9 señales de que no estás consumiendo suficiente magnesio (y qué hacer al respecto)

About half of adults in the United States don't get enough magnesium in their daily diet. Considering all the essential functions of magnesium within the body—from aiding in digestion to lowering inflammation—this often overlooked mineral deserves more attention. Magnesium deficiency is an even bigger issue for older adults, especially women.

¿Por qué tanta gente carece de cantidades adecuadas de magnesio? Un factor potencial es el procesamiento industrial de cereales.

“The evidence shows that magnesium intakes in the United States have significantly declined over the last few generations,” said Lisa Marsh, MS, RD, LD. “Refined whole grains are a likely contributor to this trend since processing wheat to white flour or brown rice to white rice reduces the magnesium content to a significant degree.”

Síntomas de deficiencia de magnesio

Entonces, ¿cómo puedes saber si tienes un nivel bajo de magnesio? Los síntomas de la deficiencia de magnesio pueden incluir:

• Pérdida de apetito
• Náusea
• Vómitos
• Fatiga y poca energía.
• Entumecimiento u hormigueo
• Calambres musculares
• Convulsiones
• Cambios de personalidad
• Ritmo cardíaco anormal

Si cree que puede estar experimentando síntomas de deficiencia de magnesio, hable con su médico de atención primaria.

Alimentos ricos en magnesio

Su cuerpo no puede producir magnesio por sí solo, por lo que necesita obtenerlo de otros lugares, como su dieta. Puede obtener magnesio de los alimentos que consume o tomando un suplemento.

¿Qué alimentos contienen magnesio?

• Verduras de hojas verdes: como espinacas y acelgas.
• Frutos secos y semillas: incluidas almendras, semillas de calabaza y semillas de chía.
• Cereales integrales: como arroz integral y pan integral.
• Legumbres: los frijoles, las lentejas y los garbanzos son buenas fuentes
• Otros: aguacates, plátanos y chocolate negro

"Consumir un 100 % de cereales integrales, como arroz integral, trigo integral y avena, junto con nueces y frijoles, puede garantizar una mayor ingesta de magnesio en la dieta", afirmó Lisa.

A continuación se muestra un desglose del contenido de magnesio en algunos de estos alimentos.

• Almendra: ½ taza de porción tiene 192 mg de magnesio
• Frijoles negros: la porción de 1 taza tiene 91 mg de magnesio
• Arroz integral: la porción de 1 taza tiene 84 mg de magnesio
• Pasta refinada: ½ taza de porción tiene 48 mg de magnesio
• Harina blanca refinada: la porción de 1 taza tiene 28 mg de magnesio
• Harina de trigo integral: la porción de 1 taza tiene 164 mg de magnesio
• Pasta integral: ½ taza de porción tiene 116 mg de magnesio
• Arroz blanco: la porción de 1 taza tiene 19 mg de magnesio

Dosis y tipos de suplementos de magnesio.

Although the recommended intake of magnesium varies based on individual factors, for males, it is recommended to get between 400-420 milligrams of magnesium each day. For females, the recommended amount is between 310-320 milligrams.

Antes de tomar cualquier suplemento, siempre es una buena idea hablar de esto con su médico. Si bien la mayoría de las personas pueden manejar bien estos suplementos, es posible que no sean seguros para quienes toman ciertos medicamentos.

El magnesio suplementario viene en diferentes formas y su cuerpo puede absorber algunas formas mejor que otras. Formas como el citrato de magnesio, el aspartato de magnesio, el lactato de magnesio y el cloruro de magnesio suelen absorberse bien. Hable con su médico si tiene alguna pregunta sobre qué tipo o cantidad de magnesio tomar.

¿Son seguros los suplementos de magnesio?

Los suplementos de magnesio suelen ser seguros, pero es una buena idea consultar a su médico antes de tomarlos si tiene alguna afección médica. Probablemente no tendrá ningún problema si toma menos de 350 miligramos al día.

Pero si tiene una enfermedad renal, es posible que experimente más efectos secundarios. Esto se debe a que los riñones ayudan a eliminar el exceso de magnesio al orinar.

"Es importante tener en cuenta que el magnesio presente en los suplementos dietéticos no debe consumirse en cantidades elevadas, a menos que lo recomiende un proveedor de atención médica", dijo Lisa. “La ingesta excesiva de magnesio procedente de suplementos dietéticos y medicamentos puede provocar diarrea, náuseas y calambres abdominales. Una ingesta extremadamente alta de magnesio puede provocar latidos cardíacos irregulares y paro cardíaco”.

Tomar suplementos de magnesio también puede afectar el funcionamiento de algunos medicamentos. Aquí están algunos ejemplos:

• Si toma medicamentos para la osteoporosis llamados bifosfonatos, es posible que no funcionen con tanta eficacia si está tomando suplementos de magnesio u otros medicamentos con grandes cantidades de magnesio.
• Es posible que los antibióticos no entren correctamente en su cuerpo si los toma demasiado cerca de cuando toma suplementos de magnesio.
• Los diuréticos, que ayudan a eliminar el exceso de agua en el cuerpo, pueden hacerte perder más magnesio o afectar la cantidad que pierdes, según el tipo.
• Los medicamentos para el reflujo ácido o las úlceras pépticas pueden reducir demasiado los niveles de magnesio en sangre si los toma durante mucho tiempo.
• Tomar dosis altas de suplementos de zinc puede afectar la forma en que su cuerpo absorbe y controla el magnesio.

Asegúrese de informar a su médico, farmacéutico y otros proveedores de atención médica sobre cualquier suplemento, medicamento recetado o de venta libre que esté tomando. Pueden decirle si los suplementos podrían afectar sus medicamentos o si sus medicamentos podrían afectar la forma en que su cuerpo usa, absorbe o descompone los nutrientes.

Por qué el magnesio es importante

El magnesio es fundamental para muchas funciones en todo el cuerpo. Desempeña un papel importante en cosas como el ejercicio, la salud del corazón y el funcionamiento del cerebro. Afortunadamente, puedes encontrar magnesio en muchos alimentos diferentes, o puedes considerar tomar un suplemento de magnesio de alta calidad para aumentar tu ingesta de este mineral vital.

Antes de comenzar a tomar cualquier suplemento nuevo, siempre es una buena idea hablar primero con su médico o profesional de la salud.

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