Prevención de lesiones: todo está en el calentamiento

¿Cómo puedo prevenir una multitud de lesiones potenciales en un corto período de tiempo? Seamos realistas, en el mundo de hoy tenemos suerte si tenemos suficiente tiempo para en forma en el ejercicio, y mucho menos un programa de prevención de lesiones. Sin embargo, hay algunas cosas básicas que puede hacer para ayudar a que su cuerpo funcione sin problemas para su estilo de vida en movimiento.

¿Qué hay en un buen calentamiento?

Un buen calentamiento sirve para aumentar el flujo sanguíneo y el oxígeno a sus músculos antes de hacer cualquier cosa que grava en el cuerpo. Piense en sus músculos como bandas elásticas apretadas. Cuando esa banda elástica se tira rápidamente o se coloca bajo mucha tensión rápidamente, se rompe o se rompe.

Los músculos actúan de manera similar cuando pasamos de una posición tensa, sentados en un escritorio, a levantar pesas o salir a correr inmediatamente. La idea es calentar suavemente el músculo como si tirara suavemente de la banda elástica.

Extensión

Mientras extensión Es importante, puede estirar demasiado antes de un entrenamiento y disminuir la cantidad de potencia y trabajo que pueden producir sus músculos. Esto deja al músculo en una posición menos que óptima para funcionar, lo que podría provocar una lesión.

Movimientos dinámicos

Un calentamiento dinámico le permite aumentar el flujo sanguíneo mientras realiza actividades que prepararán sus músculos para el próximo ejercicio. Estas actividades a menudo incluyen movimiento de intensidad baja a moderada y permiten un estiramiento ligero, en todo el rango del movimiento, sin causar daño.

Dos fases de un calentamiento dinámico

1. El calentamiento dinámico siempre debe comenzar con una actividad aeróbica que dure aproximadamente 5 minutos. Por ejemplo, una caminata rápida hasta un trote ligero o andar en bicicleta estacionaria a un ritmo que le permita mantener una conversación sin quedarse sin aliento. Saltar la cuerda también es un buen ejercicio aeróbico a considerar (generalmente se recomienda 1-2 minutos después de trotar o andar en bicicleta).

2. La segunda parte del calentamiento tomará alrededor de 5 minutos e incluye ejercicios que prepararán su cuerpo para movimientos más específicos, que incluyen:

• 30 a 50 Jumping Jacks (el número dependerá de la experiencia y el tipo de entrenamiento)
• 10 estocadas caminando (5 estocadas en cada pierna; concéntrese en una buena técnica)

• 10 a 20 flexiones (el número dependerá de la experiencia. Modifique bajando las rodillas según sea necesario. El objetivo es calentar los brazos, el pecho y la espalda).

• 10 Balanceos de piernas hacia adelante y 10 hacia los lados (por pierna)

• 10 Estiramiento de isquiotibiales en dos pasos

• 10 sentadillas corporales

Este es solo un punto de partida: se pueden agregar o adaptar más ejercicios para satisfacer sus necesidades. El objetivo principal es aumentar el flujo sanguíneo y la temperatura corporal. Para hacer esto, aumente su frecuencia cardíaca y luego haga ejercicios funcionales para preparar sus músculos para el próximo entrenamiento.

Si sufre una lesión, detenga la actividad y haga un seguimiento con su médico.

Descubra más formas de abrazar y disfrutar el ejercicio.