La espinaca como superalimento: Funcionó para Popeye… ¿o sí?

La espinaca ha estado sobre la mesa durante más de 1700 años, con la primera comida de espinacas probablemente sirvió en la antigua Persia (ahora Irán). Los libros de historia sugieren que el rey de Nepal introdujo las espinacas en China en el siglo 7 y las espinacas estaban en el plato de Europa por el 11^el siglo. Catalina de Medici de Florencia, Italia, trajo a sus cocineros a Francia cuando se casó con el rey Enrique II de Francia, porque sus cocineras podían preparar las delicadas espinacas a su gusto. Desde entonces, cualquier plato presentado sobre una cama de espinacas es “a la florentina”.

Espinaca y Hierro

Older Americans remember a cartoon figure named Popeye that gained incredible strength by eating canned spinach. The cartoon character came to life in 1929, soon after demand for canned vegetables skyrocketed after WWI, so it was only fitting that Popeye would promote a safe and inexpensive health food in that era. However, the cartoon strip published by Segar on julio 3, 1932, attributed Popeye’s strength to the Vitamin A content in spinach and not iron. Segar’s intention was to increase the health of children by increasing vitamin intake, not iron intake, from spinach.

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En 1934, la Universidad de Wisconsin publicó un artículo que puede haber exagerado el contenido de hierro de las espinacas, posiblemente informando el contenido de hierro de las espinacas secas como el contenido de hierro de las espinacas frescas.¹ La información puede haber sido corregida en un artículo posterior en 1936.² En 1981, se le pidió a Hamblin que escribiera un artículo sobre espinacas y contenido de hierro para el British Medical Journal, donde hizo una referencia humorística a Popeye. El resto es historia, ya que la comunidad médica exploró la biodisponibilidad de las fuentes de hierro de plantas y animales, y todos relacionamos la fuerza de Popeye con el hierro en lugar de la vitamina A.

Los hechos sobre la espinaca y la salud

La espinaca es una fuente inagotable de vitaminas y minerales; casi se podría decir que la espinaca es un multivitamínico masticable y la etiqueta de información del suplemento diría así si la espinaca cruda se vendiera como un suplemento de vitaminas y minerales:

Si bien la espinaca no es una fuente importante de proteína, el 12 por ciento de las calorías de la espinaca se derivan de proteínas vegetales. La espinaca cocida proporciona 250 mg de calcio (en comparación con 300 mg de calcio en 1 taza de leche de vaca); sin embargo, el calcio en los productos lácteos se absorbe mejor (se absorbe el 28 por ciento del calcio en una taza de leche, en comparación con el 5 por ciento del calcio absorbido en las espinacas). Esto se debe a que otro químico de la espinaca, el oxalato, se une al calcio de la espinaca, lo que dificulta que absorbamos el calcio que se encuentra en las hojas de esta planta.

¿Por qué espinacas?

La espinaca está disponible todo el año en los Estados Unidos y se puede comprar de muchas formas: fresca, congelada y enlatada. Está en su apogeo de marzo a mayo y de septiembre a octubre. La espinaca Malabar crece bien en Texas y tolera mejor el calor del verano que las variedades tradicionales de espinaca.

La espinaca prelavada es una excelente comida rápida: salteada en aceite de oliva con un poco de pimienta negra, la espinaca puede ir del cajón de las verduras a la mesa en 10 minutos. Asegúrese de enjuagar las espinacas prelavadas para disminuir las cargas bacterianas que se encuentran en las verduras frescas. Si compra espinacas sin lavar, coloque las hojas en agua tibia después de quitar las raíces y los tallos más grandes, luego escurra las espinacas lavadas y enjuague con agua fría hasta que no se observe arena ni suciedad en el recipiente (hasta 2-3 enjuagues para desalojar el suciedad). Cabe señalar que remojar las espinacas en agua podría provocar pérdidas de vitaminas solubles en agua.

Puede agregar espinacas a sopas, platos salteados, lasaña, ensaladas o colocar algunas hojas de espinaca en cualquier sándwich. La espinaca es una gran adición a los batidos y se puede agregar al yogur natural con condimentos para hacer un aderezo bajo en grasa. Las espinacas frescas también combinan muy bien con los huevos por la mañana.

La espinaca y la enfermedad crónica

Hay interés en los enfoques nutricionales para disminuir el riesgo de enfermedades crónicas. El Centro para el Control de Enfermedades ha identificado que los estilos de vida saludables (comida y ejercicio) pueden reducir en gran medida el riesgo de muchas enfermedades crónicas. La Academia de Nutrición y Dietética ha identificado que las opciones de dieta no solo pueden controlar enfermedades crónicas como la diabetes y las enfermedades cardíacas, sino que también pueden prevenir o retrasar la enfermedad en personas en riesgo. Si bien los alimentos específicos no son mágicos, cuanto mayor sea el contenido de nutrientes de un alimento como la espinaca, es más probable que contribuya a la reducción del riesgo de enfermedades cuando sea una parte regular de su dieta. Debido a que la espinaca es una gran fuente de muchos nutrientes, puede contribuir, como parte de una dieta y un estilo de vida saludables, a la reducción del riesgo de las siguientes enfermedades:

Prevención del asma: La investigación ha relacionado el betacaroteno y la vitamina A con un menor riesgo de exacerbación del asma. Se necesita más investigación, pero puede haber una beneficiarse con verduras de hoja verde en personas propensas al asma.

La salud ósea: La vitamina K protege contra las fracturas óseas y nos ayuda a absorber mejor el calcio necesario para construir la matriz que mantiene fuertes a nuestros huesos. No hay duda de que la espinaca es una excelente fuente de vitamina K.

Prevención de cáncer: Los químicos vegetales que se encuentran en los vegetales verdes (incluyendo la espinaca) pueden bloquear los efectos cancerígenos de aminas heterocíclicas que se forman cuando asamos carne a alta temperatura.

Diabetes: Investigación has shown that alpha-lipoic acid (ALA) supplementation can lower blood glucose levels, increase insulin sensitivity, and possibly decrease peripheral neuropathy in persons with diabetes. While food sources of ALA have not been studied, there is interest in ALA and health.

Salud ocular: La luteína y la zeaxantina son dos carotenoides que se encuentran en grandes cantidades en las espinacas. Estos carotenoides funcionan como antioxidantes en el ojo para disminuir el daño que puede conducir a la degeneración macular.

Hipertensión: The DASH research showed that high potassium intake lowers blood pressure. Spinach is a high potassium vegetable.

 Cuando la espinaca no es la mejor opción

Los nutrientes de las espinacas pueden plantear preocupaciones para algunas personas:

• Debido a que la espinaca tiene un alto contenido de purinas, las personas propensas a los cálculos renales o las personas con gota pueden aumentar la producción de ácido úrico en estas personas.
• Las personas que toman ciertos medicamentos para la presión arterial o las personas con enfermedad renal en etapa terminal pueden necesitar limitar la ingesta de potasio. La espinaca no sería la mejor opción posible porque es muy rica en potasio.
• A las personas que toman Coumadin generalmente se les pide que limiten la ingesta de espinacas y verduras de hojas verdes, porque la vitamina K en las verduras actúa contra el medicamento.

Hable con su médico o un dietista registrado si tiene inquietudes sobre el consumo de espinacas como parte de su plan de dieta personal.

[1] Sherman SC, Elvehjem CA, Hart EB, Más estudios sobre la disponibilidad de hierro en materiales biológicos. El Diario de Química Biológica. 1934: 107(3): 383-394.

[2] Kohler G, Elvehjem C, Hart E, Modificaciones del método de la bibiridina para el hierro disponible. Revista de Química Biológica. 1936 (Vol 113):49-53.