El horario de las comidas con diabetes: por qué es importante cuándo comes (no solo qué)

COVID-19 ha cambiado la forma en que comemos. Más de un año después de la pandemia y el 72% de los estadounidenses dicen que todavía están haciendo al menos un cambio en los alimentos que comen o en la forma en que los obtienen o los preparan. Como alguien con prediabetes o diabetes, probablemente haya escuchado esto: lo que come tiene un efecto dramático en su control de azúcar en la sangre, la salud del corazón, riesgos de enfermedades e incluso protección contra COVID-19 grave.

Pero la evidencia dice CUÁNDO comes también importa.

Mantenga un horario de comidas constante y uniformemente espaciado.

Todas las personas con o en riesgo de tener diabetes necesitan un plan de alimentacion saludable que se adapta y funciona específicamente para usted, en función de su estilo de vida único y su historial de salud. Sus preferencias alimenticias, lo que come, dónde y cuándo, se pueden ajustar para hacer una gran mella en sus propios objetivos personales de diabetes y control de peso. Solo se necesita un poco de tiempo y práctica (y, a veces, trabajar con alguien como yo), ya que no existe un plan único para todos.

Sin embargo, una constante es programar las comidas y los refrigerios inteligentes con una cantidad constante de carbohidratos en un horario constante a lo largo del día (por ejemplo, tres comidas principales con 4-5 horas de diferencia a la misma hora del día o a una similar). Esto ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre más estables, los antojos de hambre bajo control y el cuerpo cargado con la energía que necesita para las actividades diarias y el cuidado personal.

Espere demasiado tiempo entre las comidas y su nivel de azúcar en la sangre puede bajar. Derroche en una gran comida y su nivel de azúcar en la sangre puede aumentar. Omita las comidas con frecuencia y puede reducir su metabolismo, lo que hace que sea más difícil controlar el azúcar en la sangre y el peso.

Estudios sugiera una razón por la cual las comidas regulares son óptimas para su salud: ayudan a regular el reloj circadiano interno de su cuerpo. Este reloj funciona en segundo plano para llevar a cabo de manera óptima las funciones esenciales de su cuerpo como dormir y digestión. Interrumpa este reloj y se cree que contribuye a enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares o diabetes tipo 2, y también lo hace más susceptible a enfermedades respiratorias virales.

Establezca la duración de los intervalos para comer.

La duración del intervalo para comer es el tiempo entre la primera y la última vez que come. Uno pequeño investigación encontró que, sin cambiar ningún otro hábito dietético, los hombres con riesgo de diabetes que comían lo que normalmente comían pero dentro de un intervalo de alimentación restringido de 9 horas mostraron una mejor tolerancia a la glucosa independientemente de cuándo comenzaron su primera comida.

Mover el desayuno más temprano.

Comer a la hora de empezar es otra estrategia que puede beneficiar la salud cardiometabólica. A estudiar en Chicago descubrió recientemente que los adultos que comían su primera comida antes de las 8:30 am todos los días mostraban una menor resistencia a la insulina en comparación con los que comían después de las 8:30 am, independientemente de la duración del intervalo de comidas.

No haga un hábito de comer demasiado tarde en la noche.

Del mismo modo, su última comida también podría adelantarse intencionalmente, digamos 5-6 pm A 2020 estudio observacional en el Johns Hopkins Bayview Medical Center encontró que los sujetos adultos que comieron tarde en la noche (10 p. m.) quemaron hasta un 10 por ciento menos de grasa en comparación con los que cenaron temprano (6 p. m.) y los que comieron tarde tenía un pico de azúcar en la sangre casi un 20 por ciento más alto.

Pruebe sus propios experimentos.

No importa cuál sea su plan de alimentación saludable actual, practique ser el suyo propio detective de la diabetes.

1. Mantenga un registro de qué, cuánto y cuándo come, junto con cuál es su nivel de azúcar en la sangre antes y dos horas después de comer.
2. Repita durante unos días.
3. Mire su registro y pregúntese: ¿cómo podría un alimento o una comida específica afectar mi nivel de azúcar en la sangre? ¿Cómo podría afectarlo el tiempo? ¿Cómo podría afectarlo comer más o menos seguido? ¿Necesito más ayuda para planificar las comidas?

Recuerda: como con cuando haces ejercicio o toma medicamentos recetados, lo que Y cuándo come afecta a todos únicamente! Una de las dietas más grandes. consultas de este tipo confirma que los niveles de azúcar en la sangre de diferentes personas responden de manera muy diferente cuando se les dan exactamente las mismas comidas en la vida real.

“Piense en el control de la diabetes como una serie de experimentos que pueden ayudarlo a maximizar su autocontrol”, recomienda la Asociación Estadounidense de Especialistas en Educación y Cuidado de la Diabetes. “No son un ejercicio de aprobar o reprobar y no tienen juicios buenos o malos asociados con ellos. Al experimentar, aprende más sobre SU diabetes y lo que le da los resultados que desea”.

¿Necesita ayuda con sus necesidades actuales de nutrición o planificación de comidas? Intenta hablar con un dietista registrado o especialista certificado en atención y educación en diabetes cerca de usted.