Siéntete bien en forma: tu guía para entrenamientos de sincronización de bicicletas

Moving your body each day is an incredibly important part of your health and wellness. But have you noticed that on some days you feel full of energy and on others you can’t face heading to the gym? It may be related to your menstrual cycle.

This is where an approach called “cycle syncing” comes in, where you adjust your choice of exercise or even cycle sync your diet based on your menstrual cycle. But what is it and how can it impact your workout routines?

¿Qué es la sincronización del ciclo?

La sincronización del ciclo es la práctica de alterar sus rutinas de salud y estilo de vida en relación con la etapa de su ciclo menstrual en la que se encuentra y los cambios hormonales que acompañan a cada fase. Su cuerpo requiere diferentes niveles de energía durante el ciclo menstrual en preparación para ovular o menstruar.

Los beneficios de sincronizar en bicicleta tus entrenamientos

Knowing which part of your menstrual cycle you are in and syncing that to your workouts can help you have a better mind-body connection, thus optimizing your workouts and recovery. It can also help with premenstrual syndrome (PMS) and menopause symptoms.

Dependiendo de en qué parte del ciclo te encuentres y del nivel de energía que tengas, puedes centrarte en el descanso y la recuperación o en entrenamientos de mayor intensidad.

Fases menstruales

El ciclo menstrual se compone de cuatro fases distintivas. Aunque los horarios exactos varían de persona a persona, se lleva a cabo durante 28–35 días:

• Menstruation (days 1-5): Your levels of estrogen and progesterone drop as the uterus sheds its lining. This is when menstrual bleeding happens.
• Follicular Phase (days 6-14): In this phase, ovarian follicles develop and produce estrogen, stimulating the thickening of the uterine lining to prepare for the egg release.
• Ovulation (day 14): This phase occurs around mid-cycle when estrogen levels peak and ovulation occurs.
• Luteal Phase (days 15-28): Your body produces progesterone to prepare the uterine lining for a potential fertilized egg. If this doesn’t occur, your body will start to get ready for menstruation.

Cómo sincronizar en bicicleta tus entrenamientos

Al comprender cuándo sus niveles de energía son altos o bajos debido a cambios hormonales, podrá ajustar su rutina de ejercicios para obtener mejores resultados.

Cómo seguir tu ciclo

Puedes comenzar a realizar un seguimiento de tu ciclo con un calendario simple y prestando atención a cualquier síntoma o cambio que puedas sentir a lo largo del mes. También existen muchas aplicaciones y herramientas que pueden ayudarte a comprender en qué fase te encuentras actualmente.

Cómo planificar tu rutina de ejercicios por cada fase menstrual

La filosofía central de la sincronización del ciclo es ajustar su rutina de ejercicios en cada fase. Su energía es mayor durante la fase folicular (debido a un aumento de los niveles de estrógeno), por lo que concentrarse en entrenamientos de mayor intensidad durante este tiempo le permitirá aprovechar al máximo su entrenamiento.

En el extremo opuesto del espectro, puede priorizar el descanso, la recuperación y el ejercicio de baja intensidad durante la fase lútea, cuando es posible que su cuerpo ya le esté diciendo que es hora de reducir la velocidad, en lugar de intentar avanzar.

Escuche a su cuerpo durante su ciclo

Lo más probable es que lo que funciona para usted durante un ciclo no funcione en el siguiente. Al sincronizar su estilo de vida con su ciclo menstrual, es importante escuchar a su cuerpo. Nuestros cuerpos requieren energía sustancial para soportar cada etapa del ciclo y los cambios hormonales que conlleva cada una. Date gracia y permítete un tiempo de inactividad cuando no te sientas lo mejor posible.

Estar en sintonía con los cambios que están sucediendo dentro de usted puede ayudar a frenar la "culpabilidad" que muchas mujeres sienten cuando se saltan el gimnasio o se entregan a un dulce, ya que comprenderá por qué lo desea o necesita de manera innata. ¡El equilibrio y la gracia son clave!

Escuchar a su cuerpo le ayudará a mantener una mayor coherencia en su rutina de ejercicios y a prevenir el agotamiento, que a menudo ocurre cuando nos obligamos a realizar un entrenamiento intenso a pesar de los mejores esfuerzos de nuestro cuerpo por decirnos que no lo hagamos.

Monitoriza y ajusta tu rutina

Tracking not only your menstrual cycle but also your mood, symptoms and habits throughout the month can help you pinpoint any areas where you may need to scale back, or vice versa. You also may feel more in tune with yourself and realize you feel okay to still lift weights or go for a run despite menstruating, and that’s great too!

Cada ciclo varía, por lo que la clave es sintonizar las señales de su cuerpo. Le ayuda a recuperar el control de su estilo de vida y a sentirse mejor.

Entrenamientos y consejos para sincronizar el ciclo

Si eres alguien que no quiere cambiar el tipo de entrenamiento que haces en cada etapa de tu ciclo, también puedes ajustar tu rutina en pequeñas formas. Si te encanta levantar pesas y aún quieres hacerlo incluso en los días con menos energía, considera disminuir el peso y optar por más repeticiones en lugar de menos repeticiones y pesos más pesados, lo que requeriría más esfuerzo.

Otra consideración importante a la hora de sincronizar ciclos es tener paciencia. Es posible que le lleve algunos ciclos notar algunos patrones en su cuerpo y seguir el ritmo de sus nuevos cambios de entrenamiento. Aquí es cuando escuchar a tu cuerpo es clave antes de poder “predecir” cómo te sentirás en una determinada parte del mes.

Qué entrenamientos elegir con cada fase menstrual

Cuando comienza tu período, las hormonas estrógeno y progesterona están en su nivel más bajo, lo que significa niveles más bajos de energía y, por lo tanto, de fuerza. Si bien algunas personas descubren que hacer ejercicio durante la regla ayuda a aliviar síntomas como los calambres, también puede ser beneficioso permitir que el cuerpo descanse durante este tiempo, debido a la sensación natural de cansancio y falta de motivación.

Los ejercicios que pueden disminuir la intensidad de los cólicos menstruales y reducir la hinchazón incluyen:

• Pilates
• Nadando
• Para caminar
• Yoga

Fase folicular

Después de que pase su período, puede notar que comienza a sentirse con más energía y motivación. Es probable que esto le permita hacer ejercicio a intensidades más altas y mejorar su condición física general durante la segunda mitad de esta etapa del ciclo.

Aprovecha esta energía con algunos de estos ejercicios:

• Corriendo
• Entrenamiento de fuerza
• Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)

Fase ovulatoria

La ovulación suele tener lugar una vez al mes, aproximadamente dos semanas antes de su próximo período, y suele durar entre 24 y 36 horas. Los niveles de estrógeno y progesterona están en su nivel más alto ahora, por lo que probablemente te sentirás fuerte, lleno de energía y feliz. Esto puede permitirle realizar un mayor esfuerzo en sus entrenamientos, mejorando la condición física y la fuerza en general. Las buenas opciones de ejercicio incluyen:

• Ciclismo
• TROTAR
• Excursionismo

Fase lútea

La etapa final del ciclo menstrual es la fase lútea. Al igual que con la menstruación, este es probablemente un momento en el que se podría priorizar el descanso y la recuperación debido a los niveles hormonales más bajos, que provocan una disminución de la energía. Aquí es cuando experimentará los síntomas del ciclo premenstrual, como cambios de humor, antojos, dolor lumbar y calambres.

Con niveles bajos de energía, puede resultar beneficioso realizar ejercicios de menor intensidad, como:

• Yoga
• Movilidad o entrenamiento funcional
• Dar un paseo ligero

Entrenamientos de sincronización de ciclos durante la perimenopausia y la menopausia

Cycle syncing can be especially beneficial for women going through perimenopause due to the unpredictability of periods as you start to enter menopause. Estrogen levels will begin to drop, leaving you feeling tired and unmotivated. If you’re experiencing perimenopause, focus on shifting your exercise routines toward more low-intensity style workouts such as:

• Caminar o trotar ligeramente
• Pilates
• Yoga

¿La sincronización del ciclo es el mejor método para ti?

Escuchar a tu cuerpo nunca es malo. Si buscas disfrutar de diferentes ejercicios a lo largo del mes que estén en sintonía con tu cuerpo, la sincronización cíclica de tus entrenamientos no solo podría mejorar los efectos secundarios del ciclo menstrual, sino que también podría acercarte a tus objetivos de acondicionamiento físico.

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