Acelerar la recuperación: 6 formas en que una nutrición adecuada ayuda a curar las lesiones deportivas

Recuperarse de una lesión deportiva puede ser un desafío, ya que su movilidad limitada puede interferir con sus actividades cotidianas normales. Pero además del descanso y la fisioterapia, hay algo que puedes hacer para acelerar tu recuperación: comer adecuadamente.

Muchas personas no se dan cuenta de que obtener los nutrientes adecuados en su dieta puede ayudarle a recuperar la salud y evitar retrasos en la curación. Una buena nutrición es crucial para reparar y hacer crecer el tejido, reducir la hinchazón, favorecer el crecimiento óseo y más.

Aquí hay seis maneras de apoyar su recuperación de una lesión deportiva a través de la nutrición.

1. Obtener más proteínas

Es esencial asegurarse de obtener la cantidad adecuada de proteínas después de una lesión, ya que desempeña un papel vital en la curación de heridas y actúa como componente básico de tejido, ligamentos, músculos, tendones y huesos. Después de una lesión, es probable que no puedas mover tanto la parte del cuerpo afectada, lo que puede reducir la masa muscular. Comer suficiente proteína puede combatir esto y reducir el riesgo de una pérdida muscular significativa.

La cantidad de proteína que se debe consumir al día varía según la edad, el sexo y el nivel de actividad física, pero una recomendación general de necesidades proteicas después de una lesión es de entre 1.3-1.8 gramos/kilogramo/día para los no deportistas. (Para determinar su peso en kilogramos, divida su peso en libras entre 2.2.) Si es un atleta o se considera muy activo, puede aumentar su ingesta de proteínas hasta 1.6-2.5 g /kg/día para recuperación de lesiones. Si su lesión es menor, como un esguince de muñeca, debe intentar consumir suficiente proteína para cumplir con el extremo inferior de las recomendaciones. Por otro lado, si tu lesión es más grave, intenta llegar al extremo superior de las recomendaciones.

Distribuya su ingesta de proteínas a lo largo del día. Intente incluir al menos 25-30 g de proteína por comida y 10-15 g de proteína por refrigerio para ayudarle a alcanzar sus objetivos de ingesta de proteínas. Algunas buenas fuentes de proteínas magras incluyen huevos, pechuga de pollo, lentejas, yogur griego, tofu y leche baja en grasa.

2. Incluir alimentos antiinflamatorios

Injuries can cause inflammation in the body, so including anti-inflammatory nutrients like omega-3 fatty acids in your diet can aid in recovery. Omega-3s are also involved in the body’s process of creating new muscle proteins.

Algunos alimentos ricos en omega-3 que quizás ya tengas en la cocina son las nueces, el atún, el salmón, las semillas de chía, los huevos fortificados, el aceite de canola y las semillas de lino o aceite de linaza.

3. Consume frutas y verduras ricas en vitamina C.

La vitamina C es un poderoso antioxidante que tiene propiedades antiinflamatorias. Además de su capacidad para ayudar a disminuir la inflamación, también desempeña un papel en la cicatrización de heridas, el crecimiento y reparación de tejidos y el crecimiento y reparación de huesos.

Algunos alimentos ricos en vitamina C incluyen el brócoli, los pimientos morrones, las naranjas, las fresas, las coles de Bruselas y los kiwis. Pero tenga cuidado: la ingesta excesiva de vitamina C a través de suplementos puede retrasar la curación. Depender de fuentes alimenticias para obtener vitamina C es la mejor manera de evitar obtener demasiada a través de los suplementos.

4. Incorporar alimentos ricos en zinc

El micronutriente zinc es necesario en casi todas las etapas de la cicatrización de heridas. Algunos alimentos ricos en zinc incluyen carne de res, ostras, cereales de desayuno fortificados, cereales integrales, huevos, brócoli, pechuga de pavo y lentejas.

5. Mantente hidratado

Proper hydration is not only important for recovery, but it’s helpful for preventing injuries, too. The recommended total water intake for men and women is around 3 quarts per day. If you spend your day outside in the heat or sweat a lot from exercise, make sure to drink some extra water to rehydrate.

Si el agua sola no le atrae, intente agregar un poco de sabor con jugo de limón o gotas saborizantes sin azúcar, prepare agua en infusión agregando fruta fresca o bebiendo agua con gas aromatizada. También puedes obtener líquidos del café, el té, las sopas y las frutas y verduras ricas en agua como el melón, las fresas, la lechuga y el apio.

6. El tipo de lesión importa

Si sufrió una conmoción cerebral durante un partido de fútbol o se está recuperando de una cirugía mayor, sus necesidades nutricionales serán diferentes (y mayores) que si se torciera el tobillo mientras corría. Personas de todas las edades pueden seguir estos consejos, pero si tiene una lesión intensa, considere hablar con un dietista registrado o con su proveedor de atención médica sobre los cambios en la dieta que puede realizar para favorecer su recuperación.

Incorporating these nutrition strategies into your recovery plan can make a significant difference in your healing process and help you get back to your active lifestyle sooner. Your body has an incredible capacity to repair and regenerate when provided with the right fuel. Whether it's the muscle-building power of protein, the anti-inflammatory benefits of omega-3s, the healing magic of vitamin C, the wound-supporting qualities of zinc or simply staying well-hydrated, your nutritional choices can be the missing piece in your path to recovery. With the right nutrition, you'll not only recover from your sports injury but come back stronger than ever.

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