5 consejos para una alimentación saludable para el corazón en casa (y 5 recetas sencillas para empezar)

Thankfully, when it comes to heart disease, many risk factors are things we have control over, including our diet and the meals we choose to prepare at home. Even if you’ve already been diagnosed with heart disease, these healthy habits can help keep you healthy for years to come.

Making nutritious and heart-healthy meals is not as complicated as you may assume. Here are some tips on heart-healthy cooking and recipes to get you started.

1. Elija tipos de grasas y métodos de cocción más saludables

• Use pequeñas cantidades (no más de una cucharadita) de aceites como el de canola y el de oliva en las recetas y para saltear.
• Prepare aderezos para ensaladas con aceite de oliva o de linaza.
• Mezcle puré de aguacate en salsas o use pequeñas cantidades para agregar sabor a los platos.
• Pruebe diferentes formas de cocinar los alimentos, como hornear, asar, asar a la parrilla, al vapor y escalfar para agregar variedad.

Recipe idea: These homemade dressings are easy to make, flavorful and heart healthy.

2. Coma más ácidos grasos Omega-3

• Agregue nueces a los cereales, la avena, las ensaladas o los muffins. El aceite de nuez también se puede usar en aderezos para ensaladas.
• Coma dos porciones de 4 onzas de pescado graso cada semana, incluido el salmón, la trucha de lago, el atún claro enlatado (en agua), la caballa y las sardinas. Cuando compre salmón, seleccione silvestre en lugar de de piscifactoría. El salmón salvaje contiene menos calorías y menos grasas saturadas.
• Elija huevos omega-3. Estos pollos reciben alimento que contiene altas cantidades de omega-3 para que sus huevos también contengan más.

Recipe idea: This 15-Minute Balsamic-Glazed Salmon recipe contains up to 1460mg of Omega-3 fatty acids per serving (*when using Wild Alaskan Sockeye salmon).          

3. Aumentar la fibra dietética

• Incluya más fuentes de proteínas de origen vegetal en las comidas preparadas en casa, como tempeh (soja), frijoles, lentejas, semillas y nueces.
• Make half your plate full of fruits and vegetables at each meal. The Plate Method is a tool designed to help people learn how to eat a healthier diet and manage their weight. An added bonus is that it has a protective effect against heart disease.
• Coma frutas y verduras enteras en lugar de 100% jugos de frutas y no quite las cáscaras comestibles. Eliminar las cáscaras de los productos, como las manzanas y las papas, reduce su contenido de fibra.
• Choose whole grains instead of refined grains whenever possible.

Recipe idea: This delicious three-bean chili recipe takes less than 30 minutes to make and contains 16 grams of heart-healthy fiber per serving.

4. Reducir las grasas saturadas

• Seleccione cortes más magros de carne de res y cerdo, especialmente cortes con "lomo" o "redondo" en su nombre, y drene la grasa de la carne molida cocida. El lomo de cerdo está certificado con la marca "Heart Check" de la American Heart Association, lo que indica que es una proteína extra magra y saludable para el corazón.
• Coma menos carnes procesadas, que tienen un alto contenido de grasas saturadas, como salchichas, salami y tocino.
• Considere cambiar a quesos bajos en grasa, como queso feta reducido en grasa y mozzarella parcialmente descremada.
• Avance hacia el uso de productos lácteos bajos en grasa. Comience con 2%, luego muévase a 1%.
• Compre aves sin piel o quíteles la piel antes de comerlas.
• Check the nutrition facts label on food packaging for saturated fat and trans fat contents. Trans fats are similar to saturated fats in that they increase LDL or “bad” cholesterol in the blood. Aim to choose products that contain 0 grams of trans fat. Thankfully, food manufacturers have removed trans fats from their products, but some foods with longer shelf-life dates such as cakes, cookies, crackers, pastries, pies, muffins and doughnuts may still contain them. For saturated fats, choose foods that contain 5% or less daily value (DV) per serving. This interactive food label can help teach you how to limit saturated fats in your diet.

Recipe ideas: For a low-carb, heart-healthy meal, try this Pork Tenderloin and Greens recipe. You can substitute the Swiss chard for spinach or collards if preferred.

Try this healthy version of Greek-Inspired Macaroni and Cheese, which uses reduced fat cheese and skim milk to cut calories and saturated fat.

5. Reduzca su consumo de sal

• Prepare meals at home more often so you can control the amount of salt when cooking. If you are struggling with meal planning and learning how to cook more at home, here are some practical strategies to get you started.
• Use la menor cantidad de sal posible al cocinar. Puede reducir al menos la mitad de la sal de la mayoría de las recetas.
• Retire el salero o la sal de mesa y tenga cuidado al agregar otros condimentos con alto contenido de sodio a su comida en la mesa, como salsa de soya, ketchup, pepinillos y aceitunas.
• Al elegir alimentos enlatados, seleccione sopas y verduras “reducidas en sodio” o “sin sal añadida”.
• Consulte la etiqueta de información nutricional para conocer el sodio y elija productos con un contenido de sodio más bajo. El valor diario de sodio es menos de 2,300 mg por día.

Sazone los alimentos con hierbas, especias, ajo, cebolla, pimientos y jugo de limón o lima para agregar sabor.

Recipe idea: Try making your own seasoning blends salt-free.

¡Con solo un poco de preparación, puede preparar comidas en casa que también son buenas para su corazón y sus papilas gustativas!

If you’re looking for support on your journey to better heart health, talk to a heart specialist or find a registered dietitian near you.