La verdad sobre los edulcorantes artificiales

Los edulcorantes artificiales, también llamados edulcorantes no nutritivos o sustitutos del azúcar, han sido un tema controvertido durante décadas. ¿Causan cáncer? ¿Me harán subir de peso? ¿Pueden elevar mi nivel de azúcar en la sangre?

Para ayudar a aliviar la confusión, aquí hay respuestas a preguntas comunes sobre los edulcorantes artificiales. Pero primero, repasemos algunos de los conceptos básicos.

¿Qué son los edulcorantes artificiales?

Los edulcorantes artificiales son sustitutos del azúcar fabricados. Pueden estar hechos de sustancias naturales, como una planta, una hierba o el azúcar mismo. Los edulcorantes artificiales se consideran edulcorantes intensos porque son varias veces más dulces que el azúcar común.

Estos sustitutos del azúcar son alternativas atractivas ya que casi no contienen calorías. Además, solo necesita una pequeña cantidad en comparación con el azúcar de mesa para lograr la misma cantidad de dulzura.

Los edulcorantes artificiales se usan ampliamente en alimentos procesados, como refrescos y otras bebidas, productos horneados, dulces, pudines y yogures, alimentos enlatados y dulces para untar como mermelada.

¿Los edulcorantes artificiales son malos para la salud?

Concerns regarding artificial sweeteners began in the 1970s when studies showed a link between the artificial sweetener saccharin and bladder cancer in laboratory rats. But, according to the National Cancer Institute and other health agencies, there’s no firm scientific evidence that any artificial sweeteners approved for use in the United States cause cancer or any other serious health conditions. Several studies prove that artificial sweeteners are generally safe in limited quantities, even for pregnant women.

A particular study followed 9,000 people for 13 years and investigated their artificial sweetener consumption. The researchers determined there was no link between artificial sweeteners and the risk of developing cancer. Another more recent review of studies published over 11 years did not find an association between artificial sweetener consumption and cancer risk.

Los edulcorantes artificiales están regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). La FDA limita la cantidad que se debe consumir, denominada ingesta diaria aceptable (IDA) para cada edulcorante. La IDA es la cantidad en la que la FDA ha considerado "certeza razonable de no causar daño".

El adulto promedio no suele exceder la IDA de ninguno de los edulcorantes artificiales enumerados. Para poner esto en perspectiva, el edulcorante artificial aspartamo, que se usa en la mayoría de las gaseosas dietéticas, una botella de 20 onzas contiene 333 mg de aspartamo. Una persona de 175 libras podría consumir de forma segura 11 a 12 botellas por día (pero, por supuesto, ¡probablemente no deberías hacerlo!)

Tipos de edulcorantes artificiales

Aquí hay una lista de edulcorantes aprobados, junto con la ingesta diaria aceptable recomendada:

Acesulfamo K

Una combinación de ácido orgánico y potasio. A diferencia de edulcorantes similares, es estable cuando se calienta. Por lo tanto, muchos productos horneados contienen acesulfame de potasio. (IDA 15 mg/kg)

Aspartamo

Aprobado como edulcorante de uso general. Se necesita muy poco ya que contiene una alta intensidad de dulzor. (IDA 50 mg/kg)

Extracto de luo han guo

Extracto de fruta Swingle, también conocida como fruta de monje. (sin IDA determinada)

Neotamo

Aprobado como edulcorante general, pero rara vez se usa en alimentos. (IDA 18 mg/kg)

Sacarina

El edulcorante no nutritivo aprobado más antiguo. Está aprobado como aditivo alimentario para gomas, cosméticos y productos farmacéuticos. (sin IDA determinada)

Sucralosa

Un derivado de la molécula de sacarosa. (IDA 5 mg/kg)

Stevia

Extraído de la planta de stevia. Es estable en forma líquida y seca (IDA 4 mg/kg).

¿Los edulcorantes artificiales te ayudarán a perder peso?

Una de las principales razones por las que las personas eligen consumir edulcorantes artificiales es para ayudar a perder o controlar el peso. Reducir la ingesta diaria total de calorías es un desafío para la mayoría de las personas.

Reemplazar las calorías de los alimentos azucarados con edulcorantes sin calorías parece una solución fácil. Sin embargo, el efecto de los edulcorantes artificiales sobre el peso, el apetito y la ingesta de calorías se ha analizado recientemente.

Algunos investigadores creen que los edulcorantes artificiales aumentan el apetito y alteran la capacidad natural del cuerpo para descifrar la ingesta calórica.

Sin embargo, muchos de estos estudios no son concluyentes debido a la noción de causalidad inversa, lo que dificulta determinar una relación de causa y efecto. Significado: ¿los sujetos aumentaban de peso cuando bebían refrescos de dieta o bebían refrescos de dieta porque estaban aumentando de peso?

Regardless, many high-quality research studies show that replacing sugar with artificial sweeteners helps to reduce body weight, body fat and waist circumference.

La mejor manera de perder peso, en mi opinión, es reducir moderadamente la ingesta calórica diaria (alrededor de 300-400 calorías) y aumentar el gasto calórico a través del ejercicio (200-300 calorías gastadas). Esto creará un mayor déficit calórico diario y es más sostenible a largo plazo.

Endulzantes artificiales y diabetes

Los edulcorantes artificiales no elevan los niveles de azúcar en la sangre, como lo confirma una investigación como este estudio que examinó la respuesta de la glucosa después de la ingestión de bebidas sin azúcar, endulzadas con aspartamo o endulzadas con sacarina en sujetos diabéticos sanos versus no insulinodependientes. Por lo tanto, cuando se usan en lugar de azúcar, pueden ayudar a las personas con diabetes a mantenerse dentro de sus metas diarias de carbohidratos.

Algunos estudios muestran que beber refrescos de dieta está relacionado con un mayor riesgo de desarrollar diabetes, pero los estudios fueron solo de observación.

Aunque la investigación es mixta, la evidencia actual generalmente está a favor del uso de edulcorantes artificiales entre las personas con diabetes. Es importante tener en cuenta que los productos “sin azúcar” o “reducidos en azúcar” no siempre son bajos en carbohidratos o calorías. Los alimentos aptos para diabéticos aún pueden contener otros tipos de azúcares, como harina refinada, leche o fruta, que cuentan para su cantidad diaria de carbohidratos.

Revisar la etiqueta de los alimentos es clave para determinar cuántos carbohidratos y calorías consumes.

¿Qué edulcorante artificial es el mejor?

Hay mucho que considerar al decidir qué edulcorante artificial es mejor para usted. En general, se recomienda usar la menor cantidad posible de cualquier edulcorante. Desea reducir su dependencia general de alimentos y bebidas azucarados. Al igual que los alimentos salados o grasosos, entrenas tu paladar para lo que anhelas. Por lo tanto, si consume constantemente alimentos muy dulces, es probable que continúe anhelándolos.

Alcoholes de azúcar y digestión.

Algunas personas pueden ser sensibles a ciertos edulcorantes artificiales llamados alcoholes de azúcar. El sorbitol, el xilitol, el lactitol, el manitol, el eritritol y el maltitol se encuentran en dulces, galletas, helados, bebidas y chicles sin azúcar. Pueden causar diarrea, calambres estomacales, gases e hinchazón en algunas personas, especialmente si come mucho. Lo mejor es evitar este tipo de edulcorantes artificiales si eres sensible a ellos.

Endulzantes artificiales naturales

Si buscas un edulcorante artificial más 'natural', puedes optar por los derivados de sustancias orgánicas. Stevia está hecha de la planta, Stevia rebaudiana, que se origina en América del Sur. Las hojas producen sustancias químicas llamadas glucósidos de esteviol. Contiene un sabor dulce concentrado 200 a 400 veces más dulce que el azúcar de mesa.

La fruta del monje, también llamada fruta swingle o lo han guo, es la fruta de una planta con flores originaria del sudeste asiático. Por lo general, se modifica a una forma seca ya que la fruta se echa a perder rápidamente. Encontrará la fruta del monje en forma de polvo o extracto líquido similar al azúcar. También contiene un sabor muy dulce, 100 a 250 veces más dulce que el azúcar. El edulcorante de la fruta del monje es más costoso y difícil de encontrar en las tiendas de comestibles. Además, es posible que algunas personas no disfruten el sabor o la textura del edulcorante de la fruta del monje en comparación con el azúcar normal.

Existen otros endulzantes artificiales considerados más procesados, como por ejemplo:

• Sacarina
• Aspartamo
• Sucralosa

Su elección se reduce a la preferencia de sabor. Algunos producen un regusto amargo que la gente no puede tolerar. En este caso, puede ser mejor optar por un edulcorante natural como la miel, el jarabe de arce o el azúcar de coco, pero en menor cantidad.

Conclusión sobre los edulcorantes artificiales

Si su objetivo es trabajar para llevar una dieta más saludable y menos procesada, elija alimentos integrales, como frutas y verduras. Muchos son naturalmente dulces y tienen el beneficio adicional de vitaminas y minerales esenciales que su cuerpo necesita todos los días. Esto contrasta con los edulcorantes artificiales, que no tienen ningún valor nutricional.

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