¿Es una dieta vegana nutricionalmente adecuada?

La dieta vegana ha ganado mucha popularidad en la última década. La promoción de la dieta por parte de celebridades y atletas ha aumentado la conciencia de los muchos beneficios para la salud del veganismo. De hecho, hasta el 3-6 % de los consumidores estadounidenses afirman ser veganos. Este es un aumento significativo, en comparación con solo el 1% en 2014.

El Instituto Estadounidense para la Investigación del Cáncer recomienda una dieta basada en plantas, instando a las personas a consumir dos tercios de su dieta a partir de vegetales, frutas, granos integrales y frijoles. De acuerdo con las 2015-2020 Pautas dietéticas para los estadounidenses, las dietas vegetarianas se recomiendan como uno de los tres patrones de alimentación saludable, y las pautas brindan planes de comidas para guiarlo.

Las ventas minoristas de alimentos de origen vegetal han aumentado un 11% desde 2018-2019, con un valor de mercado de $4.5 mil millones. Además, muchos restaurantes y establecimientos de comida rápida han comenzado a ofrecer opciones a base de plantas. Las razones comunes por las que las personas eligen la dieta vegana incluyen puntos de vista religiosos y éticos, preocupaciones ambientales, principios culturales y sociales, así como los posibles beneficios para la salud.

¿Qué es exactamente una dieta vegana?

The vegan diet is a form of vegetarianism. Vegetarians are classified based on the exclusion of specific foods. Vegans have the strictest dietary elimination, omitting any animal foods and their byproducts. Other types of vegetarians include lacto-vegetarians (excluding meat, fish and eggs but allowing dairy products), ovo-vegetarians (excluding meat, fish and dairy products but allowing eggs), and lacto-ovo-vegetarians (excluding meat and fish but allowing dairy and eggs). There are also pescetarians, who follow a diet that restricts meat consumption to only fish and seafood.

¿Cuáles son los beneficios de una dieta vegana?

Los beneficios de comer más frutas y verduras mientras se reduce la ingesta de grasas de la carne son innegables. Según la Academia de Nutrición y Dietética, aquellos que siguen una dieta vegetariana o vegana bien planificada pueden tener un riesgo reducido de enfermedades como la cardiopatía isquémica, la diabetes tipo 2, la presión arterial alta, la obesidad y ciertos tipos de cáncer.

El estudio EPIC-Oxford, uno de los estudios más grandes de vegetarianos en el mundo, mostró que aquellos que consumían una dieta vegana consumían la mayor cantidad de fibra, la menor cantidad de grasas totales y grasas saturadas, y tenían los pesos corporales y los niveles de colesterol más saludables en comparación con la carne. comedores y otros vegetarianos.

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Nutrientes y suplementos

En el Estudio de Salud Adventista-2, que incluyó a 73,308 Adventistas del Séptimo Día, se descubrió que los veganos tenían los niveles más bajos de presión arterial y la menor hipertensión en comparación con los vegetarianos y los carnívoros. Sin embargo, se sabe menos sobre las implicaciones negativas para la salud de la dieta vegana, como las deficiencias de nutrientes.

Existe un debate sobre si una dieta vegana debe complementarse con ciertos nutrientes, ya que los estudios sugieren que las personas que siguen esta dieta tienen más probabilidades de tener deficiencias de nutrientes. Además, dado que casi todos los países incluyen carne y productos lácteos en sus pautas dietéticas basadas en alimentos, uno podría preguntarse si una dieta vegana es saludable a largo plazo.

Esto plantea la pregunta, ¿es la dieta vegana nutricionalmente adecuada como patrón alimentario de por vida? Sumerjámonos.

Se realizó una revisión sistémica, que incluyó 48 estudios con un total de 12,096 sujetos veganos. El objetivo del estudio fue evaluar la idoneidad de una dieta vegana en comparación con las recomendaciones dietéticas de la Organización Mundial de la Salud. Los investigadores analizaron la ingesta total de energía, los macronutrientes y los micronutrientes. Se evaluó el riesgo de carencias, así como el efecto del veganismo sobre la salud y el índice de masa corporal (IMC).

Energía

No es sorprendente que la dieta vegana tuviera la ingesta total de energía más baja, seguida por los vegetarianos. Las dietas veganas cumplieron con la recomendación de la OMS para la ingesta de energía, con ingestas que oscilan entre 1,672 y 2,055 calorías por día. Las principales fuentes de energía para los veganos fueron los carbohidratos y las proteínas de soya.

Fibra

Fibra intake was higher in vegans compared to omnivores, with more than 30 grams per day. High-fiber diets have been shown to play a significant role in blood glucose control and have a protective effect against insulin resistance and Type 2 diabetes. One study reported switching to a plant-based diet reduced the incidence of Type 2 diabetes by 53%.

Frutas vegetales

El mayor consumo de frutas, verduras y cereales se encontró en los veganos. La OMS recomienda un consumo diario de 400 gramos de frutas y verduras al día. La ingesta de frutas y verduras en las dietas veganas fue de 364.2 y 366.0 gramos. En general, las principales fuentes de alimentos de los veganos en estos estudios incluyeron frutas, verduras, legumbres, alimentos ricos en almidón, pasteles de pan, cereales, productos de harina de centeno, productos de soya, arroz integral, papas, sustitutos de la carne, nueces, semillas, aceites y aceitunas.

Índice de Masa Corporal (IMC)

Se evaluó la correlación entre el tipo de dieta y el índice de masa corporal (IMC). Se demostró que los veganos tienen un IMC más bajo en comparación con todos los demás grupos de dieta. Además, el grupo vegano tendió a tener el menor número de participantes obesos y con sobrepeso. Los participantes omnívoros tenían los IMC más altos.

En un estudio sueco, los investigadores encontraron que la tasa de sobrepeso u obesidad era del 40 % entre los omnívoros y del 25 % entre los vegetarianos.

Proteína

Sin embargo, las dietas veganas eran más bajas en proteínas en comparación con todas las demás dietas. La ingesta total de energía procedente de proteínas en el estudio sueco mencionado anteriormente fue del 13-15 %, justo por debajo de la proteína recomendada por la OMS del 15 %. En el estudio, el 27.3% de los sujetos veganos estaban por debajo del rango aceptable de ingesta de proteínas.

Los veganos generalmente buscan satisfacer sus necesidades de proteínas a través de semillas, nueces, legumbres, sustitutos de la carne y productos de soya. Las proteínas de origen vegetal en comparación con las proteínas animales se asocian con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, un crecimiento más lento del cáncer y tasas de mortalidad más bajas. También se ha demostrado que el consumo de soja está relacionado con una baja incidencia de cáncer de próstata. Es más probable que ocurra una ingesta inadecuada de proteínas en los veganos si se evitan las legumbres, las semillas y las nueces.

Se observó que es más probable que se satisfagan las necesidades de proteínas entre los veganos cuando las necesidades calóricas totales son suficientes y la dieta es variada.

Gordo

La ingesta de grasas fue más baja entre los veganos, pero no significativamente diferente a otras dietas. La ingesta de grasas saturadas fue menor entre los veganos a 21 gramos por día en comparación con 54 gramos por día en los omnívoros. La ingesta de ácidos grasos poliinsaturados (PUFA), omega-3 y omega-6 fue mayor en los veganos en esta revisión. Los ácidos grasos omega-3 están fuertemente asociados con la prevención de enfermedades cardíacas y pueden mejorar los perfiles de lípidos al reducir la respuesta inflamatoria y el estrés oxidativo.

Vitaminas B

La idoneidad de la ingesta de vitaminas B varió, siendo los veganos los que tenían la ingesta más alta de vitamina B1 y B6 pero la ingesta más baja de vitaminas B2, niacina y B12. La ingesta recomendada de vitamina B12 es 2.4 ug/día, y se informó que la ingesta promedio de B12 en veganos es 0-0.9 ug/día.

La baja ingesta de B12 es una preocupación importante al seguir una dieta vegana debido a la exclusión de carne, aves y huevos. La deficiencia de vitamina B12 puede provocar anemia, trastornos neurológicos y otros trastornos hematológicos. Es importante que los veganos sean monitoreados regularmente por su estado de vitamina B12. Se ha recomendado que los veganos complementen su dieta con vitamina B12 o consuman alimentos enriquecidos como cereales para el desayuno, levadura nutricional, leches vegetales enriquecidas (soja, almendra, coco y arroz), algas y setas.

Vitamina D

También se demostró que los veganos tienen una ingesta más baja de vitamina D y calcio. La ingesta total de vitamina D entre los veganos fue menor que en otras dietas; sin embargo, no hubo diferencias importantes en los niveles séricos de vitamina D2 entre los diferentes grupos.

Calcio

Con respecto a la ingesta de calcio, aproximadamente el 76% de los sujetos veganos consumieron menos de la ingesta diaria recomendada de calcio. Esto se debe a la exclusión de los productos lácteos y la baja biodisponibilidad de calcio en los alimentos de origen vegetal.

La ingesta inadecuada de calcio se relaciona con una alta incidencia de fracturas. Se ha demostrado que los veganos tienen un 30 % más de fracturas óseas que los carnívoros. La ingesta de calcio se puede aumentar consumiendo más brócoli, brotes, tofu, leches vegetales fortificadas, jugos y aguas minerales.

Zinc

El estudio también reveló que la ingesta de zinc se reduce al seguir una dieta vegana, lo que aumenta el riesgo de deficiencia de zinc. La carne, los lácteos y los huevos son fuentes ricas en zinc.

Algunos alimentos vegetales ricos en zinc, como las nueces, las semillas y los cereales integrales, tienen problemas de biodisponibilidad debido a la presencia de fitatos. Los fitatos, que se pueden encontrar en frijoles, nueces, semillas y algunos granos, pueden disminuir la absorción de zinc en los intestinos. El contenido de fitato se puede reducir mediante métodos como el remojo, la germinación, la fermentación, la intervención enzimática o la modificación genética en los granos.

El zinc juega un papel importante en la regulación del sistema inmunológico y muchas funciones enzimáticas. La ingesta insuficiente de zinc podría estar relacionada con trastornos de salud mental, como depresión, así como dermatitis, diarrea y alopecia.

Magnesio y vitamina E

Se encontró que la ingesta de magnesio y vitamina E era más alta en los participantes veganos en comparación con otras dietas, y más alta que los niveles recomendados por la OMS. Las principales fuentes de vitamina E son los aceites vegetales, el maní, la soja, el germen de trigo, el girasol y las almendras. Curiosamente, aunque la ingesta de vitamina E fue mayor en los veganos, no se correlacionó con concentraciones séricas más altas de vitamina E.

Hierro

También se encontró que la ingesta de hierro entre los veganos era mayor en comparación con otras dietas. El consumo de alimentos ricos en hierro, como verduras de hojas verdes, cereales, frutos secos y legumbres, suele ser alto en una dieta vegana. Sin embargo, la absorción de hierro no fue correspondientemente alta debido a la baja biodisponibilidad del hierro en los alimentos de origen vegetal.

La absorción de fuentes de hierro de origen vegetal, o hierro no hemo, depende de las necesidades fisiológicas y del consumo de alimentos. La investigación ha demostrado que la absorción de hierro no hemo puede variar de 1% a 23%. Sin embargo, la incidencia general de anemia por deficiencia de hierro en veganos no es mayor que en aquellos que siguen otras dietas. Se puede considerar la suplementación con hierro en aquellos que tienen más probabilidades de tener deficiencias, como las mujeres veganas premenopáusicas o aquellas con mayores necesidades de hierro debido a pérdidas más altas.

Conclusiones: ¿Es saludable la dieta vegana?

Los resultados de este estudio revelan que adherirse a una dieta vegana puede conducir a una menor ingesta total de calorías diarias, un menor peso corporal y una menor ingesta de grasas.

Sin embargo, evitar ciertas deficiencias de nutrientes puede ser un desafío. Una variedad de alimentos, incluidas frutas, verduras, abundantes verduras de hoja verde, granos integrales, nueces, semillas, soya, legumbres y aceites de alta calidad, es clave. Debe prestarse especial atención a la ingesta total de proteínas, vitamina B2, niacina, vitamina B12, calcio, vitamina D y zinc.

En general, la duración del seguimiento de una dieta vegana parece ser un factor principal en el desarrollo de deficiencias. Cuanto más tiempo permanezca en la dieta, mayor será su probabilidad de desarrollar deficiencias y mayor será la necesidad de suplementos.

Existen recursos y aplicaciones que pueden ayudarlo a realizar un seguimiento de su ingesta de estos importantes nutrientes y ayudarlo a identificar dónde podría necesitar ajustar su dieta o suplemento. También puede reunirse con un dietista registrado para ayudarlo a planificar comidas veganas nutricionalmente adecuadas.

Not sure how to eat healthy on a vegan diet? Connect with a dietitian today.

Fuentes

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