¿Qué son los alimentos procesados y son malos para usted? Conozca los hechos

Cuando piensa en alimentos procesados, su mente a menudo va directamente a las patatas fritas, las galletas o las bebidas gaseosas. Pero muchas personas no se dan cuenta de que algunos alimentos procesados pueden desempeñar un papel en una dieta equilibrada. Si alguna vez ha echado verduras congeladas en un salteado o ha abierto una lata de frijoles para añadir a los tacos, ha comido alimentos procesados.

If your goal is Control de peso, some processed foods can make it harder to reach your goals, while others may actually help. The trick is knowing which ones to limit, and which ones may help make healthy eating easier.

Entonces, ¿cómo sabe la diferencia? Vamos a echar un vistazo más de cerca

¿Qué son los alimentos procesados?

Un alimento “procesado” es cualquier alimento que ha sido alterado desde su estado original. Esto podría significar algo tan simple como cortar, lavar o cocinar, hasta algo tan complejo como agregar conservantes, sabores u otros aditivos.

Los alimentos procesados a menudo se agrupan en tres categorías:

• Los alimentos no procesados o mínimamente procesados son alimentos que se encuentran cerca de su estado natural. Por lo general, se procesan por conveniencia y seguridad, lo que puede incluir lavar, cortar, congelar o cocinar. Por ejemplo, verduras enlatadas o frutas congeladas.
• Los alimentos procesados de manera moderada pueden incluir ingredientes añadidos como sal, aceite o azúcar, como por ejemplo yogures con sabor, mantequillas de frutos secos o sopas enlatadas.
• Ultra-processed foods go through multiple steps in factories and often include artificial dyes, preservatives or sweeteners. These are commonly sodas, packaged cookies, frozen pizzas or chips.

No todos los alimentos procesados son iguales, y el proceso por el que pasaron es lo más importante a la hora de incluirlos en una dieta equilibrada.

Alimentos ultraprocesados y pérdida de peso

When it comes to managing a healthy weight, ultra-processed foods are the ones most likely to interfere with your goals. Studies show that people who consume a diet predominately full of ultra-processed foods consume about 500 more calories per day compared to those eating minimally processed meals.

Los alimentos ultraprocesados pueden proporcionar un valor nutricional menor en comparación con los alimentos integrales o los alimentos mínimamente procesados. Esto se debe a que a menudo son:

• Son alimentos con alto contenido calórico, que aportan mucha energía en pequeñas porciones.
• Con alto contenido de azúcares añadidos y carbohidratos refinados, que pueden aumentar los niveles de azúcar en sangre sin saciar el hambre.
• Con bajo contenido de fibra y proteínas, lo que los hace menos saciantes.

Ultra processed foods often combine sugar, salt and fats in ways that make them easier to overconsume, which in turn can sabotage weight loss goals.

Esto no significa que deba evitarlos por completo. Disfrutar de una noche de pizza o darse un capricho con el postre forma parte de llevar una vida equilibrada. Pero cuando su dieta se basa principalmente en alimentos ultraprocesados, puede ser más difícil mantener un peso saludable y alcanzar cualquier objetivo de pérdida de peso. Aquí hay algunos consejos:

1. Si está consumiendo un alimento ultraprocesado, considere combinarlo con una fuente de proteínas o fibra para mantener unos niveles equilibrados de azúcar en sangre.
2. Si planea hacer ejercicio durante más de 60 minutos, considere cambiar su consumo de carbohidratos ultraprocesados y fáciles de digerir justo antes de hacer ejercicio para obtener un impulso rápido de energía.
3. Utilice los aperitivos ultraprocesados como una oportunidad para practicar la alimentación consciente, reduciendo la velocidad, involucrándose con sus sentidos y respetando las señales de hambre y saciedad.

Alimentos procesados que pueden apoyar sus objetivos

¿Existen alimentos procesados que puedan apoyar sus objetivos? En resumen, sí. Algunos alimentos procesados pueden apoyar una dieta equilibrada y los objetivos de pérdida de peso. Muchos alimentos básicos que hacen que una alimentación saludable sea realista en la vida cotidiana están mínimamente procesados y aún así están llenos de nutrientes.

Ejemplos de alimentos procesados que son buenos para usted incluyen:

• Mezclas de ensaladas en bolsas
• Frijoles o otras verduras enlatadas
• Frutas y verduras congeladas
• Yogur griego
• Pan integral, pasta y avena

Por lo tanto, aunque los «alimentos procesados» suelen tener una mala reputación, esto no siempre es así. Este tipo de alimentos aún conservan gran parte de su valor nutricional y, a menudo, facilitan la ingesta de alimentos de manera constante, especialmente en los días ocupados o cuando estamos fuera de casa.

Cuando vaya de compras al supermercado, elija las opciones más saludables y diríjase al perímetro de la tienda. Las frutas y verduras frescas, las proteínas magras y los productos lácteos suelen encontrarse en las paredes exteriores del supermercado. Hacer la compra por el perímetro facilita llenar su carrito con alimentos saludables y ricos en nutrientes, y evitar agregar demasiadas opciones altamente procesadas.

Lista de alimentos procesados

Entender la diferencia entre los tipos de alimentos procesados puede ayudarle a tomar mejores decisiones. Aquí hay una guía rápida:

¿Todavía puede seguir una dieta saludable mientras come alimentos procesados?

Tener alimentos disponibles y seguros para consumir siempre formará parte de una dieta saludable. Si está buscando alejarse de los alimentos ultraprocesados, tomar decisiones inteligentes puede ayudarle a cumplir sus objetivos:

• Revise la lista de ingredientes. Los ingredientes más cortos y reconocibles suelen significar menos procesamiento.
• Observe la cantidad de fibra y proteínas. Cualquier producto con 5 gramos de fibra o más se considera «alto en fibra». Estos nutrientes ayudan a sentirse lleno y a controlar el peso.
• Limite los azúcares y el sodio añadidos. Intente encontrar productos con cantidades más bajas de ambos. Busque el valor diario (DV) en las etiquetas de los alimentos; 5% o menos es bajo, 20% o más es alto.
• Explore definir su propia visión de su salud, por ejemplo, siguiendo la regla 80/20, donde su dieta es de un 80% de alimentos integrales o mínimamente procesados, para tener flexibilidad cuando quiera darse un capricho. También puede trabajar con un nutricionista para crear su propio plan personalizado.

Mantener una dieta saludable y equilibrada no requiere la perfección. En cambio, se trata de cambios consistentes y pequeños que puede mantener a largo plazo.

En resumen: ¿Son los alimentos procesados buenos para usted?

Comprender qué son los alimentos procesados y la diferencia entre los alimentos mínimamente procesados y los ultraprocesados es el primer paso para crear un plato más saludable y equilibrado. No se trata de eliminar los alimentos que le gustan, sino más bien de tomar decisiones informadas la mayoría de las veces. Al centrarse en alimentos integrales y opciones ricas en nutrientes, aún puede apoyar sus objetivos de salud mientras disfruta de la comodidad de los alimentos procesados.

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