Consejos de hidratación para la práctica de fútbol en el calor

A medida que la práctica de fútbol americano en la escuela secundaria comienza con el calor extremo del verano, los atletas de los estados del sur se exponen al riesgo de enfermedades relacionadas con el calor. Con temperaturas de verano que alcanzan los tres dígitos, los entrenadores y los padres deben trabajar juntos para mantener a sus jugadores hidratados.

“Appropriate hydration before, during and after physical activity is an important ingredient to healthy and successful sports participation,” the National Federation of State High School Associations (NFHS) advises.

Hay muchos cálculos y estimaciones diferentes de cuánta agua debe beber una persona para mantenerse hidratada diariamente. Pero se cree que el hombre saludable promedio debe beber aproximadamente 3 litros (alrededor de 13 tazas) de agua por día, y la mujer saludable promedio debe beber 2.2 litros (alrededor de 9 tazas) al día. La edad, el peso y el nivel de actividad influyen en la cantidad de agua que se puede necesitar diariamente.

Se debe advertir a los atletas que no consuman refrescos, bebidas energéticas y otras bebidas carbonatadas debido a la gran cantidad de azúcar y cafeína que contienen estas bebidas. Como diurético, la cafeína puede aumentar la frecuencia de la micción, lo que lleva a la deshidratación.

Una de las mejores formas de determinar si está lo suficientemente hidratado es por el color de la orina. Un amarillo claro y pálido es una señal de que el cuerpo está hidratado; un color más oscuro u orinar con un olor fuerte es una señal de que el cuerpo está deshidratado. Enséñele a su atleta a controlar su propio estado de hidratación prestando atención al color de su orina.

Hidratación antes de los eventos deportivos

Para maximizar el rendimiento durante un evento deportivo, los atletas deben beber media onza de agua por libra de peso corporal al menos 24 a 48 horas antes de un evento. Ingerir pequeñas cantidades de agua a intervalos regulares durante el día ayuda a los atletas a evitar los calambres durante la actividad.

Para actividades de menos de 60 minutos, el agua fría es una excelente manera de mantenerse hidratado, pero para eventos deportivos que duran más de 60 minutos, los atletas deben agregar una bebida deportiva rica en electrolitos y carbohidratos.

Un concepto erróneo común es que los atletas deben beber bebidas deportivas antes de los eventos deportivos. Dos horas antes de un evento, 16 onzas (2 tazas) de agua es la mejor opción para hidratarse porque el cuerpo no ha comenzado a sudar ni a perder electrolitos y carbohidratos. Se deben consumir otras 16 onzas de agua 30 minutos antes de la actividad física.

Mantenerse hidratado durante los eventos deportivos

Once the event has started, athletes can introduce electrolyte- and carb-rich sports drinks to replenish what their body is using. Watering down sports drinks will diminish sugar intake, creating a beverage that is easier for the body to digest.

La hidratación es el factor clave para prevenir las enfermedades causadas por el calor, pero hay muchas otras precauciones que puede tomar.

• Aplicar y volver a aplicar protector solar durante cualquier tiempo de exposición al sol.
• Use ropa deportiva que le quede bien, evite cualquier cosa pesada o voluminosa que pueda evitar que el sudor se evapore de su cuerpo.
• Evite el pico de calor del día y no programe actividades al aire libre durante el período del mediodía a las 4 p. m.
• Toma un descanso para tomar agua cada 20 a 30 minutos para mantenerte bien hidratado.
• Mantenga un balde de agua helada con toallas frías para que los atletas se coloquen sobre la cabeza para bajar la temperatura corporal durante los descansos de hidratación.
• No se lance a la actividad extenuante en climas cálidos. Recuerda que debes aclimatarte a temperaturas extremas y niveles de humedad.

Athletes who are overweight or those who have larger muscle mass are more susceptible to some of the more moderate to severe heat-related illnesses. Athletes, parents and coaches should educate themselves on the signs and symptoms of heat related illnesses.

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