Acelerar la recuperación: 6 formas en que una nutrición adecuada ayuda a curar las lesiones deportivas

Recuperarse de una lesión deportiva puede ser un desafío, ya que su movilidad limitada puede interferir con sus actividades cotidianas normales. Pero además del descanso y la fisioterapia, hay algo que puedes hacer para acelerar tu recuperación: comer adecuadamente.

Muchas personas no se dan cuenta de que obtener los nutrientes adecuados en su dieta puede ayudarle a recuperar la salud y evitar retrasos en la curación. Una buena nutrición es crucial para reparar y hacer crecer el tejido, reducir la hinchazón, favorecer el crecimiento óseo y más.

Aquí hay seis maneras de apoyar su recuperación de una lesión deportiva a través de la nutrición.

1. Obtener más proteínas

Es esencial asegurarse de obtener la cantidad adecuada de proteínas después de una lesión, ya que desempeña un papel vital en la curación de heridas y actúa como componente básico de tejido, ligamentos, músculos, tendones y huesos. Después de una lesión, es probable que no puedas mover tanto la parte del cuerpo afectada, lo que puede reducir la masa muscular. Comer suficiente proteína puede combatir esto y reducir el riesgo de una pérdida muscular significativa.

La cantidad de proteína que se debe consumir al día varía según la edad, el sexo y el nivel de actividad física, pero una recomendación general de necesidades proteicas después de una lesión es de entre 1.3-1.8 gramos/kilogramo/día para los no deportistas. (Para determinar su peso en kilogramos, divida su peso en libras entre 2.2.) Si es un atleta o se considera muy activo, puede aumentar su ingesta de proteínas hasta 1.6-2.5 g /kg/día para recuperación de lesiones. Si su lesión es menor, como un esguince de muñeca, debe intentar consumir suficiente proteína para cumplir con el extremo inferior de las recomendaciones. Por otro lado, si tu lesión es más grave, intenta llegar al extremo superior de las recomendaciones.

Distribuya su ingesta de proteínas a lo largo del día. Intente incluir al menos 25-30 g de proteína por comida y 10-15 g de proteína por refrigerio para ayudarle a alcanzar sus objetivos de ingesta de proteínas. Algunas buenas fuentes de proteínas magras incluyen huevos, pechuga de pollo, lentejas, yogur griego, tofu y leche baja en grasa.

2. Incluir alimentos antiinflamatorios

Las lesiones pueden causar inflamación en el cuerpo, por lo que incluir nutrientes antiinflamatorios como los ácidos grasos omega-3 en su dieta pueden ayudar en la recuperación. Los omega-3 también participan en el proceso del cuerpo de creación de nuevas proteínas musculares.

Algunos alimentos ricos en omega-3 que quizás ya tengas en la cocina son las nueces, el atún, el salmón, las semillas de chía, los huevos fortificados, el aceite de canola y las semillas de lino o aceite de linaza.

3. Consume frutas y verduras ricas en vitamina C.

La vitamina C es un poderoso antioxidante que tiene propiedades antiinflamatorias. Además de su capacidad para ayudar a disminuir la inflamación, también desempeña un papel en la cicatrización de heridas, el crecimiento y reparación de tejidos y el crecimiento y reparación de huesos.

Algunos alimentos ricos en vitamina C incluyen el brócoli, los pimientos morrones, las naranjas, las fresas, las coles de Bruselas y los kiwis. Pero tenga cuidado: la ingesta excesiva de vitamina C a través de suplementos puede retrasar la curación. Depender de fuentes alimenticias para obtener vitamina C es la mejor manera de evitar obtener demasiada a través de los suplementos.

4. Incorporar alimentos ricos en zinc

El micronutriente zinc es necesario en casi todas las etapas de la cicatrización de heridas. Algunos alimentos ricos en zinc incluyen carne de res, ostras, cereales de desayuno fortificados, cereales integrales, huevos, brócoli, pechuga de pavo y lentejas.

5. Mantente hidratado

Hidratación adecuada No sólo es importante para la recuperación, sino que también es útil para prevenir lesiones. La ingesta total de agua recomendada para hombres y mujeres es de alrededor de 3 cuartos por día. Si pasa el día al aire libre en el calor o suda mucho debido al ejercicio, asegúrese de beber un poco más de agua para rehidratarse.

Si el agua sola no le atrae, intente agregar un poco de sabor con jugo de limón o gotas saborizantes sin azúcar, prepare agua en infusión agregando fruta fresca o bebiendo agua con gas aromatizada. También puedes obtener líquidos del café, el té, las sopas y las frutas y verduras ricas en agua como el melón, las fresas, la lechuga y el apio.

6. El tipo de lesión importa

Si sufrió una conmoción cerebral durante un partido de fútbol o se está recuperando de una cirugía mayor, sus necesidades nutricionales serán diferentes (y mayores) que si se torciera el tobillo mientras corría. Personas de todas las edades pueden seguir estos consejos, pero si tiene una lesión intensa, considere hablar con un dietista registrado o con su proveedor de atención médica sobre los cambios en la dieta que puede realizar para favorecer su recuperación.

Incorporar estas estrategias de nutrición en su plan de recuperación puede marcar una diferencia significativa en su proceso de curación y ayudarlo a regresar antes a su estilo de vida activo. Tu cuerpo tiene una increíble capacidad de repararse y regenerarse cuando se le proporciona el combustible adecuado. Ya sea el poder de las proteínas para desarrollar músculos, los beneficios antiinflamatorios de los omega-3, la magia curativa de la vitamina C, las cualidades del zinc para sanar las heridas o simplemente mantenerse bien hidratado, su opciones nutricionales puede ser la pieza que falta en su camino hacia la recuperación. Con la nutrición adecuada, no sólo se recuperará de su lesión deportiva, sino que también volverá más fuerte que nunca.

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