, back to the original question—what foods are good at reducing inflammation?

Idealmente, queremos consumir una dieta rica en frutas y verduras, proteínas magras, grasas saludables, cereales integrales y productos lácteos bajos en grasa. Cuando incorpora alimentos de cada grupo de alimentos, obtiene una variedad de macronutrientes y micronutrientes que su cuerpo necesita para funcionar correctamente.

Alimentos recomendados

• Frutas y verduras (verduras de hoja verde, tomates, bayas)
• Cereales integrales
• Pescado graso (salmón y caballa)
• Nueces y semillas
• Frijoles y lentejas
• Productos lácteos bajos en grasa  
• Hierbas y especias (cúrcuma, jengibre, ajo)

Frutas y vegetales

La incorporación de frutas y verduras en su régimen diario es un gran comienzo para reducir la inflamación porque están llenas de vitaminas, minerales, fibras, antioxidantes y polifenoles que ayudan a nuestro cuerpo a combatir la inflamación.

Alimentos de origen vegetal

Además de las frutas y verduras, los alimentos de origen vegetal en general tienden a ayudar a reducir la inflamación. Las opciones saludables a base de plantas consisten en granos integrales, frijoles, lentejas, productos de soya, nueces y semillas.

Ácidos grasos omega-3

Omega-3 fatty acids have also been proven to reduce inflammation. The suggestion is to eat fatty fish, like salmon, 2-3 times per week. If you aren’t a big fish person, you can always consume omega-3 fatty acids through walnuts, flaxseeds or chia seeds. Still don’t feel like you are consuming enough? An omega-3 dietary supplement with a combination of EPA and DHA is another great option for reducing inflammation.

Alimentos a limitar

• Azúcares añadidos (pasteles, galletas, dulces, refrescos y otras bebidas azucaradas)
• Sándwich de carnes y perritos calientes
• Mantequilla, leche entera y queso con grasa entera
• Comida frita
• Carne roja grasa
• Tocino
• Salchicha
• Piel de ave

 5 consejos para combatir la inflamación

Si usted o un ser querido están luchando contra la inflamación, considere observar sus hábitos alimenticios típicos. Hacer cambios en sus hábitos alimenticios puede ser intimidante. Solo recuerde, la consistencia es clave y los pequeños cambios se acumulan con el tiempo.

Aquí hay algunos cambios simples que puede intentar para reducir la inflamación.

1. Utiliza el método del plato. Con un plato de cena de 9 pulgadas, trate de cubrir la mitad de su plato con vegetales sin almidón, una cuarta parte de su plato con proteína magra y una cuarta parte de su plato con carbohidratos saludables. Esto podría consistir en 1-2 tazas de coloridos vegetales asados con una porción de 5 onzas de salmón y una batata pequeña cubierta con un poco de canela.  
2. Agregue color a su plato a través de una variedad de frutas y verduras. Trate de comer cinco porciones de frutas y verduras al día, eligiendo artículos que sean de color verde oscuro, naranja, amarillo y morado, ya que estos tienen el mayor valor nutricional. Por ejemplo, agregue espinacas, tomates, pimientos y cebolla a su revuelto de claras de huevo por la mañana.
3. Haga el cambio de granos refinados (pan blanco, arroz blanco, tortillas de harina) a granos integrales (pan integral, arroz integral, pasta integral con quinua). Coma avena cubierta con bayas, canela y nueces para darle más sabor y combatir la inflamación.
4. Consuma más proteínas de origen vegetal como frijoles, lentejas, nueces y semillas. Considere tener una “cena de lunes sin carne”. Cree un "tazón de Buda" con una base de granos integrales cubierto con lentejas, vegetales cocidos, verduras de hojas verdes y una salsa de tahini y cúrcuma.    
5. Limite las bebidas azucaradas y concéntrese en su consumo de agua. Trate de beber un mínimo de 64 onzas por día, lo que equivale a cuatro botellas de agua de tamaño normal.