5 consejos para una alimentación saludable para el corazón en casa (y 5 recetas sencillas para empezar)

Afortunadamente, cuando se trata de enfermedades cardíacas, muchos factores de riesgo son cosas sobre las que tenemos control, incluida nuestra dieta y las comidas que elegimos preparar en casa. Incluso si ya le han diagnosticado una enfermedad cardíaca, estos hábitos saludables puede ayudarlo a mantenerse saludable en los años venideros.

Hacer comidas nutritivas y saludables para el corazón no es tan complicado como puede suponer. Aquí hay algunos consejos sobre cocina saludable para el corazón y recetas para empezar.

1. Elija tipos de grasas y métodos de cocción más saludables

• Use pequeñas cantidades (no más de una cucharadita) de aceites como el de canola y el de oliva en las recetas y para saltear.
• Prepare aderezos para ensaladas con aceite de oliva o de linaza.
• Mezcle puré de aguacate en salsas o use pequeñas cantidades para agregar sabor a los platos.
• Pruebe diferentes formas de cocinar los alimentos, como hornear, asar, asar a la parrilla, al vapor y escalfar para agregar variedad.

Idea de receta: Estos aderezos caseros son fáciles de hacer, sabrosos y saludables para el corazón.

2. Coma más ácidos grasos Omega-3

• Agregue nueces a los cereales, la avena, las ensaladas o los muffins. El aceite de nuez también se puede usar en aderezos para ensaladas.
• Coma dos porciones de 4 onzas de pescado graso cada semana, incluido el salmón, la trucha de lago, el atún claro enlatado (en agua), la caballa y las sardinas. Cuando compre salmón, seleccione silvestre en lugar de de piscifactoría. El salmón salvaje contiene menos calorías y menos grasas saturadas.
• Elija huevos omega-3. Estos pollos reciben alimento que contiene altas cantidades de omega-3 para que sus huevos también contengan más.

Idea de receta: Este Receta de salmón glaseado con balsámico de 15 minutos contiene hasta 1460mg de ácidos grasos Omega-3 por porción (*cuando se usa salmón rojo salvaje de Alaska).

3. Aumentar la fibra dietética

• Incluya más fuentes de proteínas de origen vegetal en las comidas preparadas en casa, como tempeh (soja), frijoles, lentejas, semillas y nueces.
• Llena la mitad de tu plato con frutas y verduras en cada comida. El Método de placa es una herramienta diseñada para ayudar a las personas a aprender cómo llevar una dieta más saludable y controlar su peso. Una ventaja adicional es que tiene un efecto protector contra las enfermedades del corazón.
• Coma frutas y verduras enteras en lugar de 100% jugos de frutas y no quite las cáscaras comestibles. Eliminar las cáscaras de los productos, como las manzanas y las papas, reduce su contenido de fibra.
• Elegir cereales integrales en lugar de granos refinados siempre que sea posible.

Idea de receta: esta deliciosa tres frijoles chile receta tarda menos de 30 minutos en prepararse y contiene 16 gramos de fibra saludable para el corazón por porción.

4. Reducir las grasas saturadas

• Seleccione cortes más magros de carne de res y cerdo, especialmente cortes con "lomo" o "redondo" en su nombre, y drene la grasa de la carne molida cocida. El lomo de cerdo está certificado con la marca "Heart Check" de la American Heart Association, lo que indica que es una proteína extra magra y saludable para el corazón.
• Coma menos carnes procesadas, que tienen un alto contenido de grasas saturadas, como salchichas, salami y tocino.
• Considere cambiar a quesos bajos en grasa, como queso feta reducido en grasa y mozzarella parcialmente descremada.
• Avance hacia el uso de productos lácteos bajos en grasa. Comience con 2%, luego muévase a 1%.
• Compre aves sin piel o quíteles la piel antes de comerlas.
• Verifique la etiqueta de información nutricional en el empaque de los alimentos para conocer el contenido de grasas saturadas y grasas trans. Las grasas trans son similares a las grasas saturadas en que aumentan el colesterol LDL o "malo" en la sangre. Trate de elegir productos que contengan 0 gramos de grasas trans. Afortunadamente, los fabricantes de alimentos han eliminado trans grasas de sus productos, pero algunos alimentos con fechas de caducidad más prolongadas, como tortas, galletas dulces, saladas, pasteles, tartas, muffins y donas, aún pueden contenerlas. Para las grasas saturadas, elija alimentos que contengan 5% o menos del valor diario (DV) por porción. Este etiqueta interactiva de alimentos puede ayudar a enseñarle cómo limitar las grasas saturadas en su dieta.

Ideas de recetas: Para una comida baja en carbohidratos y saludable para el corazón, pruebe esto Receta de lomo de cerdo y verduras. Si lo prefiere, puede sustituir las acelgas por espinacas o col rizada.

Prueba esta versión saludable de Macarrones con queso de inspiración griega, que utiliza queso reducido en grasa y leche descremada para reducir las calorías y las grasas saturadas.

5. Reduzca su consumo de sal

• Prepare comidas en casa con más frecuencia para que pueda controlar la cantidad de sal al cocinar. Si tiene dificultades con la planificación de comidas y está aprendiendo a cocinar más en casa, aquí hay algunos estrategias prácticas para empezar
• Use la menor cantidad de sal posible al cocinar. Puede reducir al menos la mitad de la sal de la mayoría de las recetas.
• Retire el salero o la sal de mesa y tenga cuidado al agregar otros condimentos con alto contenido de sodio a su comida en la mesa, como salsa de soya, ketchup, pepinillos y aceitunas.
• Al elegir alimentos enlatados, seleccione sopas y verduras “reducidas en sodio” o “sin sal añadida”.
• Consulte la etiqueta de información nutricional para conocer el sodio y elija productos con un contenido de sodio más bajo. El valor diario de sodio es menos de 2,300 mg por día.

Sazone los alimentos con hierbas, especias, ajo, cebolla, pimientos y jugo de limón o lima para agregar sabor.

Idea de receta: Intenta hacer el tuyo propio mezclas de condimentos libre de sal.

¡Con solo un poco de preparación, puede preparar comidas en casa que también son buenas para su corazón y sus papilas gustativas!

Si está buscando apoyo en su viaje hacia una mejor salud cardíaca, hablar con un especialista del corazón o encuentre un dietista registrado cerca de usted.