El desarrollo de hábitos de sueño saludables puede comenzar con apagar la pantalla

Después de un largo día, es posible que nos encontremos viendo un programa de televisión o desplazándonos por nuestros teléfonos inteligentes. Sin embargo, con tantos estadounidenses que sufren de privación del sueño, una mejor noche de sueño puede requerir una nueva rutina a la hora de acostarse.

Si necesita más convencimiento para apagar la computadora y dejar de revisar los correos electrónicos antes de acostarse, considere la química detrás del sueño. Cuando el sol se pone y no tenemos luz, nuestro cerebro capta la oscuridad y señala la producción de melatonina, que nos ayuda a sentir sueño.

Según la American Chemical Society, la exposición a la luz evita la liberación de melatonina que nos mantiene despiertos. Esto significa que la cantidad de luz que experimentamos antes de acostarnos afecta nuestra capacidad para conciliar el sueño.

Eric N. Smernoff, PhD, is a clinical psychologist and manager of neuropsychology at the Baylor AT&T Memory Center. Dr. Smernoff primarily helps with the diagnostics and hands-on evaluation for a number of brain disorders. When interacting with patients, he is able to test specific abilities and capture a snapshot of the brain. This helps to determine brain function in various regions.

El Dr. Smernoff dice que las investigaciones nos dicen que no estamos durmiendo lo suficiente y, culturalmente, todos estamos durmiendo menos de lo que realmente necesitamos. Recomienda alrededor de ocho horas de sueño por noche para el adulto promedio.

“Si toma la cantidad promedio de sueño que cada persona duerme, que es de ocho horas, eso es un tercio de su día completo”, dijo el Dr. Smernoff. “Literalmente pasamos un tercio de nuestra existencia viva durmiendo. Así de importante es. No hay nada más que hagas en toda tu vida más que dormir”.

El Dr. Smernoff ha descubierto en su campo que el sueño adecuado es extremadamente importante para restaurar la actividad cerebral saludable a diario y después de una lesión o enfermedad, y que la falta de sueño adecuado puede ser un factor de riesgo relacionado con ciertos trastornos cerebrales.

“La neurociencia está comenzando a darse cuenta de que la falta de sueño es un factor de riesgo para muchas enfermedades neurológicas. Ahora sabemos que con ciertos tipos de demencia, en particular la demencia de Alzheimer, la privación crónica del sueño aumenta el riesgo”, dijo el Dr. Smernoff.

Apagar las pantallas

El Dr. Smernoff confirma la química y dice que cuando estamos expuestos a un tiempo de pantalla excesivo antes de acostarnos, “nuestro cerebro está expuesto a demasiada luz azul, lo que afecta los dos nervios que salen de nuestros ojos, conocidos como nervios ópticos. Estos nervios atraviesan o se cruzan parcialmente, en un lugar conocido como el quiasma óptico”.

El Dr. Smernoff explica que hay un grupo de células en el núcleo supraquiasmático por encima de este cruce del nervio óptico, y estas células son muy sensibles a la actividad de los nervios ópticos. Cuando pasamos tiempo frente a una pantalla, nuestro cerebro no tiene tiempo suficiente para relajarse antes de acostarse porque estas células se ven afectadas por la luz y no le indican al cerebro que produzca melatonina.

“Cuando estamos frente a nuestras tabletas, televisores y teléfonos inteligentes todo el tiempo, y especialmente antes de acostarnos, no le damos a nuestro cerebro suficiente tiempo ni advertencia para que se calme y produzca melatonina para iniciar un ciclo de sueño normal”, dijo. .

Consejos para dormir

Debido a que dedicamos una gran parte de nuestra vida a dormir, a menudo desarrollamos hábitos en torno a nuestros rituales de sueño. Si tenemos malos hábitos, puede requerir un cambio de comportamiento durante unas seis a ocho semanas antes de que pueda sentirse cómodo en su nueva rutina.

Si tiene problemas para dormir, considere las siguientes sugerencias del Dr. Smernoff:

1. Wake up at the same time every day—Dr. Smernoff says this is the number one mistake people make. Every human being has their own average sleep they need and our body’s circadian rhythm is greatly affected by the time we wake up. If you’re constantly getting up at different times your body never gets a consistent 24-hour rhythm it needs to function well.
2. Reserve the bed for sleeping—if we find ourselves watching TV, reading, or doing other activates in our bedroom it may confuse our mind. It is simple behavioral conditioning for our brain to know that when we get into our bedroom, it is dark and we are ready for sleep.
3. Exercise—Staying physically active has enormous benefits across the entire health spectrum, and sleeping is no exception. Sleep, exercise and brain health are all closely related.
4. Break bad habits—if you’re getting up at night to look at the clock, cover it with a washcloth. If you’re getting up to use the restroom, cut out all liquids after 5 p.m. If you’re drinking excessive amounts of caffeine (more than 400 milligrams), you may need to find another way to increase your energy throughout your day. Keep the temperature in your bedroom no higher than 70 degrees. Sleep in complete darkness.

Independientemente de los esfuerzos que debamos realizar para mejorar nuestro sueño, nuestro cerebro nos lo agradecerá. Además, ¿por qué no hacer que un tercio de nuestra vida en la tierra sea tranquila?

Para obtener más información sobre la salud del cerebro y el sueño, consulte nuestras posiciones recomendadas para dormir, 7 días para dormir mejor y mitos sobre el insomnio.