Sacudir los hábitos de sal poco saludables de América

A los estadounidenses les encantan los alimentos salados. El estadounidense promedio consume 3400 mg de sodio por día. El 2015 Comité Asesor de Pautas Alimentarias recomienda que los estadounidenses deben tener como objetivo menos de 2300 mg de sodio al día, y la American Heart Association recomienda un objetivo de menos de 1500 mg de sodio al día para los estadounidenses sanos.

Si bien existe un debate en curso sobre el mejor umbral para la ingesta diaria de sodio, el hecho es que, en promedio, consumimos un 50-100 por ciento más de sodio del que necesitamos todos los días.

Los investigadores estiman que una reducción del 40 por ciento en la ingesta de sodio durante los próximos diez años podría salvar 500,000 vidas y reducir los costos de salud en 100 mil millones de dólares.

Las consecuencias para la salud de nuestros hábitos de sal son claras. El consumo excesivo de sodio está asociado con la presión arterial alta. La hipertensión aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, dos de las principales causas de muerte en los Estados Unidos. Las dietas altas en sal están asociadas con un mayor riesgo de cáncer de estómago y osteoporosis. Los investigadores estiman que una reducción del 40 por ciento en la ingesta de sodio durante los próximos diez años podría salvar 500,000 vidas y reducir los costos de salud en 100 mil millones de dólares.

La Administración de Drogas y Alimentos ha lanzado una iniciativa para reducir el contenido de sodio de los alimentos procesados y preparados comercialmente durante los próximos diez años a un objetivo de menos de 2300 mg de ingesta de sodio por día.

Se indicará a las empresas de alimentos y restaurantes que reduzcan gradualmente el contenido de sodio de los alimentos que ofrecen. Se recomiendan pautas voluntarias con cronogramas para metas de 2 años y metas de 10 años. No detectamos pequeños cambios en la reducción de sodio (10–15 por ciento). Con el tiempo, las papilas gustativas se adaptarán para preferir niveles más bajos de sodio.

Sal y Salud

Necesitamos alrededor de 500 mg de sodio al día para mantener la salud. El sodio es necesario para que los músculos y los nervios funcionen correctamente. El cuerpo humano es aproximadamente un 70 por ciento de agua, y el sodio en nuestros tejidos nos ayuda a mantener niveles adecuados de líquidos en la sangre y los tejidos.

Si consumimos más sodio del que necesitamos, los riñones tienen la tarea de eliminar el exceso de sodio en la orina; básicamente, se les pide que trabajen horas extra cuando la ingesta de sodio está por encima de la recomendación. Demasiado sodio puede conducir a la retención de líquidos y está asociado con presión arterial alta.

De hecho, uno de cada tres adultos en los Estados Unidos tiene presión arterial alta.

¿Dónde está el sodio en los alimentos?

El sodio se encuentra de forma natural en los productos animales. Un huevo contiene aproximadamente 70 mg de sodio. Las carnes frescas (res, oporto, pescado o aves) contienen entre 20-40 mg de sodio por onza. Un vaso de leche de 8 onzas contiene alrededor de 120 mg de sodio. Alrededor del 30 por ciento de nuestra ingesta diaria de sodio proviene de alimentos que contienen algo de sodio de forma natural. Las verduras frescas, las frutas y los alimentos ricos en almidón son muy bajos en sodio.

Cuando pensamos en el sodio, nos viene a la mente la sal de mesa. La sal de mesa es aproximadamente la mitad de sodio y la mitad de cloruro. Una cucharadita de sal de mesa contiene alrededor de 2300 mg de sodio. La sal añadida en la mesa es aproximadamente 7–10 por ciento de nuestra ingesta total de sodio en los Estados Unidos.

El hecho es que el 70 por ciento de nuestra ingesta de sodio se agrega a los alimentos procesados. Cuando encurtimos o enlatamos alimentos, agregamos sodio. Cuando curamos o ahumamos carne, se le añade sodio. El sodio se agrega a los alimentos procesados para mejorar el sabor y prolongar la vida útil de los alimentos que comemos. Las galletas saladas y las papas fritas están saladas. Las verduras enlatadas promedian 300 mg de sodio por porción.

Los alimentos preparados fuera de casa contienen mucho más sodio que las comidas caseras. Una hamburguesa en un restaurante de comida rápida contiene 500-1200 mg de sodio en un sándwich. Un sándwich de delicatessen de 6 pulgadas puede proporcionar 800-1200 mg de sodio. Es posible obtener 4000 mg de sodio en una comida de restaurante, según las elecciones que se hagan.

Los estadounidenses consumimos un tercio de nuestras calorías fuera de casa, donde la ingesta de sodio es significativamente mayor.

Algunos alimentos procesados pueden sorprenderte. Los siguientes alimentos son comúnmente altos en sodio:

• Revise la etiqueta de sus panes y panecillos. Mientras que una rebanada de pan de molde puede contener alrededor de 140 mg de sodio en una rebanada, encontrará que alimentos como croissants, galletas, muffins y bagels contienen entre 200 y 500 mg por porción.
• Las carnes curadas contienen 200-400 mg de sodio por onza.
• La pizza puede contener 600 mg de sodio por porción
• Las sopas enlatadas contienen hasta 1000 mg de sodio por porción de una taza.

Apuestas seguras para una ingesta más baja de sodio:

• Piensa fresco…
  • Las frutas frescas, las verduras frescas y las lentejas frescas son naturalmente bajas en sodio.
  • Las carnes no procesadas a la parrilla, horneadas o asadas tendrán menos sodio que las carnes curadas o ahumadas.
  • Limite el queso procesado
• Aligerar en salsas y salsas
  • Pida salsas y jugos a un lado cuando formen parte de un plato.
  • Elija vinagre y aceite sobre aderezos preparados para ensaladas
• Elige ensalada en lugar de sopa.
• Prueba frutas frescas en lugar de postres preparados.
• Precaución con los condimentos salados
  • Elige mostaza sobre ketchup
  • Limite la salsa de soya, la salsa Worstershire
  • Aguanta los pepinillos y los jalepenos en escabeche
• Sazone para el sabor sin el sodio.
  • Elija hierbas y especias para agregar sabor a su comida. La cayena, el orégano, el comino, el cilantro, el eneldo, el cebollino, la albahaca, la cúrcuma y la pimienta negra son potencias de sabor bajas en sodio
  • Limite la sal marina, que no es sustancialmente más baja en sodio que la sal de mesa.
  • Elija hierbas en polvo en lugar de sal de ajo, sal de apio, sal para sazonar y la mayoría de las variedades de pimienta de limón tienen un alto contenido de sodio.
  • Elija limón o lima fresca en lugar de pimienta de limón; a menudo, la sal es el primer ingrediente en este saborizante popular